То је пресудно заизбегавајте повреде скочног зглобаако сте спортиста или уживате у физичкој активности, а угануће су најчешћа врста повреда скочног зглоба са којом ћете се суочити. Срећом, можете смањити ризик од уганућа скочног зглоба тако што ћете тренирати равнотежу, истезати зглоб и околне мишиће, радити вежбе за јачање скочног зглоба , и промене начина живота. Такође је важно правилно се лечити и потпуно опоравити ако имате угануће, а можда ћете одлучити да предузмете мере попут лепљења траке или учвршћивања скочног зглоба како бисте даље смањили шансу за угануће.
Кораци
Метод један од 5: Истезање и јачање чланака
- један Зглобовима руку масирајте телад, Ахила и зглобове. Користите зглобове прстију да примените лагани до умерени притисак на зглобове и подручја која их окружују. Масирајте у малим круговима преко ових подручја око 5 минута пре него што се бавите физичком активношћу, или кад год вам се зглобови зглобова стисну.
- За најбоље резултате, масажу нека покаже физички терапеут или атлетски тренер и покаже вам правилну технику. Тада то можете сами учинити кад год је то потребно.
- 2 Радите истезање телета рукама уза зид. Окрените се према зиду, нагните се мало напред, испружите руке и дланове положите на зид у висини рамена. Левом ногом направите пола корака напред, држите колено благо савијеним, а лево стопало држите равно на поду. Померите десну ногу мало уназад да бисте је могли потпуно извући, али удобно држећи десну ногу равном на поду.
- Након што сте дошли у правилан положај, нагните се горњим делом тела још мало према зиду док не осетите како се десно теле потискује лагано. Држите обе ноге равне на поду. Задржите истезање 15-30 секунди.
- Затим се вратите у почетни положај и лагано савијте десно колено док не осетите да се теле поново истеже. Држите стопала равно на поду и држите ово истезање 15-30 секунди.
- После тога, промените положај ногу и поновите истезање.
- Уместо да се наслоните на зид, дланове можете положити равно на ивицу чврстог стола.
- 3 Седите на столицу и гурните сваку ногу у зид. Поставите столицу тако да буде окренута према зиду и можете седети у њој, потпуно испружити једну ногу и додирнути цело дно стопала зидом. Када то учините, чврсто притисните ногу уза зид и задржите положај 5-10 секунди, а затим отпустите гурање без померања стопала. Поновите притисак још 9 пута, а затим замените стопала за још 10 понављања.
- Направите 2-3 серије по 10 понављања за сваку ногу.
- Размислите о прилагођавању положаја стопала док изводите 3 сета - направите један са стопалом усмереном равно према горе, један са мало ротираном ка унутра, а други са лагано окренутом према споља.
- 4 Притискајте педале седећи помоћу отпорне траке. Сједните на столицу, завојите траку отпора око стопала одмах иза прстију и држите крајеве траке у рукама. Додирните пету на под, остатак стопала држите под углом нагоре и затегните траку. Притисните једну секунду према отпору траке, као да притискате папучицу гаса аутомобила.
- Направите 3 серије по 10 понављања по стопи.
- Еластичне траке за отпор можете купити код било ког продавца опреме за фитнес. Различите траке имају различите нивое отпора, па започните са нижим отпором и напредујте како се снага зглоба повећава.
- 5 Покушајте да ударите ногама напред, назад и боком у страну помоћу траке за отпор. Омотајте траку око ноге чврстог стола, а затим завежите крајеве траке око левог чланка. Станите тако да спољни део вашег левог зглоба буде окренут према нози стола, довољно далеко да трака отпора буде затегнута. Полако ударајте ногу 10 пута напред, 10 пута уназад и 10 пута према унутра (даље од ноге стола).
- Затим окрените се за 90 степени тако да сте окренути према столу и шутните леву ногу према споља 10 пута.
- После тога завежите траку око десне ноге и поновите вежбе.
- Такође можете омотати траку отпора око чврстог стуба или греде.
Метод 2 од 5: Повећавање домета вашег кретања
- један Лезите на леђа и подигните ноге у ваздух. Удобно се наместите на простирку, тепих или душек. Затим се савијте у куковима тако да ноге буду под углом од 90 степени у односу на остатак тела.
- Ако је потребно, ставите јастуке испод тела како бисте се осећали пријатно. Током вежби не би требало да осећате бол.
- 2 Направите полагане кругове стопалима да бисте загрејали чланке. Држите ногу усмерену равно у ваздух. Нежно померите зглоб кружним покретима. Нека ваши кругови буду што већи.
- Направите 10 кругова у једном смеру, а затим обрните и направите 10 кругова у другом смеру.
Варијација: Ову вежбу можете да радите и док седите на столици.
- 3 Померајте ногу напред-назад као да притискате педалу. Са ногама залепљеним у ваздуху, полако љуљајте ногом напред-назад. Повуците ножне прсте према чланку, а затим притисните прсте на доле у тачку. Наставите да се крећете напред-назад у флуидном покрету.
- Овај покрет је сличан притиску педале за гас на аутомобилу.
- Урадите 10-15 пумпи за зглоб.
- 4 Ногом пратите слова абецеде. С ногом усправном у ваздух, понашајте се као да прстима исписујете слова абецеде. Покушајте да слова буду што већа како бисте заиста морали да померите зглоб. Ногу држите равно све време, пазећи да не савијете колено.
- Изведите вежбу два пута, а други пут покушајте да повећате слова.
- Не радите ништа што вам је непријатно. Ако је потребно, прилагодите вежбу тако да одговара вашим потребама полако или мање покрете.
Метод 3 од 5: Побољшање равнотеже
- један Почните балансирањем на свакој нози отворених очију. Стојте усправно са стопалима окренутим напред и у ширини рамена. Подигните једно стопало тако да вам потколеница буде паралелна са подом или што ближе паралели колико год можете. Држите позу 30-60 секунди, а затим се вратите у почетни положај и замените ноге.
- Усредсредите очи на непокретни предмет, попут постера на зиду или оближње справе за вежбање.
- Да бисте постигли равнотежу, држите руке равно напред или право у бокове, дланова надоле. Ако вам је потребна додатна помоћ, ставите једну руку на оближњи сто, радну површину или сличан чврст предмет.
- Урадите ову позу 2-3 пута на свакој нози по тренингу. Тежите тренирању тренинга за равнотежу најмање 3 пута недељно.
- Тренинг равнотеже познат је као проприоцепција. Зглобови вашег тела - а овде нарочито зглобови - вршиће се стална прилагођавања како би вас одржавали у равнотежи, ојачавајући их у процесу.
- 2 Напредујте са балансирањем ногу затворених очију. Након што 60 секунди лако отворите равнотежу на једној нози, учините исти маневар затворених очију. Затворите их чим подигните ногу у прави положај и отворите када будете спремни да спустите ногу.
- Први пут када ово покушате, ставите руку на чврст предмет попут стола - приметније је изазовно уравнотежити затворене очи!
- Направите 2-3 понављања (понављања) од 30-60 секунди по нози током сваког тренинга.
- 3 Пређите на покушај получучња са једном ногом отворених очију. Након што савладате балансирање 60 секунди са затвореним очима, вратите се на то да држите очи отворене. Овог пута, међутим, лагано спустите савијањем колена ноге која је још увек на поду - имајте за циљ да спустите око 15–30 цм. Држите овај „получучањ“ 1 секунду, а затим се вратите у положај равнотеже са једном ногом и поновите.
- Направите 10 получучњева на једној нози, а затим пређите на другу. Направите 2-3 серије по 10 понављања за сваку ногу.
- Држите руке усправно длановима према доле како бисте постигли равнотежу. Ако вам је потребна додатна подршка приликом почетка, ухватите једну или обе руке за наслон чврсте столице.
- 4 Затворите очи и пробајте получучње са једном ногом. Овде ћете све то спојити. Након што успете да се носите са получучањима отворених очију, покушајте исту ствар затворених очију. Први пут ипак користите наслон столице или ћете се можда преврнути!
- Као и раније, циљ је да направите 2-3 серије од по 10 понављања са сваком ногом, најмање 3 пута недељно.
Метод 4 од 5: Подржавање и заштита чланака
- један Изаберите добро прилегајуће атлетске ципеле које ће вам држати глежњеве неутралним. Ношење атлетских ципела које задржавају зглоб у неутралном положају - тј. Не ротирају се према унутра, према споља, напред или уназад - могу бити мање подложни уганућима зглоба. Размислите о куповини код специјализованог продавца ципела, где могу да ураде „анализу хода“ и прилагоде своје ципеле.
- Многи људи верују да врхунске атлетске ципеле пружају већу потпору и заштиту зглобова од ниских врхова, али нема ни много доказа који то доказују. Сматрајте то питањем личних преференција.
- 2 Носите професионално постављене апаратиће за зглобове током бављења атлетским активностима. Без обзира да ли сте раније имали истегнуће скочног зглоба или не, истраживања показују да ће вам везивање зглобова смањити шансе за истегнуће током спортских активности. На располагању су разне везице за затварање, затварачи, мекани и полукрути апаратићи, а најбоља опција је да сарађујете са својим лекаром, физиотерапеутом и / или атлетским тренером како бисте пронашли најбоље опција за вас.
- Вероватније је да ће професионално опремљени апаратић пружити потпору и заштиту која вам је потребна, а да притом не ограничава претерано ваш опсег покрета.
- 3 Залепите глежњеве правилно као алтернативу заградама. Апарати за зглобове глежња могу пружити мало већу заштиту од уганућа, али добар посао са траком је још једна добра опција. Попут апаратића, залепљивање глежња повећава стабилност и потпору без жртвовања превеликог обима покрета.
- Важно је да правилно залепите глежњеве како бисте добили одговарајућу заштиту и не претерано ограничавали крвоток или опсег покрета. Нека вам тренер или неки други стручњак покаже како да правите траку пре него што то сами испробате.
- Постоји много различитих начина лепљења или умотавања скочног зглоба - аопшти посао на траци, до посао на нивоу траке , до типичан омот , ан АЦЕ завој , или а завити за угануће , да наведемо неке примере.
- Генерално, међутим, потребно је да направите основни омот испод, преко и изнад зглоба, створите „узенгије“ које се протежу низ стране зглоба, а затим омотајте неколико узорака са фигуре 8 око зглоба.
- 4 Обавите лечење и омогућите време опоравка након уганућа. Ако ишчашите зглоб, морате му дати времена да зарасте. У супротном, биће много вероватније да ћете је поново уганути, можда чак и озбиљније. Ако наиђете на угануће, обратите се лекару за савет за лечење и, у зависности од тежине, преглед и лечење. Пажљиво следите њихове препоруке за опоравак.
- Неким уганућима треба да зарасту 1-2 дана, док другима може бити потребно 6 недеља или више, ау неким случајевима је потребна операција.
- Код благих уганућа лекар ће вероватно саветовати одмор, наношење пакета леда умотаног у пешкир неколико пута дневно, а могуће и умотавање зглоба завојем или стезањем.
Метод 5 од 5: Уношење промена у животни стил
- један Једите антиинфламаторну дијету како бисте заштитили зглобове. Изградите своју исхрану око рибе и других немасних протеина, као и свежег воћа и поврћа. Обавезно једите здраве масноће уз оброке, али нездраве засићене масноће сведите на минимум. Исеците прерађену храну и једноставне шећере и ограничите црвено месо.
- У реду је пити мале количине црвеног вина на противупалној дијети, као што је 1 чаша дневно.
- Хронична упала може ослабити ваше зглобове или учинити да се осећају болније. Због тога је добро за глежњеве ако смањите упале у телу.
Савет: Медитеранска дијета је антиинфламаторна дијета, па је усвајање може помоћи да се придржавате циљева здраве прехране.
- 2 Одржавајте здраву тежину како бисте мање притискали зглобове. Ношење додатне тежине на телу ствара додатни притисак на зглобове, посебно на зглобове. Поред тога, то може утицати на равнотежу и повећати ризик од истегнућа зглоба. Да бисте смањили ризик, разговарајте са својим лекаром да бисте сазнали своју здраву циљну тежину. Затим, сарађујте са својим лекаром или дијететичаром како бисте унели промене у вашу исхрану или рутину вежбања како бисте постигли или одржали жељену тежину.
- Свачије потребе су различите, па је најбоље да разговарате са својим лекаром пре него што покушате да изгубите или удебљате.
- Ако имате проблема са одлуком шта ћете јести, замолите свог доктора да вас упути дијететичару. Помоћи ће вам да направите план прехране који је здрав и апетит.
- 3 Свакодневно радите 30 минута кардио вежбе са малим утицајем. Вежбање свакодневно ће вам заштитити здравље костију и зглобова и помоћи ће вам да срце остане здраво. Вежбе са малим ударом лакше су на зглобовима, па су одлична опција ако сте забринути због повреда скочног зглоба. Изаберите вежбу која ће вам пумпати крв, али не укључује пуно трчања или скакања. На пример, можете покушати:
- Брзо ходање
- Пливање
- Аеробик
- Данцинг
- Брзојога
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли постоји начин на који могу да играм кошарку без употребе траке или апаратића за зглобове као подршку? 10К Ако су болови релативно мали, окупите се топлом водом и на крају употребите мало топлије воде на зглобовима, дајте им малу масажу пре играња.
Реклама
