Како повећати задњицу

Жеља за већом задњицом је заједнички циљ и можда ћете је моћи постићи вредним радом и преданошћу. Повећавање величине задњице захтева време и труд, али можете доћи до резултата. Да би вам стражњица била већа, почните да радите тренинг за снагу на задњици 3 пута недељно, као и кардио вежбе које циљају вашу задњицу. Поред тога, прилагодите своје прехрамбене навике тако да подржавају ваш циљ да побољшате задњицу. За брже резултате одаберите одећу која даје илузију већег задњице.



Метод један од 4: Изградња мишића задњице

  1. Слика под називом Увећај своју задњицу 1. корак

    један Изводите телесну тежину чучњеви . Стојте усправно са стопалима у ширини кукова. Савијте се у коленима и полако спустите тело у седећи положај. Држите леђа усправна и пазите да колена не излазе поред ножних прстију. Паузирајте 1-2 секунде, а затим се гурајте кроз пете док се полако враћате у почетни положај.
    • Стисните глутеус док се дижете из чучња, а затим отпустите кад дођете у почетни положај.
    • Направите 3 серије по 20 понављања.

    Варијација: Повећајте интензитет чучњева за додавање тегова користећи бучице или утег. Да бисте користили бучице, држите по 1 у свакој руци, стављајући их у струк или на рамена. Ако користите мрену, уравнотежите је преко рамена.



  2. Слика под називом Маке Иоур Бутт Биггер Степ 2

    2 Радите чучњеве са арабеске . Стојте високо, стопала поставите у ширини кукова. Савијте се у коленима и полако спустите тело у седећи положај. Прогурајте се кроз пете да се вратите назад. Када дођете у почетни положај, испружите 1 ногу иза себе и испружите обе руке испред себе како бисте помогли у одржавању равнотеже. На крају, вратите ногу и руке у почетни положај.
    • Поновите за 3 серије по 8-12 понављања са сваке стране.
    • Направите сва понављања на једној страни пре замене ногу.
  3. Слика под називом Маке Иоур Бутт Биггер Степ 3

    3 Изводите скочне чучњеве како бисте додали експлозивне покрете. Ставите стопала у ширину рамена и исправите леђа. Затим савијте колена и спустите се у седећи положај. Прогурајте се кроз ножне прсте да бисте се подигли и експлодирали са пода у скок. Слетите на ноге у почетни положај и одмах пређите на следеће понављање.
    • Нека колена буду мека током читаве вежбе.
    • Направите 3 серије од 8-12 понављања.
  4. Слика под називом Маке Иоур Бутт Биггер Степ 4

    4 Урадити испади да радите глутеусе и бутине. Станите усправних леђа и стопала у ширини кукова. Искорачите десну ногу испред себе. Затим савијте колена у углове од 90 степени, тако да десно кољено буде у равни са чланком, а лево колено окренуто према поду. Пазите да вам десно колено не излази поред ножних прстију. Застаните 1-2 секунде, а затим прогурајте леву пету да бисте се вратили у почетни положај.
    • Урадите 3 серије од 20 испадања.
    • Наизменична колена након сваког испадања или довршите сва понављања за једну ногу, а затим пређите на другу ногу.

    Варијација : Урадите бочне нападе изласком на страну уместо на предњу. Искорачите удесно, а затим савијте десно колено под углом од 90 степени. Пазите да колено не излази поред прстију и држите леву ногу усправном. Затим, гурните десну ногу да се вратите у почетни положај.



  5. Слика под називом Маке Иоур Бутт Биггер Степ 5

    5 Радите мостове да радите глутеусе. Лезите на леђима савијених колена и руку са стране. Затегните глутеус и основне мишиће, а затим полако подигните задњицу од пода према плафону. Проверите да ли је ваше тело у равни, дијагоналној линији од колена до рамена. Застаните 1-2 секунде, а затим полако спустите задњицу на под.
    • Употријебите руке како бисте одржали равнотежу.
    • Направите 3 серије по 10 понављања.
  6. Слика под називом Маке Иоур Бутт Биггер Степ 6

    6 Одбијајте се једном ногом у доњем положају. Станите на руке и колена, са рукама испод рамена, а колена испод кукова. Уверите се да су вам леђа равна, а ноге савијене под углом од 90 степени. Подигните десну ногу од пода, држећи је под углом од 90 степени. Стисните глутеус и подигните ногу што је више могуће. Затим спустите ногу у почетни положај.
    • Да бисте додали отпор, користите тегове за зглобове.
    • Направите 3 серије од 8-12 понављања.

    Варијација: Одбијајте се док стојите високи са стопалима у ширини кукова. Подигните 1 ногу са земље и шутните је иза себе. Затежите глутеус док повлачите ногу уназад. Затим отпустите глутеус док спуштате ногу назад на под.

  7. Слика под називом Маке Иоур Бутт Биггер Степ 7

    7 Поступите подизањем колена да бисте радили на глутеусима и бутинама. Станите усправних леђа на око 1 стопа (0,30 м) испред чврсте кутије, раширивши колена у боковима. Искорачите десном ногом на кутију. Подигните леву ногу према грудима у подизање колена, а затим је спустите назад на под. Искорачите из кутије и вратите се у почетни положај да бисте завршили 1 понављање.
    • Направите 3 серије по 8-12 понављања на свакој страни.
  8. Слика под називом Увећај своју задњицу корак 8.

    8 Тренирајте задњицу 3 пута недељно, између осталог и дан одмора. Стварно можете да направите заобље и повећате јачање мишића у њему, познатих као глутеуси. Иако ће вам требати времена да осетно повећате задњицу, видећете мала побољшања убрзо након што почнете да вежбате глутеус. Током тренинга за задњицу радите чучњеве, чучњеве са арабескама, скочне чучњеве, искакање, мостове, ударце ногом и подизање степеница подизањем колена. Направите 3 сета сваке вежбе.
    • Број понављања у сваком сету варираће у зависности од вежбе коју радите. На пример, можда направите 20 испадања по комплету, али само 10 мостова.
    • Одморите се најмање 1 дан између тренинга за задњицу како бисте мишићима дали времена да се опораве и обнове. Одмарање је неопходно за добијање веће задњице, јер је обнављање оно што повећава величину мишића.
    • Током дана одмора можете се бавити кардио вежбама или радити друге мишићне групе.
    • На пример, можда ћете вежбати задњицу у понедељак, среду и петак.
    Реклама

Метод 2 од 4: Радећи кардио вежбе

  1. Слика под називом Увећај своју задњицу корак 9.

    један Попните се степеницама да бисте изградили задњицу, истовремено повећавајући пулс. Пењање степеницама је одличан начин рада на целом доњем делу тела, укључујући глутеус. Уз то, повећава вам пулс, па је добра кардио вежба. Користите степенишну машину или ходајте степеницама горе-доле. Наставите да се крећете током целог тренинга.
    • На пример, ако вам је циљ да свакодневно радите 30 минута кардио, онда бисте се пењали степеницама непрекидно 30 минута.

    Варијација: Трчите или трчите степеницама да бисте повећали интензитет вежбања.



  2. Слика под називом Маке Иоур Бутт Биггер Степ 10

    2 Поставите свој трака за трчање на нагибу. Шетајући и трчећи сами радите задњи део, али уочљивији резултати видећете ако радите на нагибу. Када ходате по узвишењу, глутеуси су више ангажовани. Подигните нагиб на својој машини што је више могуће док и даље одржавате правилну форму.
    • Не подижите платформу толико високо да морате да се држите. Најбоље је пумпати руке док ходате или трчите како бисте повећали вежбање.
  3. Слика под називом Маке Иоур Бутт Биггер Степ 11

    3 Узми жустро ходати или јог око брдовитог подручја. Када ходате узбрдо, пењете се уздигнутом површином. Ово делује на ваше глутеусе, што може помоћи у побољшању изгледа ваше задњице. Изведите кардио тренинг на отвореном у подручје са природним брдима или вештачким нагибима. Затим, брзо ходајте или трчите да бисте подигли пулс, истовремено радећи глутеус.
    • Носите пондерирани прслук да појачате интензитет тренинга.
    • Шетајте или трчите 20-30 минута.
  4. Слика под називом Маке Иоур Бутт Биггер Степ 12

    4 Бавите се рекреативним спортом који гради мишиће ногу и задњице. Многи спортови укључују покрете који природно побољшавају ваш задњи део. Поред тога, спорт је одличан начин да испуните своје кардио циљеве. Изаберите спорт за јачање задњице којим се уживате бавити да бисте постигли резултате док се забављате. Ево неколико сјајних опција:
  5. Слика под називом Увећај своју задњицу корак 13.

    5 Радите најмање 150 минута умерене кардио активности недељно ради општег здравља. Твоје тело треба редовно вежбање за одржавање доброг здравља. Урадите најмање 30 минута кардио активности 5 дана у недељи да бисте испунили своје недељне циљеве вежбања. Све вежбе можете изводити у једном временском блоку или их можете поделити на сегменте од 10-15 минута распоређених током дана.
    • Примери умерене кардио активности укључују жустро ходати , аеробика са малим утицајем , и пливање .
    • На пример, током паузе за ручак и после вечере можда ћете брзо прошетати 15 минута.

    Варијација: Ако више волите енергичне кардио активности попут трчања или плесања, за добро здравље треба вам само 75 минута недељно.



    Реклама

Метод 3 од 4: Прилагођавање прехрамбених навика

  1. Слика под називом Маке Иоур Бутт Биггер Степ 14

    један Пијте најмање 11,5 шоље (2.700 мл) течности дневно останите хидрирани . Женама је потребно најмање 11,5 шоља (2.700 мл) воде сваког дана, док мушкарцима треба најмање 15.5 шоља (3.7 Л) воде дневно. Повећајте унос течности пијући више воде, чаја, смутија или спортских напитака. Поред тога, грицкалице воћа и поврћа које садрже воду.
    • Ако сте веома активни или се пуно знојите, можда ћете морати повећати унос воде.
  2. Слика под називом Маке Иоур Бутт Биггер Степ 15

    2 Узмите 35% калорија из немасних протеина како бисте помогли у изградњи мишића. Изаберите изворе протеина попут живине, рибе, соје, производа који замењују месо, пасуља, махунарки, орашастих плодова и млечних производа са мало масти. Укључите извор протеина уз сваки оброк и међуоброк тако да ваше тело непрекидно прима протеине током дана. Ово ће помоћи вашем телу да обнови мишиће.
    • Да бисте израчунали колико вам грама протеина треба, помножите број калорија које уносите са 35%. Затим поделите са 4, што је број калорија у граму протеина. На пример, ако бисте јели 2.000 калорија дневно, помножили бисте 2.000 к 35% = 700. Затим поделите 700/4 = 175. Требало би вам 175 грама протеина дневно.
    • На пример, за доручак можете јести грчки јогурт, туну са салатом за ручак, бадеме за међуоброк и пилетину са роштиља.
  3. Слика под називом Повећај своју задњицу корак 16.

    3 Направите 40% калорија сложеним угљеним хидратима (угљеним хидратима). Ваше тело користи угљене хидрате за подстицање ваше активности, али сви угљени хидрати нису једнаки. Сложени угљени хидрати попут оних који се налазе у поврћу и интегралним житарицама полако се разграђују, тако да дају стабилно гориво и не повећавају ниво шећера у крви. С друге стране, једноставни угљени хидрати попут шећера, прерађених житарица и пекарских производа додају вам шећер и брзо сагоревају. Узмите своје угљене хидрате из поврћа, интегралних житарица и воћа.
    • Да бисте сазнали колико вам је потребно угљених хидрата, помножите број калорија које уносите са 40%, а затим поделите са 4, што је количина калорија у 1 граму угљених хидрата. Да једете 2.000 калорија, помножили бисте 2.000 к 40% = 800. Затим поделите 800/4 = 200. Требало би вам 200 грама угљених хидрата сваког дана.
    • На пример, у свој јогурт можете умешати зоб, јести салату за ручак, грицкати кришке јабука и јести квиноју са прженим поврћем као прилог на вечери.
  4. Слика под називом Увећај своју задњицу корак 17.4 Добијте 25% калорија из здравих масти. Телу су такође потребне здраве масти да би одржало здравље и обновило мишиће. У прехрану додајте здраве масти конзумирањем маслиновог уља, уља репице, бадема, пистација, ораха, авокада и масне рибе, попут лососа, пастрмке, сардина, морске плодове и скуше.
    • Да бисте сазнали колико вам масти треба дневно, помножите број калорија које поједете са 25%, а затим поделите са 9 јер сваки грам масти садржи 9 калорија. Ако поједете 2.000 калорија дневно, помножили бисте 2.000 к 25% = 500. Тада бисте поделили 500/9 = 55.5. Требало би вам око 55 грама масти дневно.
    • На пример, могли бисте посипати згњечене орахе преко јогурта за доручак, за ручак користити салату од маслиновог уља, јести бадеме као међуоброк и кувати вечеру користећи маслиново уље или уље репице.
  5. Слика под називом Маке Иоур Бутт Биггер Степ 18

    5 Избегавајте прерађену и заслађену храну јер им недостају хранљиве материје. Прерађена и заслађена храна и пиће пуни су празних калорија, па вам неће помоћи да постигнете циљеве. Потрудите се да их смањите или избаците из исхране. То ће вам помоћи да брже дођете до резултата.
    • На пример, избегавајте грицкалице, бомбоне и пецива у кутији, као и сода и ароматизовану кафу.
    • У реду је да своју омиљену храну једете умерено, па немојте да се осећате као да се морате одрећи свих омиљених намирница.
    Реклама

Метод 4 од 4: Избор одеће за побољшање задњице

  1. Слика под називом Маке Иоур Бутт Биггер Степ 19један Носите одећу која побољшава задњицу или подставу за тренутно појачање. Појачивачи задњице су једноставни за употребу и дају тренутне резултате. Купите доње рубље које има уграђене подлоге или користите уметке који иду у ваше уобичајене гаћице. Испробајте различите величине подлога да бисте пронашли изглед који више волите. Затим носите своју одећу испод одеће кад год желите изглед већег дна.
    • Можда ћете моћи да купите панталоне са већ ушивеним појачивачима задњице. Потражите фармерке или гамаше које имају мало додатне подлоге.
    • Покушајте да направите своје облоге помоћу пунила од пене или материјала за ватање који се користи за пуњење јастука и јоргани. Можете их пронаћи у локалној занатској радњи или на мрежи.
  2. Слика под називом Маке Иоур Бутт Биггер Степ 20

    2 Носите уске панталоне са малим, широко постављеним џеповима. Ваша задњица већ изгледа сјајно, само је потребан прави пар панталона да бисте је показали. Ово ће учинити да вам задњица изгледа округласто и весело, па изгледа веће. Изаберите уске, растезљиве панталоне које се добро уклапају у задњицу. Поред тога, одаберите џепове који стварају илузију да вам је задњица већа, попут малих, широко постављених или украшених џепова.
    • Мали џепови добро функционишу јер чине да вам задњица изгледа већа у поређењу, а широко постављени џепови раде извлачењем ока. Слично томе, џепови с украсима, као што су заковице, драгуљи или преклопци, чине да ваша задњица изгледа већа јер додају мало на дну.
    • Широке панталоне могу учинити да ваша задњица изгледа равније јер је не дефинишу.
  3. Слика под називом Маке Иоур Бутт Биггер Степ 213 Подигни појас у појасу. Ношење појаса на уском делу струка може створити изглед већих облина. То је зато што ће вам каиш учинити да струк изгледа мање од кукова и задњице, дајући изглед као да је задњица већа. Овај изглед можете добити у било којој величини, зато не брините ако вам се стомак не свиђа. Да бисте створили ефекат, поставите појас преко одеће на уски део струка.
    • Ово најбоље функционише са дугачким горњим делом, блузом или хаљином.
    • Ако сте витки, покушајте са танким или средње великим каишем.
    • Ако сте радозналији, поиграјте се појасевима средње до велике величине.
  4. Слика под називом Маке Иоур Бутт Биггер Степ 22

    4 Носите високе потпетице да вам се кичма закриви. Ношење потпетица је брз и лак начин да задњица изгледа веће. То је зато што пете мењају природну кривину кичме, што наглашава задњицу и сисе. Изаберите највише потпетице које вам се чине угодно. Одмах ће учинити да вам задњица изгледа већа.
    • Више пете ће створити драматичнији ефекат од нижих потпетица.
    • Ако вам је тешко носити пете, увежбајте ходање у њима пре него што их извадите у јавност.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Које вежбе јачају задњицу? Лаила Ајани
    Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС). Лаила Ајани Одговор стручњака за фитнес тренера Постоји пуно вежби које могу ојачати глутеус и кукове. Неке од најефикаснијих вежби у тим областима укључују мртво дизање утега или бучица, мостове глутеуса и чучњеве у леђима. Међутим, размислите о сарадњи са тренером како бисте били сигурни да вежбате безбедно, јер ризикујете мало веће повреде ако их не изводите у правим положајима.
  • Питање Ако сте врло витки, можете ли и даље безбедно да направите кундак и будете у могућности да видите побољшања? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор на задњицу је мишићни, тако да, правилним вежбањем и исхраном можете да изградите величину мишића на задњици. Испробајте вежбе скакања и уверите се да свакодневно уносите довољно протеина, као и угљене хидрате и масне калорије.
  • Питање Што се тиче петог корака прве методе, када једем, моја тежина не иде нигде! Имам екстремне потешкоће са дебљањем иако једем и желео бих да постанем заобљенији. Како да добијем те криве снова ако ми тело не дозвољава !? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог фитнес тренера Одговор започните са бројањем калорија. Баш као и мршављење, дебљање се може постићи само праћењем потрошених калорија и прилагођавањем у складу с тим. Подједнако је тешко као и мршављење, али упорношћу и пажљивим планирањем оброка можете се удебљати. Један савет који многи људи користе је конзумирање шејкова који замењују оброке између оброка, као међуоброк.
  • Питање Да ли ово функционише и за тинејџере? Да, није важно колико сте година. Ако останете доследни свом тренингу, успеће.
  • Питање Када ћу почети да видим резултате? Цлаире Лоуисе Ако вежбате правилно и упорно, резултати би требали бити јасни у року од 1-3 недеље.
  • Питање Да ли ће ми се задњица повећати ако дневно направим само 50 чучњева? Свакако, све док останете посвећени и прогресивно повећавате број понављања како се ваше тело прилагођава. Ипак, за ваше физичко здравље је боље ако промените вежбе како бисте ојачали кукове, бутине и друге повезане мишиће који подржавају.
  • Питање Ако вам задњица није велика, шта можете учинити? Вежбајте пуно. Направите много чучњева и дизања ногу, неки свакодневно скачу чучњеве и стално једите како треба.
  • Питање Ако неко време радим ове вежбе и постижем добре резултате, али онда зауставим, хоће ли ми се задњица поново смањити? Да, фитнес је напор „искористи или изгуби“. Ваша снага и величина мишића ће избледети током неколико недеља или месеци ако потпуно престанете да вежбате. Добра вест је да, када једном изградите чврсту основу, можете је одржати са мање рада него што је потребно за изградњу. На пример, ако сте вежбали 3 дана у недељи током 6 месеци да бисте постигли жељени изглед, можда бисте могли да будете прилично близу њега са 1 или 2 дана у недељи ефикасног вежбања након тога. Кључ је да наставите да отежавате вежбе, тако да и даље видите побољшање са истом количином времена вежбања.
  • Питање Колико дуго би требало да чучњеви почну да раде? Зависи од тога колико чучњева радите, али вероватно ћете резултате видети за само неколико недеља.
  • Питање Шта могу да урадим ако не желим да вежбам? Вежбање је оно што треба да урадите да бисте преобликовали своје тело. Направите циљ, па чак и ако почнете споро, само наставите да га радите.
Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Немојте престати да вежбате након што сте задовољни својим резултатима.
  • Не очекујте да ћете видети тренутне резултате. Потребно је време да бисте постигли жељене резултате, зато будите концентрисани и будите стрпљиви.
  • Док не постигнете свој циљ, волите се такви какви сте.
  • Док седите, стисните и отпустите задњицу да мишићи раде.

Реклама

Упозорења

  • Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нови план вежбања или дијете.
Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.

Популарне Питања

Како замотати глежањ. Замотавање зглоба је уобичајени начин лечења уганућа или стабилизације зглоба склоног повредама. Зглобови се могу омотати компресијским завојем или омотом направљеним од траке. Научите како да одлучите на који начин ...



Кхололвам Монтси, младић у порасту у мушкој игри, недавно је говорио о својим узорима - укључујући Рафаела Надала. Кхололвам Монтси тренутно је на 13. месту ИТФ јуниорске ранг листе.

Доминиц Тхием је у четвртак у испитивању које је трајало скоро два сата победило Аустралијанца Алека де Минаура 7-6 (7), 6-4.