Како спречити бол у колену

Бол у колену је честа болест која погађа људе свих старосних група, али није неизбежна. Уместо да чекате док се не развијете бол у колену и онда лечећи га , преузмите иницијативу и потрудите се да спречите болове у колену. Радите вежбе са малим утицајем које смањују оптерећење на коленима. Разрадите околне мишиће и зглобове како би могли боље поделити оптерећење. Такође, донесите паметне изборе начина живота попут губитка вишка килограма и ношења разумних ципела.

Кораци

Метод један од 3: Ограничавање стреса на коленима током вежбања

1. један Фокусирајте се на аеробне вежбе са малим утицајем попут бициклизма и пливања. Што мање притискате на колена током вежбања, то је мања вероватноћа да ћете доживети бол у колену. За добробити кардиоваскуларног здравља циљајте на 150+ минута аеробних вежби умереног интензитета недељно, дајући предност активностима са малим утицајем колена, као што су:
   • Пливање и водени аеробик. Узгон воде ограничава стрес у колену.
   • Стационарни бициклизам или бициклизам на отвореном.
   • Хитро ходање по мекој, равној површини попут синтетичке стазе или траве.
   • Коришћење елиптичне машине (за разлику од траке за трчање).
   • Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било који нови програм вежбања, посебно ако имате проблема са коленом или друге здравствене проблеме или ако живите седећи начин живота.
2. 2 Ограничите вежбе високог стреса попут дубоких савијања колена и трчања низбрдо. Иако су то одлични облици аеробних вежби, трчање или трчање, нарочито на тврдој подлози попут асфалта, на коленима може бити брутално. Још су теже на коленима ако је подлога неравна или углавном иде низбрдо.
   • Не радите дубоке прегибе колена, пуне чучњеве или испупчења ако имате нелагодност у колену или ако вам лекар препоручује да то не чине. Уместо тога, можда ћете моћи да извршите делимичне прегибе колена, чучњеве или искакање.
3. 3 Пре вежбања се загрејте и после тога охладите. На пример, ако ћете 30 минута ходати умереним темпом по синтетичкој стази, пре тога проведите 5-10 минута ходајући споријим, али све већим темпом. Затим, проведите још 5-10 минута након тога ходајући сталним опадајућим темпом.
   • Слично томе, препливајте неколико кругова успореног темпа пре и после уобичајеног пливања у крилу.
   • Загревање помаже у отпуштању зглобова и мишића, смањујући шансу за нелагоду и могуће повреде.
   • Хлађење може помоћи у смањењу укочености и болности након вежбања.
4. 4 Зауставите оно што радите ако осећате нелагодност у колену. Не покушавајте да вежбате кроз нелагоду у погрешном покушају да ојачате колена. Неудобност колена знак је да је зглоб претјерано наглашен или да се развијају структурна питања. Прекините сесију вежбања и одморите колено док нелагодност не нестане.
   • Покушајте да заледите колено у 10-15 минута сесије ледом умотаним у пешкир. Или покушајте да наизменично измените умотани пакет леда и грејач или топли, влажни пешкир.
   • Престаните са вежбањем и обратите се лекару ако осетите директан бол у једном или оба колена.
   Реклама

Метод 2 од 3: Радите на коленима и око мишића

1. један Побољшајте опсег покрета склоним савијањима колена. Лезите на леђа, било на простирку за вежбање на поду или у кревет са чврстим душеком. Ставите мали јастук или смотани пешкир испод једног чланка. Полако савијте колено повишене ноге лагано надоле и задржите савијање 10-15 секунди. Направите 10-15 понављања (понављања), а затим замените ноге.
   • Пре извођења ове вежбе питајте свог лекара или физиотерапеута и немојте то радити ако вам ствара нелагоду или бол.
   • Радите ову вежбу једном дневно, осим ако није другачије препоручено.
2. 2 Вежбајте тетиве тетиве и четвероношке како бисте смањили оптерећење на коленима. Ако су вам тетиве и четверокути јачи и флексибилнији, моћи ће да преузму већи терет који тренутно стављате на колена. Испробајте 10-15 понављања сваке од следећих вежби једном дневно, осим ако није другачије препоручено:
   • Степ-упс. Ступите на степенишну столицу или први корак степеништа, а затим се повуците назад користећи исту ногу. Држите ограду за степенице ако вам је потребна подршка за равнотежу. Пребаците ноге након 10-15 понављања.
   • Хамстринг локне. Лезите лицем надоле на простирку за вежбање, благо подупрући главу прекриженим рукама или малим јастуком. Савијте једну ногу иза себе тако да вам пета показује према задњем крају. Пребаците ноге након 10-15 понављања.
   • Лифтови равних ногу. Лезите на леђа на простирци за вежбање. Савијте једно колено под углом од 90 степени, држећи стопало равно на струњачи. Држећи другу ногу усправном, подигните је не више од 15 цм од подлоге, а затим је полако спустите. Пребаците ноге након 10-15 понављања.
3. 3 Испружите кукове како бисте одржали тело у бољем поравнању. Као и код мишића на ногама, побољшање флексибилности кукова може вам помоћи да ублажите део притиска на колена. Покушајте једном дневно да радите следеће вежбе ако није другачије речено:
   • Лептир се протеже. Седите на подлогу за вежбање са коленима окренутим ка споља, споља на ногама наслоњеним на подметач, а табани се додирују. Држећи леђа усправна, нагните се напред док не осетите лагани отпор у куковима и задржите положај 30-60 секунди.
   • Стојећи флексори кука. Стојте усправно једном ногом напред као да корачате нормалне величине. Полако и лагано савијте предње колено и нагните се напред, држећи леђа усправна и задње стопало на месту. Задржите истезање 30-60 секунди, а затим замените ноге и поновите маневар.
4. 4 Ојачајте основне мишиће да бисте побољшали држање. Лоше држање тела узрокује неравномерну расподелу тежине и може значајно повећати оптерећење на коленима. Изградња основних мишића је пресудна за побољшање вашег држања. Покушајте следеће једном дневно, осим ако се другачије не препоручује:
   • Даске. Поставите се лицем надоле на простирку за вежбање тако да на подлогу одмарају само ножни прсти, колена и подлактице. Подигните колена са струњаче, држећи ноге и леђа усправним, и ухватите трбушне мишиће и глутеус. Држите позу 15-45 секунди, опустите се и поновите још 1-2 пута.
   • Задњи наставци. Лезите лицем надоле на простирку за вежбање, длановима положеним на подлогу и савијеним лактовима. Држите ноге и кукове уз струњачу док рукама полако подижете горњи део тела са струњаче. Задржите ову позу 5-10 секунди и направите укупно 5-10 понављања.
5. 5 Радите вежбе за стопала како бисте ојачали стопала. Будући да стопала подупиру колена, важно је водити рачуна о стопалима и луковима како бисте спречили бол у пети. Испружите стопала сваки дан како бисте им помогли да остану јаки. Ево неколико вежби за стопала које бисте могли испробати:
   • Сједните на столицу с ногама спуштеним на под. Затим подигните 1 стопало од пода и палцем нацртајте велике кругове у ваздуху. Направите 15-20 ротација, па обрните и идите у другом смеру. Затим, пребаците ноге.
   • Устаните заједно са стопалима и одступите са 1 ногом. Притисните лоптицу стопала у под и оставите пету подигнуту од пода. Осетили бисте лагано истезање стопала. Држите 20-30 секунди, а затим поновите са друге стране.
   • Омотајте траку отпора око чврстог комада намештаја, а затим седите на столици преко пута њега. Поставите траку отпора око врха стопала. Затим повуците врх стопала да бисте га истегнули. Држите 3-5 секунди, а затим направите 10-15 понављања. Поновите са друге стране.
6. 6 Радите куковима и језгром да бисте обезбедили већу стабилност свом телу. Снажни кукови такође помажу у подршци здравим коленима, па будите сигурни да их радите 2-3 дана у недељи. Направите барем 24-сатну паузу између тренинга кукова и језгара, али у реду је тих дана радити друге групе мишића или радити кардио. Ево неколико вежби које треба испробати:
   • Радите вежбе на поду попут увоја стомака, дробљење , склекови , и дизање ногу .
   • Да стварно радити куковима , покушати испади и бочни чучњеви .
   • Можете такођеупражњавати јогу.
   Реклама

Метод 3 од 3: Уношење промена у животни стил

1. један Радити на постизању или одржавању а здрава тежина . Губитак 4,5 кг може довести до смањења болова у колену за 20% ако имате прекомерну тежину и имате артритис. Ако имате прекомерну тежину, али још увек немате болове у колену због артритиса или другог стања, губитак килограма на здрав начин је одлична превентивна мера.
   • Сарадите са својим лекаром да бисте утврдили да ли треба да смршате, који би циљ требало да вам буде мршављење и како га најбоље постићи.
   • Ако сте већ здраве тежине, не покушавајте да изгубите додатну тежину без упутства лекара.
   • Одлучите се за полагани, стабилни, здрави губитак килограма - у просеку 0,45 кг недељно - редовним вежбањем, уношењем мање калорија и одабиром хранљиве хране попут воћа и поврћа, немасних протеина, целих житарица и здравих масти.
2. 2 Носите удобне ципеле и избегавајте високе потпетице. Ако вам обућа даје лошу основу за телесну тежину, највише ће патити колена. Ципеле које се правилно уклапају и имају јастучиће с јастучићима могу вам смањити велики притисак на колена, чинећи болове у коленима мање вероватним.
   • Избегавајте ношење високих потпетица што је више могуће.
   • Размислите о одласку у специјализовану продавницу ципела где ћете бити стручно опремљени за ципеле које одговарају вашим потребама.
3. 3 Избегавајте чучање док обављате активности попут баштованства. Када сте савијени у пун чучањ, колена неколико пута доживљавају притисак као када стојите нормално. Ако често чучате да бисте обављали активности попут баштованства, одлучите се за ниску клупу коју можете носити и седети по потреби.
   • Потражите „клупу за баштованство“ на мрежи или у продавницама медицинског материјала потражите клупе намењене пацијентима са боловима у колену.
4. 4 Визуелизујте своје циљеве да желите здрава колена. Ако још увек немате честе болове у колену, биће тешко остати мотивисан да предузмете неопходне кораке за спречавање болова у колену. Да бисте побољшали мотивацију, замислите активности које ће бити много лакше или угодније са здравим коленима.
   • Ако су вам унуци на путу, замислите како се играте с њима доле на поду.
   • Замислите себе како чучите иза домаће плоче као омладински судија за бејзбол у годинама које долазе.
   • Замислите себе како завршите полумаратон одржан у вашем граду.
5. 5 Испробајте антиинфламаторну дијету како бисте смањили упалу. Упала у вашем телу може проузроковати или погоршати бол у зглобовима, укључујући бол у коленима. Пошто храна коју једете може да покрене упалу, најбоље је да се придржавате антиинфламаторне дијете. Можете да испробате једну од следећих дијета за ублажавање упале:
   • ТхеМедитеранска дијетаможе вам помоћи да управљате упалом у телу.
   • Неке намирнице могу да изазову упале у вашем телу, па можете покушати елиминациону дијету да бисте пронашли окидаче. Уклоните уобичајену храну попут млека, пшенице, шећера, соје, глутена и црвеног меса најмање 30 дана. Затим им додајте по 1 храну одједном да бисте видели да ли ваше тело реагује. Престаните да једете храну због које се осећате лоше.
   • Остале опције укључују апалео дијета, додијета без житарица, илииспрекидан пост. Испробајте их и погледајте да ли раде за вас.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.