Како безбедно дизати тегове

Тренинг са теговима је одличан начин за побољшање снаге, кондиције и укупног здравља. Међутим, неправилно дизање тегова може проузроковати повреде због којих нећете моћи да зарастете док лечите. Избегавајте проблеме дизајнирањем ефикасног распореда тренинга. Планирајте најмање 1 тренинг по мишићној групи како бисте одржали тело уравнотеженим. Када вежбате, на почетку се усредсредите на употребу правилне форме и лаганих тегова. Одржавајте мишиће здравим, дајући им најмање 24 сата одмора између тренинга и уравнотежене исхране богате немасним протеинима.

Кораци

Део један од 4: Развијање ефикасног плана вежбања

1. један Питајте свог доктора да ли сте довољно здрави за режим тренинга са теговима. Ово је посебно важно ако у прошлости нисте пуно вежбали. Тренинзи снаге доводе до великог стреса на мишиће, зглобове и срце, зато увек затражите одобрење лекара пре него што започнете режим вежбања.
   • Имајте комплетну физичку контролу да бисте проверили у каквој сте форми. Наставите са годишњим физичким надзором како бисте надгледали ниво кондиције.
2. 2 Закажите тренинг снаге вежбајте најмање два пута недељно. Ако вежбате мање од овога, нећете изградити много мишићне масе. Испланирајте на којим ћете мишићним групама радити сваког дана. Наизменично тренирајте различите мишићне групе у различите дане. Држите се свог распореда да бисте видели најбоље резултате.
   • Закажите најмање 24 сата одмора за сваку мишићну групу. На пример, ако један дан радите леђа и бицепс, следећи дан радите прса и трицепс.
   • Придржавање распореда тренинга такође помаже у спречавању повреда. Ако останете седећи и ретко вежбате, мишићи ће бити шокирани када почнете да вежбате. То може изазвати повлачење и сузе.
3. 3 Планирајте најмање 1 тренинг за сваку главну мишићну групу. Све мишићне групе у телу раде заједно, тако да само један тренинг чини ваше тело неуравнотеженим. Неравнотежа може проузроковати повреде, јер слабије мишићне групе морају више да раде како би то надокнадиле. Избегавајте неравнотежу тренирајући све своје главне мишићне групе. Закажите најмање 1 тренинг за сваку групу мишића недељно. Затим циљајте друге мишиће након постављања ове основне линије.
   • Обратите посебну пажњу на леђа и језгро. Ови мишићи подржавају цело ваше тело. Чак и ако желите само веће руке, потребно вам је језгро да издржи тежину коју подижете.
   • И даље се можете усредсредити на изградњу масе у појединим мишићним групама, све док не занемарите остале мишићне групе. На пример, ако желите веће бицепсе, одрадите 3 тренинга за бицеп недељно, али такође укључите и 1 тренинг за леђа, језгро, трицепс и ноге током распореда.
   СТРУЧЊАК

   Кристи Мајор

   АЦЕ сертификовани лични тренер Кристи Мајор је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Кристи има више од 18 година искуства у личном тренингу и више од 90 сати рецертификационих студија у фитнесу, здрављу, исхрани и суплементима. Има сертификат за ЦПР и АЕД од Америчког удружења за срце и дипломирала је на телевизијском емитовању. Кристи Мајор
   АЦЕ сертификовани лични тренер

   Користите тренинг са теговима за повећање густине костију и лигамената. Тренинг са теговима јача ваше кости, лигаменте и тетиве и помаже у контроли равнотеже. Ако радите читав низ покрета током вежби за тренинг снаге, такође ћете повећати своју флексибилност.

   
   
   
4. 4 Пратите свој напредак. Запишите датум тренинга, сваку вежбу коју сте радили и колику сте тежину користили. Такође имајте на уму да ли је одређена тежина била тешка или превише лака и прилагодите је у складу са тим. Вратите се овом дневнику да бисте планирали своје будуће тренинге.
   • Неки људи воле да носе свеску у теретани и снимају своје вежбе онако како их раде.
   • Постоје и апликације и програми који прате ваше тренинге. Погледајте неке од ових како бисте помогли да измерите свој напредак.
   • Ако се икада обесхрабрите да не напредујете довољно, вратите свој дневник назад на прву страницу да бисте видели одакле сте започели. Ако већ неколико месеци доследно вежбате, готово сигурно ћете подићи много већу тежину него што сте били на почетку. Користите ово за мотивацију кад год сте фрустрирани.
   Реклама

Део 2 од 4: Безбедност у теретани

1. један Држите леђа усправно док радите чучњеве или мртве дизања. Ако радите тешку вежбу са оптерећењем попут а чучнути илидеадлифт, држите леђа усправно како бисте избегли повреде. Сагните се повлачењем кукова уназад, а не савијањем леђа. Користите овај принцип кад год дизате тегове.
   • Направите неколико чучњева у огледалу и пазите на кретање леђа. Нека буде савијен у својој природној кривини и не савијајте се. Користите ово као референтни положај за дизање тегова.
2. 2 Користите машину за пресовање ногу да бисте безбедно изградили мишиће ногу. Ако желите да изградите ноге са мањим ризиком од повреда, машина за пресовање ногу је најбоља опција. Почните тако што ћете користити машину без тежине да бисте видели како се осећа. Затим полако додавајте тежину у корацима од 25 лб (11 кг) док вам не буде пријатно.
   • Избегавајте потпуно истицање колена како не бисте оптеретили зглобове.
   • Не заборавите поставити сигурносну траку на удобну висину. Машине за пресовање ногу имају уграђене шипке које спречавају пад тежине преко одређене тачке. Ако је подразумевана поставка прениска за вас, подесите је више.
3. 3 Радите на машини за потискивање како бисте избегли повлачење леђа. Подизање без помоћи представља велики стрес на леђима и може проузроковати повлачење мишића. Теретане обично имају помоћне машине за извлачење. На овим уређајима стављате колена на платформу која делимично подржава вашу тежину док се повлачите. Испробајте ове машине да бисте безбедно изградили леђа и мишиће бицепса.
   • Прво почните са високим нивоом помоћи да бисте видели како се машина осећа. Затим га постепено спуштајте док не достигне ниво који вам одговара.
4. 4 Издахните док подижете и удишете док пуштате. Задржавање даха док подижете напиње мишиће и може довести до повлачења. Кад год подигнете, држите равномерно темпо дисања. Удахните док ослобађате или спуштате тежину, а затим издахните док је подижете. Ово одржава циркулацију и мишиће лабавим.
   • На пример, током увијања удахните док спуштате бучице, а издахните док их подижете на рамена.
5. 5 Повећајте тежину када је ваше тело навикло на то. Нека ваше тело каже када је време да се повећате. Када користите одређену тежину добре форме и осећате се лако, онда је време да повећате тежину. Радите у малим корацима. Додајте одједном 2,3-10,5 кг док не пронађете нову удобну тежину. Затим се држите те тежине док је не можете лако подићи.
   • Ако лако можете да направите 10-12 понављања са тегом, повећајте га.
   • Вратите се у свој дневник да бисте видели које тежине сте користили за сваки тренинг. Ово вам спречава да се превише повећате.
   • Не постављајте временско ограничење за повећање телесне тежине. Посвећивање повећању једном месечно може звучати добро, али одређена тежина и даље може бити тешка за вас. У овом случају повећање степена може бити опасно. Нека ваше тело каже када сте уместо тога спремни да се повећате.
6. 6 Посаветујте се са личним тренером ако никада раније нисте дизали тегове. Правилна форма је пресудна за избегавање повреда током програма тренинга са теговима. Ако не знате како да радите одређене тренинге, затражите помоћ тренера. Само са једном сесијом лични тренер вам може показати праву форму за неколико различитих вежби, планирати распоред вежбања, помоћи у развоју циљева и дати предлоге за вашу исхрану. То је инвестиција коју вреди уложити ако озбиљно размишљате о ефикасном вежбању.
   • Неке теретане имају запослене тренере који пружају бесплатне консултације. Искористите овај ресурс ако га има ваша теретана.
   • Такође постоји много видео записа на мрежи где људи показују тачну форму за одређене вежбе. Позовите их ако немате приступ тренеру.
   • Будите опрезни када тражите савет од пријатеља или породице. То што се неко бави вежбањем не значи да користи правилну форму. Саветујте се само од некога ко има сертификат.
7. 7 Наставите да користите правилну технику приликом померања тегова. Не будите лени након завршеног тренинга. Увек носите тањире, бучице и мрене правилно када их премештате или поново постављате. Ово је једноставан начин да избегнете повреде током тренинга.
   • Не фокусирајте сву тежину на леђима док носите нешто. Подуприте га ногама и куковима.
   • Користите глатке покрете кад нешто узмете у руке. Немојте га брзо трзати.
8. 8 Користите споттер ако дижете тешке тегове. Спонзори вам помажу да подигнете тешке тегове у положај за вежбање и спустите их када завршите. Такође су спремни да помогну ако је тег претежак и ако запнете. Ако сте напредовали до те мере да радите теже дизаче, заштитите се радом са споттером.
   • Спотер је посебно важан ако радите вежбу са тежином изнад главе или груди, као што су бенцх пресс, рамена или преса за бучице.
   • Ако вежбате са пријатељем, вас двоје ћете се уочити. Ако вежбате сами, замолите некога у близини да вас уочи. Већина људи радо помогне.
   Реклама

Део 3 од 4: Вежбање код куће

1. један Додирните лактове телом током увијања бицепса. Генерално, што је тег даље од вашег тела, то се више морате напрезати да бисте га подигли. На пример, током увијања бицепа, одгуривањем лактова од тела леђа раде под чудним углом. То би могло довести до напрезања и повлачења мишића. Лактови нека буду привити уз тело ради сигурнијег кретања.
   • Као додатни бонус, држање лаката подигнуто више изолује бицепсе и даје им бољи тренинг.
   • Користите овај принцип и током осталих тренинга снаге. Држите тег близу тела како бисте спречили напрезање леђа.
2. 2 Урадити чучњеви са бучицама код куће. Можете чучати код куће баш као у теретани, али уз мање прилагођавање. Држите бучице уместо шипке. Користите исти облик као у теретани да бисте спречили повреде леђа. Држите леђа равно и савијте се од кукова.
   • Не преоптерећујте се врло тешким бучицама. Изаберите тег који вам одговара и омогућава вам одржавање правилне форме.
3. 3 Полако повећавајте тежину да бисте спречили повреде. Баш као и када вежбате у теретани, полако повећавајте тежину када вежбате код куће. Сачекајте док не будете могли удобно да направите 10-12 понављања сваког тренинга. Затим повећавајте тежину у малим корацима одједном.
   • Вратите се у дневник тренинга да бисте планирали повећање телесне тежине. Повећајте само за око 4,5 килограма одједном.
4. 4 Користите траке отпора уместо тегова како бисте избегли прекомерно напрезање. Готово све вежбе са теговима могу се радити и са тракама за отпор. Они пружају мањи отпор од тегова и мање је вероватно да ће вас повредити. Ако сте тек на почетку или сте забринути да ћете се повредити, претворите своје омиљене тренинге да би уместо њих користили траке за отпор.
   • За већину тренинга омотајте траку око бандере или га згазите једном ногом. Затим их рукама повуците и отпустите.
   • Потражите на интернету видео снимке који приказују популарне вежбе отпора. Копирајте их да бисте користили исправан образац.
   • Тренинге за отпор такође је згодно радити код куће.
5. 5 Позовите партнера на тренинг у паровима. Имати некога у близини је важно да бисте помогли ако се повредите. Размислите о томе да позовете пријатеља на тренинг са вама. Вас двоје се можете уочити и коментарисати образац. То је исто као и вежбање са споттером у теретани.
   • Нека ваш партнер посебно обрати пажњу на вашу форму. Могу да вас посматрају из различитих углова и увере се да користите исправан образац за све своје тренинге.
   • Мотивишете и једни друге. Вежбање са партнером може бити одличан начин да појачате енергију.
   Реклама

Део 4 од 4: Брига за ваше мишиће

1. један Загрејати темељито пре вежбања. Добро подгревање је посебно важно пре дизања тегова. Проведите 10-15 минута радећи мало кардио и истежући се пре тренинга. Ово припрема ваше мишиће за тренинг снаге.
   • Добре активности за загревање су брзо ходање, трчање и скакање по конопцу. Као опште правило, загрејте се довољно да бисте се ознојили.
   • Пратите своје загревање са добром истезање рутина. Фокусирајте се на групе мишића које ћете тренирати тог дана.
2. 2 Користите одговарајућу форму за сваки тренинг. За тренинге снаге, форма је важнија од тежине. Неправилна форма може довести до повреда и незнатних резултата. Различити тренинзи користе различите облике, па проведите неко време учећи прави начин како да одрадите сваки тренинг који изводите. Затим вежбајте полако и фокусирајте се на форму кад год започнете нову вежбу.
   • У почетку вежбајте испред огледала да бисте гледали своју форму. Затим изградите своју меморију мишића до те мере да вам огледало више није потребно.
   • Чак и ако сте искусни, немојте бити лени са својом формом. Увек се фокусирајте на коришћење исправне технике.
3. 3 Почните да радите вежбе са малим теговима. Никада не започињте нови тренинг са великом тежином. Ваше тело још није навикло на вежбу и могли бисте да повучете мишић. Уместо тога, почните са малим и фокусирајте се на своју форму. Као опште правило, користите малу тежину да бисте удобно одрадили 15 понављања када започнете нови тренинг. Затим се скалирајте када се навикнете на тежину.
   • Ако радите тренинг и не можете да користите одговарајући облик, онда је тежина вероватно претешка. Смањите тег на пола и покушајте поново. Затим израдите до удобне тежине тамо где ваша форма остаје чиста.
   • За активности са утегом попут чучњева и мртвог дизања, направите неколико понављања са празном шипком да бисте се навикли на форму. За остале активности користите лагане бучице и плоче.
4. 4 Издахните док подижете и удишете док пуштате. Задржавање даха док подижете напиње мишиће и може довести до повлачења. Кад год подигнете, држите равномерно темпо дисања. Удахните док ослобађате или спуштате тежину, а затим издахните док је подижете. Ово одржава циркулацију и мишиће лабавим.
   • На пример, током увијања удахните док спуштате бучице, а издахните док их подижете на рамена.
5. 5 Останите хидрирани током и после тренинга. Дехидрација доводи до напрезања мишића. Током режима тренинга са теговима, ово може резултирати повлачењем и сузама. Увек пијте пуно воде пре, током и после тренинга како бисте спречили дехидратацију и побољшали перформансе.
   • Пијте 17-20 оз. (0,5-0,59 Л) пре тренинга, а затим 7-10 оз. (0,2-0,29 Л) за сваких 20 минута вежбања. Затим попијте још 17-20 оз. (0,5-0,59 Л) након завршетка тренинга.
   • Као опште правило, пијте довољно воде како би урин био светло жут и не бисте осећали жеђ.
6. 6 Охладите се после тренинга. Нагли прекид тренинга може довести до затезања мишића, што ће вас сутрадан учинити болним. Избегавајте стезање и напрезање добром рутином хлађења. Проведите 10-15 минута ходајући или трчећи како бисте постепено смањивали пулс. Усредсредите се на дубоко дисање да бисте опустили мишиће.
   • Направите још једну рутину истезања након што се охладите. Фокусирајте се на мишићне групе које сте тренирали тог дана.
7. 7 Одморите групе мишића 24-48 сати пре поновног тренинга. Иако је примамљиво радити што више, изградња мишића захтева одмор. Омогућите свакој мишићној групи цео дан одмора пре него што то поново разрадите. Размажите распоред тако да не тренирате исте групе мишића 2 дана заредом.
   • Ако желите да вежбате сваки дан, покушајте да трчите или возите бицикл у дан када не дижете. Ово гради вашу кондицију, а главним мишићним групама такође даје одмор.
   • Такође закажите 1 или 2 укупна дана одмора недељно. Ових дана радите само лагане активности попут ходања.
   • Не бојте се узети слободан дан ако сте болесни. Могли бисте да се повредите ако вежбате када ваше тело није здраво.
8. 8 Јести уравнотежена исхрана високо у немасним протеинима. Мишићима је потребно гориво за енергију и за поправак. Једите 3 уравнотежена оброка дневно, између тога и неке здраве грицкалице. Уверите се да сваки оброк садржи добру порцију немасних протеина, витамина и сложених угљених хидрата.
   • Укључите 50-60 грама протеина у свакодневну исхрану. Добри извори немасних протеина су риба, живина, пасуљ, авокадо и ораси. Црвено месо такође обезбеђује протеине, али има више засићених масти. Ограничите унос црвеног меса на 1 или 2 порције недељно.
   • Такође укључите порције витамина А, Б и Ц у своју исхрану како бисте одржали здрав имунолошки систем. Умешајте воће, зелено лиснато поврће, паприку, шаргарепу и слатки кромпир у оброке да бисте додали витамине.
   • За сложене угљене хидрате, сав свој бели хлеб и пиринач замените целом пшеницом.
9. 9 Престаните да вежбате ако осетите бол у зглобовима. Неке непријатности су честе када вежбате, али болови у зглобовима су лош знак. Можда користите претежак тег или сте се сами повредили. Кад год осетите бол у зглобовима, глатко спустите тежину. Не покушавајте да завршите сет или да прогурате бол.
   • Покушајте са вежбањем поново са мањом тежином. Усредсредите се на употребу исправне форме.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

• Не покушавајте да „максимализујете“ тегове дизањем врло тешке тежине једном или два пута. Ово преоптерећује ваше тело и може проузроковати повлачење мишића или сузе.

Реклама