Како зауставити колена да улазе унутра чучећи

Колена која иду унутра (звана валгус колена) су изузетно чест проблем чучања, али такође повећавају ризик од повреда. Обично вам колена иду унутра током чучњева јер су вам глутеус и језгро слаби или су мишићи ногу и кукова затегнути. Срећом, проблем можете решити вежбама истезања и јачања. У међувремену промените начин чучања док колена више не иду унутра. Ако имате било какав бол, обратите се свом лекару јер валгус колена може да повреди колена.

коси тениског рекета

Кораци

Метод један од 4: Истезање ногу и кукова

1. један Преврните теле и зглоб преко ваљка од пене. Пенасти ваљак је једноставан, удобан начин за опуштање мишића. Сједните на под с ногама равно испред себе. Поставите ваљак од пене под ноге, а затим сложите једну ногу на другу. Наслоните се мало уназад и испружите руке иза себе како бисте се подржали. Полако котрљајте зглоб и теле преко пенастог ваљка 30-60 секунди.
   • Након што одрадите прву ногу, замените ноге и направите другу страну.
   • Ово ће вам помоћи да олабавите телад и зглобове, што вам омогућава већу покретљивост зглобова.
2. 2 Радите предњим куковима на ваљку од пене. Рад кукова на ваљку од пене у почетку може бити незгодно, али вежбањем постаје лакше. Лезите на трбуху рукама и коленима подржавајући тежину. Поставите пенасти ваљак испод 1 кука са ваљком паралелно са вашим телом. Полако пређите куком преко пенастог ваљка 30-60 секунди.
   • Пребаците страну и радите другим куком.
3. 3 Употријебите пенасти ваљак за истезање бочног кука. Обрађивање бочног дела кука је мало теже, али можете то научити. Лезите на бок са ваљком од пене испод кука, постављајући ваљак окомито на тело. Подигните тело са земље као да радите бочну даску. Држите тежину потколеницом и потколеницом, а другу ногу савијте напред за ослонац. Полако пређите куком преко ваљка 30-60 секунди.
   • Пребаците страну да бисте радили на другом куку.
4. 4 Стретцх пре него што одрадите тренинг. Истезање побољшава вашу флексибилност и опсег покрета. Осим тога, ваше тело може учинити да се осећате добро. Укључите истезање у своје загревање пре тренинга. Ево неколико потеза:
   • Устаните равно испред зида. Баците се напред, испруживши руке према зиду. Притисните се за зид док се протежете кроз задњу ногу 30-60 секунди. Пребаците страну.
   • Станите заједно са стопалима и рукама на боковима. Искорачите на једну страну и савијте колено у бочни искорак. Задржите истезање 30-60 секунди, а затим се вратите у почетни положај. Поновите са друге стране.
   • Лезите на под, руку уз бок. Савијте 1 колено, а затим ставите супротну руку на колено. Нежно окрените колено према телу да бисте истегнули кук. Држите 30-60 секунди, а затим пребаците страну.
   Реклама

Метод 2 од 4: Јачање глутеуса и језгра

1. један Извршите бочне даске да бисте изградили глутеус и језгро. У почетку бочне даске могу бити изазовне, зато се држите вежбе. Лезите на бок на простирци за вежбање или на поду сложених ногу. Савијте доњу руку и притисните подлактицу у под за потпору. Укључите језгро и глутеус, а затим полако подигните тело са пода, држећи бок паралелно са земљом. Држите тело у правој линији 3 секунде, а затим се полако спустите на под како бисте завршили 1 понављање.
   • Направите 2 серије по 15 понављања на свакој страни.
2. 2 Додајте подизање ноге бочним даскама да бисте повећали интензитет. Сачекајте док не савладате бочну даску пре него што додате подизање ногу, јер овај потез може бити изазов. Лезите на бок сложених ногу. Подигните под од пода потколеницом, држећи тело у равној линији. Док сте са пода, подигните горњу ногу у ваздух и држите 3 секунде. Полако спустите ногу уназад да бисте завршили 1 понављање. Направите читав сет подизања ногу пре него што спустите тело назад да бисте започели.
   • Направите 2 сета од 15 дизања ногу са сваке стране. Одржавајте положај даске за све дизања ногу ако можете. Ако не, спустите се на под, одморите се неколико секунди, а затим покушајте да завршите сет.
3. 3 Урадите вежбу шкољке да бисте радили на глутеусима и бутинама. Можда се осећате помало глупо радећи шкољке, али оне стварно раде на вашем доњем делу тела. Лезите на бок са наслаганим ногама и савијеним коленима. Поставите траку за отпор тачно изнад колена ако је користите. Притисните стопала и полако подигните горње колено мало више од врха кука. Држите 3 секунде, а затим полако спустите колено у почетни положај да бисте завршили 1 понављање.
   • Направите 20 понављања.
   • Ову вежбу можете радити са или без траке отпора.
4. 4 Изводите обрнуте шетње чудовишта како бисте циљали глутеус. Шетња чудовишта у почетку можда неће имати осећај да радите напорно, али изазива ваше мишиће. Закорачите обе ноге у траку отпора и поставите је одмах изнад колена. Раширите ноге у ширини кукова и закачите језгро и задњицу. Полако корачајте уназад и излазећи, стишћући задњицу док то радите. Саставите ноге, а затим замените ноге и корак назад на другу страну. Пређите на супротну страну собе идући уназад, па обрнути смер.
   • Направите укупно 4 круга напред-назад по соби.
   • Идите полако, тако да задржите задњицу све време.
5. 5 Радите стојеће бочне лифтове са траком отпора око глежњева. Подизање стојећих ногу у почетку је заиста лако, али може им бити теже са сваким понављањем, што показује да раде. Закорачите обе ноге у траку отпора и поставите је око чланака. Укључите језгро, глутеус и бутине, а затим пренесите тежину на 1 ногу. Полако подигните другу ногу у страну, гурајући се према траци отпора. Држите 3-5 секунди, а затим спустите ногу на под како бисте завршили 1 понављање.
   • Направите 2 сета од 15 дизања ногу.
   • Ова вежба се назива једностраном отмицом. Ради на мишићима ваше стојеће ноге и може вам помоћи да побољшате стабилност.
   Реклама

Метод 3 од 4: Промена начина чучања

1. један Смањите терет док колена не престану да иду унутра. Можда вам неће требати да смањите тежину ако колена не прођу поред ножних прстију. Међутим, ако вам колена клизе даље од ножних прстију, треба да смањите колику тежину чучате док не поправите форму. У супротном повећавате ризик од повреда.
   • Ово се можда неће односити на вас ако не радите пондерисане чучњеве.
2. 2 Радите повишене чучњеве са пиштољем како бисте присилили глутеус и кукове да раде. Чучњеви за пиштоље су заиста изазовни, зато их радите полако како бисте могли да одржите равнотежу. Поставите чврсту кутију или клупу испред себе, а затим ставите 1 стопало на њу да бисте подигли ногу. Укључите бутине, кукове, глутеус и језгро, а затим се полако спустите у чучањ са једном ногом. Задржите 3-5 секунди, а затим се подигните да бисте започели и завршили 1 понављање.
   • Направите 2 серије по 15 понављања на свакој страни.
   • Чучњеви за пиштоље су чучњеви са једном ногом. Будући да раде по једну ногу, корисне су за јачање мишића и приморавање на заједнички рад, што ће вам помоћи да колена престану да иду унутра.
   • Држите мишиће ангажоване све време и потрудите се да вам се нога не тресе. Ако се нога јако тресе, знак је да су вам мишићи слаби или не раде заједно. Временом се ово може побољшати.
3. 3 Скочите чучњеве са траком отпора око колена. Скочни чучњеви су интензиван потез, зато будите сигурни да користите добру форму. Закорачите обе ноге у траку отпора, а затим подесите траку тако да буде преко колена. Поставите ноге мало шире од ширине кукова и закачите језгро и глутеус. Гурните колена уз траку и полако чучните, а затим скочите у ваздух. Слетите коленима гурнутим према траци отпора.
   • Направите 2 серије од 15 скочних чучњева.
   • Трака отпора делује као подсетник да гурнете колена, уместо да их пустите да клизе унутра.
4. 4 Обмотајте траку отпора око колена док чучите. Ову вежбу можете користити за изградњу снаге ногу, а истовремено вам помаже да будете пажљиви у форми. Омотајте траку отпора од 76 инча (76 цм) око пола вашег чучњака. Закорачите у траку ногом насупрот полу за који сте везали траку и поставите је око колена. Одрадите сет чучњева, али борите се против појаса отпора како колено не би ишло унутра.
   • Трака отпора ће вас приморати да радите на бутинама и глутеусима, што ће вам помоћи да у будућности спречите колена да иду унутра.
   • Радите уобичајене сетове чучњева, као што су 3 серије од 12-16 чучњева.
   • Ако вам оба колена иду према унутра, можда бисте радије користили 2 траке отпора како бисте могли истовремено да радите на оба колена.
   Реклама

Метод 4 од 4: Тражење стручне помоћи

1. један Радите са тренером да бисте побољшали своју форму. Колена која иду унутра у чучањ сматрају се лошом формом. Можда је тешко сами поправити образац, али тренер вам може помоћи. Ангажујте тренера који ће вам помоћи да исправите форму чучња. Они ће вас посматрати да виде шта иде по злу, а затим ће вам понудити прилагођене савете који ће вам помоћи да се побољшате.
   • Обично тренера можете пронаћи у локалној теретани, али можда ћете моћи и да закажете приватне сесије у свом или њиховом дому.
   • Нека чланства у теретани омогућавају вам одређени број тренинга бесплатно, па проверите код теретане да ли је имате.
2. 2 Питајте свог доктора о физикалној терапији ако имате болове у колену. Вероватно не морате да бринете, али колена окренута према унутра током чучња могу да изазову колено тркача (синдром пателофеморалног бола). Можда имате тркачко колено ако имате болове у колену када сте активни. Ако имате стални бол, разговарајте са својим лекаром да бисте добили упут за физикалну терапију која вам може показати корективне вежбе.
   • Реците свом лекару да мислите да су ваши болови у колену повезани са начином на који чучате.
3. 3 Одрадите корективне вежбе код физиотерапеута ако се не побољшате. Срећом, физиотерапеут вам може помоћи да исправите проблеме са коленом. Следите упутства свог физиотерапеута и радите тренинге код куће које они препоручују. Временом ћете можда успети да зауставите окретање колена према унутра.
   • Ваши прегледи за физикалну терапију могу бити покривени осигурањем, зато проверите своје бенефиције.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Будите стрпљиви са својим напретком. Претерано гурање тела може повећати ризик од повреде, зато дајте си времена да се прилагодите.
• Ако имате проблема са корекцијом форме, рад са тренером може вам помоћи да научите како правилно чучати.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Упозорења

• Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нови план вежбања. Поред тога, посетите свог доктора ако осећате бол током вежбања или ако сте се можда повредили.

Реклама