Како претрчати миљу од 6 минута

Трчање километраже од 6 минута достојан је циљ многих тркача. Већина људи то не може без тренинга и посвећености прилично дуго - пакао, већина људи то никада не би ни покушала! Мораћете да изградите издржљивост и снагу трчањем на великим даљинама и спринтом, али са фокусом и вожњом то је потпуно достижно. Ако наставите са тренингом и притиснете се до крајњих граница, проћи ћете кроз циљ испод 6 пре него што то схватите.

Део један од 3: Хиттинг Иоур Тиме

један Порадите на свом ^један⁄₄ и ^један⁄₂ миља (0,4 и 0,8 км). Уместо да гледате целину, раздвојите миљу на делове; много је управљивије радити на својим вештинама у деловима од 90 секунди. Кад дођете до тих 90 секунди ^један⁄₄ миље (0,4 км), почните да радите на свом 1/2. Када пређете пола миље око 3 минута, запањићете се да видите можете ли задржати темпо. Зато прескочите непотребну принуду на коленима и сломите је на комаде.
- Психолошки, ваш мозак гледа на тих шест минута и иде даље вах-ха-ха-ха-аит секунду. 6 минута? Јеси ли луд? Али 90 секунди да се све угаси? ... Што да не?
2 ХИИТ ит. То значи Интервални тренинг високог интензитета и сасвим је вероватно једна од најбољих ствари које можете учинити за своје километраже и за укупне атлетске перформансе. То је попут спринтова (као што је горе речено), али понављајући и циклични. На пример, можете потрошити све један минут, одморити се један минут и поновити 8-ак циклуса. На крају, та шестоминутна миља изгледа као лагана шетња парком.
- Како се будете побољшавали у интензивним периодима. Идите на 75 секунди трчања, а након тога 45 секунди одмора. Наставите малим корацима док не стигнете до два дела од 3 минута. Тада их само треба сложити!
3 Порадите на издржљивости трчањем на дуге стазе. Када тренирате, трчите више од циља од 1,6 км. Брзина није једини кључ - издржљивост ће и вас покренути. Зато направите паузу од тренинга брзине и крените на леп и дуг трчање како бисте прекинули рутину трчања. Када рутински претрчавате 8,0 км, 1,6 км представља далеко мању претњу.
- Користите га као разлог за промену свог окружења. Преместите трчање у теретану, кућну траку за трчање или неку другу стазу напољу. Ради се и о одржавању вашег ума свежим!
4 Трчи брда. Трећи играч овде је, поред издржљивости и брзине, снага. Да бисте покренули своје тело овом брзином, мораћете да га изградите. Трчање стазом миљама неће вам пружити толико услуга као брдска стаза! Повећавање брзине откуцаја срца и зарађивање мишића на косим теренима поставља их да вас одведу на виши ниво када је тло равно.
- Ово је добар изговор да промените и своју рутину. На почетку је лако погодити теретану или своју омиљену стазу, али онда вам то неминовно досади и притиснете аутопилот, а никада не постижете своје циљеве. Зачините га проналажењем бржег пута како бисте и ви задржали свој ум у зони брзине.
5 Започните са тренингом за време. Научите да водите а ^један⁄₄ миље (0,4 км) за 1:30, а затим ^један⁄₂ 0,8 км за 3:00, а затим ³⁄₄ миље (1,2 км) за 4:30 и коначно покушајте да постигнете циљ од 6 минута миље. Пронађите руту на којој ћете лако видети ознаке удаљености, узмите штоперицу и погледајте куда вас воде ноге. То је једини начин да сазнате колико су високи ваши циљеви - или колико су достижни.
- То је речено, немојте осећати потребу да то радите сваки дан. Радите на својим вештинама већи део недеље и онда види докле си стигао. Ако то радите сваки дан, то ће једноставно постати повлачење.
6 Ако се утркујете, имајте на уму неколико ствари. Ако је тај 6-минутни циљ зато што сте такмичарски тркач, постоји нека наука која вам може помоћи да пријеђете и прије дођете до циља:
- Почните снажно. Ако не играте карту тамног коња, не желите притисак да направите крајњи повратак. У почетку се држите близу предње групе да се не бисте суочили са гомилом препрека испред себе.
- Али у почетку не осећајте притисак да будете у предности. Та особа одређује темпо, разбија ветар и осећа огроман притисак свих људи који јој трче за петама. На крају ће се уморити и то је то кад направите паузу за то. Обавезно трчите своју трку. Најгора грешка коју можете да направите у трци на средњим и великим даљинама је у првом минуту; односно пребрзи излазак.
- Ако трчите на стази, прођите право. Ако покушате да прођете тркачем испред себе у кривини, заправо трчите мало даље да бисте заобишли ту особу. Само губљење енергије, заиста.
- Гурајте се у трећем кругу. Продубите дисање, ублажите корак и погурајте се још мало. Ваш ум ће вам рећи да престанете много пре него што вас тело створи. Ако се овде потиснете мало више од прва два круга, тада ће ваш темпо остати константан или ће се побољшати. Морате да се осећате као да брже трчите у трећем кругу да бисте одржали темпо. Такође, много је лакше да се у последњем кругу потиснете до крајњих граница, па ако се мало потиснете овде, то ће вам само побољшати време. Једном када видите циљну линију, готово увек можете пронаћи напор да завршите снажно.
- Усредсредите се на своју форму, дисање и оно што је пред вама. Такође, када започнете завршни ударац, усредсредите се на то да и даље одржавате форму и возите колена мало више. НЕМОЈТЕ се фокусирати на своју публику која обожава навијаче, вашег тренера или стопала. Држите главу усправно, а очи упрте у награду и не ометајте се. Поглед секунде може вам умањити време.
Реклама

Сцоре
0 / 0

Квиз 1. дела

Који је најбољи разлог за трчање брдима?

Да бисте изградили своју издржљивост.

Не баш! Издржљивост можете изградити трчањем на дуге стазе, а не трчањем на брду. Трчање на брду захтева снагу, јер ће вам требати мишићи да вас покрену према горе! Изгледа да опет!

одакле долази бодовање тениса

Да бисте изградили своју снагу.

Тако је! Трчање уз брдо захтева снагу, јер је брда много теже измерити него равно тло. Трчање по равној стази неће вам створити снагу као брдо! Прочитајте још једно питање у квизу.

Да бисте изградили своју брзину.

Не сасвим! Да бисте повећали брзину, требали бисте раздвојити километар на мање делове, а не трчати брдима. Научите трчати 0,4 миље (0,4 км) за 1:30, затим 1⁄2 миље (0,8 км) за 3:00, па 1,2 миље за 4:30 док не дођете до свог циљ од 6 минута миље! Изаберите други одговор!

Желите још квизова?

тетхер тенис лопта игра

Део 2 од 3: Трчање паметније и јаче

један Знати исправан начин дисања. Лоша навика је да многи од нас дишу на врх плућа. Не ради то! Уверите се да су ваши удисаји дубоки и улазе кроз нос и полако кроз уста. Недовољно дисање може истрошити ваше мишиће пре него што се сами истроше.
- Покушајте да уђете у ритам док трчите. Удахните на свака 3 или 4 корака. Ако останете синхронизовани, добићете и нешто на шта ћете се концентрисати.
2 Увек Загрејати и охлади се. Да бисте мишиће припремили за претварање у брзе машине, морате се загрејати. Ако то не учините, ризикујете да тражите од њих да раде ствари за које нису спремни - и побуниће се подерањем и кидањем. Направите и неке скакачке дизалице, неке бурпее, висока колена, кундаке и ослободите своје тело.
- Охладите се и након вежбања, са добрим истезање седница. Ово ће вам помоћи да смањите пулс и вратите главу према доле од журбе коју сте управо имали, поред тога што ћете одржати мишиће на сигурном и неће се поново смрзнути.
3 Научите добру форму за трчање. Неправилна форма није само потенцијално опасна, већ беспотребно троши енергију. Да бисте превалили шестоминутну миљу, морате трчати што ефикасније. Ево суштине:
- За горњи део тела будите сигурни да се радујете на хоризонту, а не на било коју страну. Нека вам рамена буду лабава - ако приметите да су укочена, нагло их протресите да бисте се ослободили напетости. Држите леђа исправљена, а лактове под углом од 90 степени, руке у лабавим песницама.
- За доњи део тела пазите да лагано ударате по земљи (тише = брже) средином стопала, котрљате се на прсте и возите напред. Лагано подигните колена, држите кратке кораке и стопала слетите директно испод вас. Тежите да се осећате као да извирете са земље.
4 Вежбајте руке, ноге и језгро . Будући да је толико добрих миља око снаге, и вежбање вашег тела је корисно. Укључите чучњеве, испади , даске, трбушњаке , и склекови у свој режим како би мишићи били припремљени за оптималне перформансе.
- Укључите и рад са слободним теговима у своју рутину. Радите увојке за бицеп, трицепе или ударце чекићем радећи бицепс, трицепс, подлактице и рамена. Можете да вежбате руке чак и кад сте само испред телевизије , такође!
5 Останите хидрирани. Ваше тело неће радити са врхунским перформансама ако је дехидрирано, празно. Обавезно пијте пуно воде сваки дан пошто толико напорно тренирате и обавезно попијте чашу или две пре трчања. После, такође! Мораћете да надокнадите воду коју ваше тело губи.
- Вода је далеко најбоље што можете попити. Међутим, кафа (црна) која се унесе пре трчања може вашем телу дати трзај енергије. Само се не ослањајте на то и дефинитивно не претјерујте или зависите од тога на дан трке. Никад не знате како ће кофеин реаговати на ваше тело и пробавни систем.
6 Једите добро пре (и после). Да планирате да трчите маратон, то би била једна ствар. Али прелазак миље је веома различит - не требате оптерећивати угљеним хидратима или било шта од тога. Једноставно не треба да једете отприлике сат времена пре трчања (али припазите да сте појели најновији оброк) и концентришите се на сложене угљене хидрате, протеине и воће и поврће. И не трчи кад умиреш од глади!
- Комад воћа (попут банане, јабуке или брескве) може вам пружити природну, сигурну навалу шећера. Добра је и енглеска кифла или нека овсена каша.
- Испробајте енергетске гелове, попут Гу, ако сте заинтересовани. Удар шећера и енергије у ваш систем може вам омогућити да неколико секунди брже дођете до те циљне линије.
7 Пази на тежину. Ваше тело се мора носити преко циља. Ако имате прекомерну тежину или имате вишак килограма за величину свог типа тела, то ће вас успорити. 5 или 10 килограма вишка могло би да направи велику разлику у вашем здрављу и повећа количину посла које ваше тело мора да уради. Ако морате да изгубите и можете да изгубите килограме, онда би требало да радите на томе како бисте смањили време рада.
- То је речено, мишићи су вам потребни још више. Зато немојте почети да смањујете калорије, губите тежину и очекујете да ћете практично летјети када све што радите губите мишиће. Ако сте прихватљиве тежине за своју висину, у реду сте.
8 Набавите добре патике за трчање. Зашто? Јер је алтернатива трчање и на крају повређивање себе. Нема смисла, ха? А и ваше време ће се највероватније побољшати! Дакле, пролеће за добар пар из продавнице која служи тркачима. Превише људи зграби први пар који им се свиђа. Не, не, не - морате тачно да знате на шта треба пазити за оптималне перформансе. Разговарајте са службеником о савршеној ципели за твој нога. Ево неколико упута:
- Пета и горњи део треба да се осећају чврсто, али не чврсто. Требали бисте бити у могућности да извучете ногу када је ципела везана, али није везана.
- Ноге се природно натечу током дана и током трчања, па припазите да има довољно простора за прсте - отприлике ширине простора за палац. А ако желите да будете двоструко опрезнији, купујте ципеле увече, када су вам стопала највећа која ће добити.
- Испробајте ципелу. Обуците пар и трчите по продавници или на њиховој траци за трчање - само стајање у њима вам неће пуно рећи. Морате бити сигурни да се лук стопала подудара са луком ципеле. Не бисте купили аутомобил без пробне вожње, зар не?
- Осим ако са вашим кораком нешто стварно није у реду, што треба исправити, немојте се трудити око скупих ортопедија. Много је боље прво добити добар пар ципела него потрошити стотине долара на нешто непотребно.
Реклама

Сцоре
0 / 0

2. део квиза

Који је најбољи разлог да научите како правилно дисати док трчите?

где купити тениски рекет

Тако да не трошите енергију.

Не баш! Морате научити како правилно дисати док трчите како не бисте истрошили мишиће. Да бисте избегли расипање енергије, с друге стране, морате научити добру форму трчања. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...

Тако да не кидате мишиће.

Не сасвим! Правилно дисање неће вас спречити да покидате мишиће током трчања. Да бисте спречили пуцање или кидање мишића, увек треба да се загрејете и охладите пре трчања! Изаберите други одговор!

Тако да не трошите мишиће.

Да! Неправилно дисање током трчања може истрошити мишиће много раније него ако правилно дишете док трчите. Обавезно дубоко удишите кроз нос, а полако кроз уста. Прочитајте још једно питање у квизу.

Желите још квизова?

Део 3 од 3: Добијање пумпе

један Узми мало лепе опреме. Толико наших достигнућа заиста је више на стању ума него што и сами схватамо. Ако сте близу овог шестоминутног циља, можда ћете размишљати о томе шта вам је углавном на путу. Зато уложите у себе и овај забаван, здрав хоби.
- Узми мало одеће за вежбање. Постоје делови који се продају посебно за „тркаче“, али на крају дана, ако вам је угодно да се крећете у њима, добро је.
- Набавите леп пешкир, флашу с водом, каиш за гориво, штоперицу итд. Материјалне ствари можда нису оно што свет занима, али ако имате лепе ствари које ћете користити, дефинитивно ће вас подстаћи да их користите.
2 Слушај музику. Направите плеј листу за овај циљ и попуните је песмама око 190 БПМ. Када вам уши убрзају, можда ћете открити да вам стопала не помажу, али не задржавају време. А кад се џем упали, осетићете онај додатни налет устајања и кретања којем једноставно не можете да одолите.
- Интернет је препун готових плејлиста које можете да изаберете ако не знате одакле да почнете. Требаће вам иПод или нека врста музичког плејера, наравно!
3 Наћи пријатеља. Јер ко не воли здраву дозу такмичења да би им сокови потекли? Само се побрините да пријатељ трчи приближно истом брзином као и ви, или боље - мало брже. Ако вас вуку доле или трче кругове око вас, можда и сами трчите.
- Или бисте се могли мењати са пријатељем - много олакшава рачунање времена. А знати да неко стоји на циљу и суди вам прилично је почетно!
4 Поставити циљеве. За сваку недељу коју трчите, покушајте да радите на постизању малих, достижних циљева. Што више и више њих досегнете, то ћете бити мотивисанији да наставите даље. Било да се ради о претрчавању Кс километара, превожењу толико интервала или о бријању од 10 секунди сваке недеље, подесите га и пазите на награду. Ти мањи контролни пунктови ће вас држати у реду.
- И будите сигурни да се наградите! Након сваких 10 секунди обријаних, приуштите си нешто у чему бисте уживали. Можда не мислите да је 10 секунди важно, али се временом сабира. И за то нешто заслужујете!
Реклама

Сцоре
0 / 0

Квиз 3. дела

Тачно или нетачно: Постављање малих тркачких циљева може вам помоћи да будете мотивисани.

колико коштају тениски рекети

Истина

Тако је! Када постигнете мале, достижне циљеве, то вас може држати мотивисаним у раду ка већим, тежим циљевима. Запамтите да се ситнице временом збрајају! Прочитајте још једно питање у квизу.

Нетачно

Не баш! Иако се мали циљ, попут бријања времена од 10 секунди, можда не чини превише, дугорочно се збраја! Мали, достижни циљеви такође вас одржавају мотивисанима и на путу да испуните своје веће циљеве - попут трчања од 6 минута! Покушајте поново...

Желите још квизова?

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање: Висок сам, али имам мали корак. Како да га продужим? Прво, фокусирајући се на осећај мишића док трчите, редом се скупљајући и продужујући. Вежбајте праве кораке одмах - ту треба да корачате што је дуже могуће. Коначно, напумпајте руке док трчите! То вам може помоћи да брже напредујете и постигнете већу равнотежу, што ће помоћи вашем кораку.
Питање Како да повећам брзину трчања као пушач? Требали бисте одмах покушати да престанете са пушењем. Временом ће вам дисање постепено постајати све јасније и лакше ћете повећавати брзину трчања.
Питање Како могу побољшати своје време ако сам свакодневно тренирао, а чини ми се да још увек не стижем довољно дуго? Покушајте да се одморите једном недељно. Мишићи ће се превише уморити ако то не учините и биће теже смањити време без одвођења времена за опоравак и обнову.
Питање: Трчим 6,42 миље. Брзо започињем трку. Је то добро? Да, мој тренер увек каже да је добро брзо изаћи. Тада нећете морати убрзати касније (осим ако не волите негативне поделе).
Питање Шта да радим ако уопште не могу да дишем док трчим километар? Вероватно бисте требали успорити или бисте једноставно трчкарали. Лакше је ако се држите лепог сталног темпа. Ако нисте навикли на трчање, требали бисте почети полако и постепено се надограђивати. Не морате претрчати целу миљу ако то још не можете. Може проћи неко време да се ваше срце, плућа и мишићи навикну на тако интензивну вежбу и буду у могућности да се баве тим током дужег периода.
Питање Како да слушам музику док трчим? Користите иПод или МП3 плејер и ставите га у џеп кратких гаћица (ако га имате) или га држите у руци.
Питање Да ли дужина корака утиче на време? Што је дужи корак, мање енергије трошите јер више извирете из земље. Али немојте се присиљавати да предуго корачате - у супротном бисте могли пасти.
Питање Шта да радим ако ме увек грчи раме или бок? Много се истежите пре трчања и пазите да не пијете превише воде пре времена (јер то може допринети грчу).
Питање Како да претрчим 1,6 км ако уопште нисам тренирао, а то је следећи дан? Не желите да трчите ако за то нисте тренирали. На крају ћете се само повредити. Започните програм тренинга већ данас и тада ћете бити спремни за следећу вожњу.
Питање Шта да радим ако осећам бол у зглобу стопала? Престаните одмах да трчите, заледите то подручје и одморите ногу што је више могуће неколико дана. Ако и даље имате нелагодност или се она обнавља када покушате поново да трчите, посетите лекара.