Истраживања сугеришу да је вежбање један од најважнијих фактора за смањење и спречавање болести срца. Међутим, након што сте имали срчани удар, ваше срце можда неће бити толико ефикасно у пумпању крви кроз тело. Ако вам је лекар дао зелено светло, можете полако поново почети да вежбате како бисте изградили снагу и здравље срца. Стручњаци напомињу да људи укључени у програм вежбања након срчаног удара имају боље исходе, мање поновних хоспитализација и већу стопу преживљавања без догађаја у наредној години.
најбољи тениски стисак
Кораци
Део један од 3: Припрема за вежбање
- један Разговарајте са својим лекаром. Пре него што започнете програм вежбања, уверите се да вас је лекар ослободио вежбања. Када је ваше срце оштећено због недостатка кисеоника, потребно је неколико недеља да се зацели и врати у најбољу функцију коју може. Пре напуштања болнице можете се подвргнути стресном тесту, што вашем лекару може дати добру представу о нивоу физичке активности са којом можете да се носите. Генерално, нема уобичајеног времена које треба да сачекате пре вежбања. Ваш лекар ће одредити ваш временски оквир вежбања на основу вашег тренутног здравља, степена оштећења срца и вашег физичког стања пре напада.
- Лекар ће вам препоручити да не оптерећујете срчани мишић вежбањем или сексом док мишић не зарасте.
- 2 Схвати важност вежбања. Вежба ће вам помоћи да ојачате срчани мишић, побољшате ефикасност кисеоника, смањите крвни притисак, стабилизујете шећер у крви, смањите потенцијал за дијабетес, помогнете у управљању стресом и тежином и смањите ниво холестерола. Сви ови фактори такође ће вам помоћи да смањите ризик од поновног срчаног удара. Започните рехабилитацију аеробним вежбама или кардио.
- Анаеробна вежба је вежба довољно јаког интензитета да покреће стварање млечне киселине која се може накупљати у вашем срцу. Анаеробни тренинг се првенствено користи за не-издржљиве спортове за унапређење снаге, брзине и снаге. Ову врсту вежбања треба избегавати након срчаног удара.
- Анаеробни праг је тачка у којој прелазите са аеробних на анаеробне перформансе. Спортисти издржљивости тренирају да би подигли тај праг како би могли да наступају на вишим нивоима интензитета без стварања млечне киселине.
- 3 Направите програм за рехабилитацију срца ако је доступан. Свако се опоравља од срчаног удара различитом брзином. На брзину опоравка утиче количина оштећеног срчаног мишића и ваша физичка спремност пре срчаног удара. Током кардијалне рехабилитације, ваши терапеути ће надгледати ваш програм вежбања помоћу електрокардиограма и крвног притиска како би спречили повреде. Када завршите шест до 12 недеља надгледане срчане рехабилитације, можете бити пуштени да свој програм вежбања изводите код куће.
- Људи који су укључени у програм срчане рехабилитације који је прописао лекар или кроз тим, имаће боље дугорочне исходе и брже се опоравити. Упркос овој чињеници, само приближно 20% квалификованих пацијената препоручује се да добију кардијалну рехабилитацију или прописани програм вежбања након срчаног удара. Ти бројеви су нижи за жене и старије пацијенте.
- 4 Научи да узми пулс . Пулс узимајте за зглобове, а не за врат (каротидну артерију). Нехотице можете блокирати каротидну артерију док узимате пулс. Поставите прва два прста (а не палац, јер има свој пулс) једне руке на ваш зглоб одмах испод палца друге руке. Требао би да осетиш пулс. Избројте колико пута осетите пулсирање током периода од 10 секунди, а затим помножите тај број са шест.
- Желећете да пратите колико брзо срце пумпа како бисте могли да држите пулс у опсегу који одредите код свог лекара.
- Овај опсег ће се разликовати у зависности од ваше старости, тежине, нивоа кондиције и количине оштећења срца које сте претрпели.
- 5 Разговарајте са својим доктором о сексу. Секс је облик вежбања. Много пута након срчаног удара бићете упућени да сачекате две до три недеље пре секса. Овај временски оквир зависи од величине оштећења срца и резултата теста стреса.
- Ваш лекар такође може да одреди да са сексом треба да сачекате дуже од три недеље.
Део 2 од 3: Почетак вежбања
- један Стретцх пре вежбања. Уз дозволу лекара, често можете започети истезање у болници. Покушајте да се истегнете барем једном дневно како бисте тело припремили за вежбање. Не заборавите да се опустите и дишете кроз истезање. Нека зглобови буду благо савијени и никада не закључани током истезања како бисте спречили повреде. Такође треба избегавати поскакивање мишића. Уместо тога, глатко се истегните и задржите истезање 10 до 30 секунди. Поновите истезање три до четири пута.
- Истезање не побољшава мишићну снагу или ефикасност срца, али побољшава вашу флексибилност, омогућава вам лакше обављање различитих врста вежби, побољшава равнотежу и ублажава напетост у мишићима.
- 2 Програм вежбања започните ходањем. Без обзира да ли сте били маратонац пре срчаног удара или кауч кромпир, ваш програм вежбања након срчаног удара започиње програмом ходања. Урадите пешачко загревање три минута. Затим радите до темпа којим дишете теже него кад седите, али и даље можете да разговарате и водите разговор. Ходајте отприлике 5 минута овим темпом. Сваком дану додајте отприлике једну или две минуте свакодневног ходања док не прошетате 30 минута сваки дан.
- Шетајте са партнером првих неколико недеља и будите близу куће у случају да вам постане непријатно или да вам остане без даха. Понесите мобилни телефон са собом у случају да вам треба помоћ од куће или да позовете 911 у случају нужде.
- Не заборавите да се охладите након тренинга.
- 3 Будите опрезни када додајете активности. Избегавајте напорне активности током четири до шест недеља након срчаног удара. Потребно вам је приближно шест недеља да зацели довољно за умерене до тешке вежбе, чак и ако сте пре срчаног удара били у прилично добром стању. Избегавајте ствари као што су: дизање или повлачење тешког терета, усисавање, рибање, пометање, фарбање, трчање, кошење или нагли налети покрета. Можете почети да радите ствари попут ходања по равној површини по неколико минута, кувања, прања посуђа, куповине, лаганог баштованства и лаганих кућних послова.
- Повећавајте време и интензитет вежбања постепено, а да никада не пређете у анаеробну вежбу.
- Очекујте да вас мишићи ногу и руку могу болети сатима и данима следећи почетак програма. Не би требало да их боли или да се осећају болно у току вежба.
- 4 Повећавајте вежбу постепено. Баш као да започињете програм вежбања пре срчаног удара, желели бисте да постепено повећавате време и интензитет. Ово ће смањити вашу потенцијалну повреду и држати вас мотивисаним. Не почињте да повећавате време или интензитет док вам лекар не одобри да радите више од ходања 30 минута. Може бити потребно и до 12 недеља да бисте удобно ходали 30 минута жустро, у зависности од количине оштећења срца и вашег претходног нивоа кондиције.
- Једном када се удобно ходате 30 минута једном дневно, можете почети да укључујете и друге врсте вежбања као што су бициклизам, планинарење, веслање, трчање или тенис.
- 5 Обратите се свом лекару пре него што додате тренинг снаге. Мало је вероватно да би вам лекар препоручио да започнете програм тренинга снаге директно из болнице. Уместо тога, питајте свог лекара о покретању програма тренинга снаге.
- Можете користити ручне тегове код куће или скуп трака за отпор на којима стојите или их усидрити на вратима. Траке отпора могу се користити и за руке и за ноге и омогућавају вам постепено повећање количине отпора и енергије коју трошите.
- Дајте мишићима времена да се опораве између сесија, зато немојте тренирати више од три пута недељно и сачекајте најмање 48 сати између сваке сесије.
- Тренинг снаге такође ће повећати вероватноћу да ћете се моћи вратити на претходни ниво активности, попут кошења травњака, играња са унуцима и уношења намирница. Тренинг снаге ће смањити потенцијал да патите од веће неактивности и губитка мишића.
- Не задржавајте дах док дижете тегове или се крећете у односу на траке отпора. Ово повећава притисак у грудима и ставља веће оптерећење на срце.
- 6 Останите активни током дана. Када вежбате, немојте остајати на столици остатак дана. Истраживање је утврдило да, иако можете да вежбате и до сат времена дневно, ако останете на столици наредних осам сати радећи или гледајући телевизију, изгубићете све предности вежбања. Уместо тога, покушајте да разбијете дан устајањем и истезањем или кретањем на сваких 30 минута. Устаните да попијете чашу воде, користите купатило, истегните се или шетајте пет минута. Да бисте подстакли кретање, такође можете:
- Шетајте док разговарате телефоном или барем стојте уместо да седите.
- Ставите чашу воде преко собе тако да морате устајати сваких 30 минута да бисте пили.
- Организујте свој простор тако да вас подстиче да устајете и спуштате се током дана.
Део 3 од 3: Пази на упозоравајуће знакове
- један Потражите знаке да ваше срце превише ради. Ако током вежбања приметите болове у грудима, мучнину, вртоглавицу, неправилан рад срца или отежано дисање, одмах зауставите. Вежба вам можда оптерећује срце. Позовите свог доктора или 911 ако симптоми не нестану брзо. Ако имате рецепт за нитроглицерин, носите га са собом током вежбања. Такође треба да запишете симптоме које сте искусили, доба дана, када сте последњи пут јели, колико дуго су трајали и колико често се ови симптоми појављују.
- Разговарајте са својим лекаром о било којим другим симптомима пре него што наставите са програмом вежбања. Лекар ће можда желети да изврши још један тест стреса пре него што наставите са вежбањем.
- 2 Спречити повреде и незгоде. Носите одговарајућу одећу и обућу за врсту вежбе коју радите. Останите хидрирани током вежбања и будите сигурни да неко зна где идете кад изађете на тренинг напољу. Увек добро просуђујте и будите у границама својих ограничења.
- Много је боље наставити свакодневно вежбати интензитетом за који осећате да је лакши него што успевате, уместо да вас недељама остављају по страни или да будете поново хоспитализовани због другог срчаног догађаја.
- 3 Избегавајте вежбање на отвореном када су температуре високе или ниске. У врло хладном или врућем времену ваше тело мора више да ради како би обезбедило кисеоник ћелијама, укључујући и срце. Не вежбајте на отвореном ако је време хладније од 1,7 ° Ц или вруће од 29,4 ° Ц и влажност већа од 80%. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли је у реду радити 5-10 трбушњака дневно две недеље након малог срчаног удара? Вероватно, али заиста треба да се посаветујете са својим лекаром о својој рутини вежбања.
- Питање Како да се истегнем када имам срчани удар? Требали бисте бити у могућности да обављате било каква редовна истезања, али прво проверите код свог лекара да бисте били сигурни.
- Питање Колико дуго након срчаног удара треба да сачекам пре вежбања? Предлажем да се обратите лекару за личну негу за савет. Моћи ће вам рећи најбољи временски оквир на основу вашег здравља.
- Питање Могу ли ићи на више коте након што имам срчани удар? Препоручио бих да избегавате веће надморске висине јер могу да вам ограниче дисање и створе додатни стрес на срцу, али треба да проверите код свог лекара да бисте били сигурни.
- Питање Какву храну треба избегавати након срчаног удара? Ресторан брзе хране! Започните са медитеранском дијетом, чији детаљи се могу наћи на мрежи. Такође, смањите унос натријума.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Останите хидрирани када вежбате. Било да сте напољу или у теретани, са собом понесите воду и често пијте. Када дехидрирате, ваша крв постаје „лепљива“ и ваше срце више ради на пумпању крви по телу.
- Вежбајте проналажење пулса у зглобу пре вежбања, тако да је лакше када вежбате.
Реклама
Упозорења
- Престаните са вежбањем одмах ако осетите бол у грудима, болест или мучнину или отежано дисање изнад онога што бисте очекивали од вежбе коју радите. Зауставите тренинг и надгледајте симптоме. Ако не нестану у року од три до пет минута, одмах потражите медицинску помоћ.
- Избегавајте екстремне временске услове. Прекомерна топлота или хладноћа могу изазвати додатни стрес на срцу. Избегавајте вежбање на директном сунцу када је температура изнад 29 ° Ц (85 ° Ф), осим ако је влага врло ниска. Такође избегавајте вежбање на температурама са хладним ветром од -18 ° Ц или нижим.
