Како трчати брже

У оквиру животињског царства, људи се налазе прилично далеко на листи најбржих животиња. Животиње попут гепарда, нојева, па чак и зечева могу трчати брже од нас. Добра вест је да, за разлику од других животиња, ми имамо способност да намерно тренирамо и настављамо да повећавамо брзину трчања током времена. Овај чланак ће вас провести кроз све што треба да знате да бисте побољшали брзину трчања, укључујући корисна истезања, савете за тренинг и промене у исхрани које ће вам помоћи да убрзате темпо.

Кораци

Део један од 5: Почетак

1. 16 3 један Схватите тренутну брзину. (Проверите да ли сте протежу се пре него што почнете да трчите.) Пре него што повећате брзину, важно је да одредите колико брзо тренутно трчите, како бисте могли тачно да измерите свој напредак. Помоћу штоперице мерите колико вам треба времена да претрчите километар. Једном када имате тачно време - било 8 минута или 16 минута - можете радити на његовом побољшању!
   • Ту вам добро дође трчање на стази, јер је сваки круг од 400М стазе једнак 1/4 миље, па су четири круга стазе једнака миљи.
   • Ако немате приступ стази, измерите тачну километражу на равном путу без саобраћаја, а затим то искористите за одмеравање времена.
   • Такође треба да покушате да измерите број корака које сте направили у минути. То можете учинити тако што ћете си дати минут на сату, а затим одбројати колико пута десна нога удара о земљу док трчите. Који год број да дођете, покушајте да га удвостручите док повећавате брзину трчања.
2. 17 4 2 Пронађите добру локацију. Пронађите локалну стазу или равну површину од око 400 метара како бисте трчали. Стазе су идеално место за тркаче почетнике који желе да повећају брзину, јер су стандардне дужине - 400 метара - што вам омогућава да лако мерите свој напредак. Такође су без промета и равни.
   • Локалне школе ће често отворити своје стазе за јавност, што је згодно ако немате приступ стази негде другде.
   • Ако не можете погодно да стигнете до стазе, брзину трчања можете да побољшате и на траци за трчање у теретани или на било ком равном путу са минималним прометом.
   • Избегавајте закривљене или неравне улице, јер ће њихов облик утицати на ваше трчање. На пример, на закривљеној улици нога ивичњака биће приметно нижа од ноге на улици.
3. двадесет један 5 3 Одредите распоред. Повећавање брзине трчања захтеваће пуно дисциплине и посвећености, па је важно да си поставите изазован, али реалан распоред. Придржавање распореда тренинга је најбољи начин да будете на правом путу и ​​мотивисани.

   Креирање режима тренинга
   Трчите 4-5 пута недељно. Да бисте били бржи, мораћете да побољшате издржљивост и издржљивост повећавајући километраже недељно. Схватите које доба дана вам најбоље одговара и држите се тога, мешајући дан одмора сваких неколико дана.
   Мешати у различитим дужинама и интензитету. Дуже стазе мењајте са краћим и спорије корачајте најмање један дан у недељи. Различите брзине и раздаљине помоћи ће вашем телу да остане здраво док радите да бисте брже трчали.
   Циљ је да научите нешто из сваког трчања. Користите фитнес траку или редовни тајмер да бисте пратили своје показатеље трчања. Упоредите време вашег трчања од ове недеље до прошле недеље да бисте видели да ли настављате да убрзавате или сте стигли до висоравни.
   Знајте шта је добро за ваше тело. У реду је да то буде лако једну недељу или си приуштите слободан дан ту и тамо. Обратите пажњу на све тачке бола на телу и по потреби потражите лекара. Ако останете здрави, помоћи ћете вам да још брже постигнете циљеве.

4. 16 4 4 Поставите себи циљ. Важно је имати на уму одређени циљ док тренирате за брже трчање. Имати циљ ћеповећајте своју мотивацијуи приморајте вас да се мало више притиснете да бисте је постигли. Који год циљ да одаберете, он би требао бити изазован, али реалан.
   • Можете поставити циљ који укључује претрчавање одређене удаљености за одређено време - на пример, ваш циљ може бити трчање миље за 8 минута.
   • Можете и себи да поставите циљ који укључује повећање броја корака које предузмете у минуту или ритма. Најбржи тркачи на свету имају просечну каденцу од око 180 корака у минути.
   • Да бисте пронашли свој идеални ритам каденце, трчите 60 секунди, рачунајући колико пута је десна нога ударила о тло. Затим удвостручите овај број да бисте пронашли свој циљни циљ!
5. 29 6 5 Набавите праву опрему. Права опрема за трчање - ципеле, одећа итд. - иако није од кључне важности за повећање брзине трчања, дефинитивно вам може помоћи да се осећате лакше на ногама. Данас је на располагању огромна палета патика за трчање, од којих су многе са нагласком на опонашање осећаја и кретања босоногог трчања.
   • Лагана, прозрачна одећа такође вам може помоћи да се осећате хладније и мање оптерећене током трчања, како физички, тако и ментално.
   • Можда ћете желети и да уложите у високотехнолошки сат који можете користити за прецизно одређивање времена трчања, истовремено мерећи удаљеност, брзину, сагореване калорије и пулс.
6. 33 2 6 Укључите пријатеља. Укључивање пријатеља у ваш нови фитнес план заиста може помоћи да повећате ниво мотивације. Без обзира да ли ваш пријатељ намерава да трчи са вама или ће деловати као ваш лични тренер, узимање неког другог за вожњу ће вам осигурати да не одустанете и можда вам пружити здраву конкуренцију.
7. петнаест један 7 Створите мантру. Ако се борите да се потиснете или останете мотивисани да постигнете већу брзину трчања, можда ће вам бити од помоћи стварање инспиративне мантре коју можете себи да поновите током трчања. То може бити глупо или клише колико желите, све док је то једноставна фраза која вас мотивише да радите боље.
   • Размишљајте попут „преспор си“ или „мораш брзо да идеш“ - или било чега чега се заиста можеш сетити!
   Реклама

Део 2 од 5: Подизање корака

1. 36 9 један Разбијте своје обрасце. Да бисте повећали брзину и издржљивост, морате померити ограничења и мало помешати рутину вежбања. Ако радите исте вежбе неколико месеци, ваше тело ће се усталити у рутини и вероватно сте стигли на висораван. Време је да се истресете и испробате неке нове ствари!

   Укључивање унакрсног тренинга
   Возите се на собном бициклу. Пријавите се за часове окретања или ставите неколико минута на собни бицикл да бисте повећали ритам. Такође ћете побољшати кардиоваскуларну кондицију, што ће вам помоћи да убрзате брзину током трчања.
   Вијача. Укључите 30 минута конопца за скакање у своју фитнес рутину како бисте побољшали координацију и брзину стопала. Скакање ће такође помоћи вашем телу да боље апсорбује шокове, спречавајући вас да се повредите.
   Испробајте јогу. Ток и истезање јоге побољшаће вашу флексибилност, што смањује време опоравка мишића - добре вести када напорно тренирате како бисте побољшали брзину.
   Трчи на траци за трчањеда убрзате свој темпо. Појас за траку ће вас покретати напред константном брзином, подстичући већу промену ногу. Подесите машину на брзину која је мало бржа од удобне и присиљавајте се да идете у корак!

   
   
   
2. 41 10 2 Побољшајте своју форму. Одржавање добре форме током трчања обезбедиће да ваше тело ради што ефикасније, помажући вам да повећате брзину трчања, као и спречавајући повреде. Трчање треба да се осећа природно и лабаво - не би требало да се осећате напето или затегнуто.

   Добивање обрасца
   Држите главу горе и гледајте право напред. Усмеравање погледа испред себе помоћи ће вам да врат и леђа остану у равни. Трчање ће вам ићи и брже када гледате испред, уместо у ципеле!
   Замахните рукама под углом од 90 степени. Немојте стезати шаке или погрбити рамена; држите руке опуштене и лако се њихајте да бисте вас покретали напред. Стресите руке ако осетите напетост у горњем делу тела.
   Слетите на средину стопала и одгурните ножне прсте. Лагано слетите на средину стопала и брзо се котрљајте напред на ножне прсте да бисте се одгурнули. Фокусирајте се на лагане, еластичне кораке, спуштајући сваку ногу директно испод тела.
   Подигните колена само мало. Држите колена благо савијенима док вам нога слети, тако да ће се природно савити при удару. Не требате више дизати колена да бисте повећали брзину - једноставно ћете направити већи број краћих корака, удобно подижући колена.

3. 41 3 3 Пробајте фартлекс. „Фартлек“ је шведска реч која значи „брза игра“ и постаје све популарнија метода тренинга међу тркачима који покушавају да повећају брзину. Фартлеков тренинг укључује мењање вашег темпа трчања у случајним интервалима током вашег трчања. Са фартлековима можете трчати неколико минута трчећи, а затим спринтати пуни минут, пре него што наставите свој претходни темпо.
   • Фартлекови су врло флексибилна метода тренинга и ви можете да одлучите колики ће бити однос трчања и спринта, у зависности од тога како се осећате у дану. Да бисте постигли најбоље резултате, требало би да циљате на укључивање фартлек тренинга у трчање од 40-60 минута.
   • Већина тркача не користи баш тачне методе или време за тренинг фартлека. Пуно пута ће тркачи једноставно одлучити да спринтују док не дођу до одређеног оријентира, попут телефонског стуба или ватрогасног хидранта. Дужина спринта у потпуности зависи од вас и способности вашег тела.
   • Важно је правилно се загрејати - најмање 10-15 минута у просечном темпу трчања - пре него што започнете вежбање са фартлеком. То је зато што морате да осигурате да су вам мишићи довољно опуштени да би се носили са захтевима вишеструког убрзања. Такође припазите да си приуштите пристојно време престанка, иначе бисте могли да имате посла са врло болним мишићима следећег дана.
4. 2. 3 4 4 Радите брдске трке . Доказано је да трчање по брдовитом терену с временом постепено повећава брзину, па бисте свакако требали да уврстите мало тренинга на брду у свој распоред вежбања. Трчање узбрдо у почетку може бити теже, али након неког времена привикавања, биће вам много лакше трчати по равној површини и трчаћете бржом брзином.
   • Трчања на брду су заправо боља и за ваше тело, јер вам помажу да постигнете велике интензитете, истовремено ограничавајући зглобни удар изазван ударањем по равним површинама.
   • Да бисте заиста повећали ниво интензитета, можете покушати да направите неколико брзака. То укључује трчање уз прилично стрм брежуљак у трајању од 30 до 60 секунди, максималном брзином коју физички можете одржавати током тог периода.
5. 29 5 5 Научите како ефикасно дисати . Извлачење максимума из дисања може вам помоћи да повећате брзину трчања и укупну издржљивост. То је зато што дубоко дисање омогућава више кисеоника у ваш крвоток, што мишићима даје више енергије да наставе даље. Требало би да удахнете и издахнете користећи обоје уста и нос, а циљ вам је да удишете у стомак, а не у прса.
   • Трбушно дисање укључује дубље удисање, које би, ако се правилно уради, требало да надува стомак попут балона када удишете и испухује га када издишете. Када удишете у груди, као што то ради већина неискусних тркача, склони сте да дишете мање дубоко (ограничавајући унос кисеоника) и погрбите рамена (трошите драгоцену енергију).
   • Док трчите, покушајте да дисање прилагодите ритму корака. Ово помаже у јачању дијафрагме. За почетак удахните свака два корака (десно, лево), а затим издахните следећа два корака. Једном када ваша дијафрагма ојача и ваше се дисање продуби, можете је продужити на један удах на свака четири корака.
6. 38 6 6 Гледају испред себе. Нешто тако једноставно као што је гледање право напред током трчања заправо може повећати брзину трчања. Неки тркачи имају тенденцију да током трчања гледају доле до својих ногу или да их гледају око себе, узимајући околину. Иако је ово у реду за људе који трче из задовољства или само да би уживали на отвореном, тркачи који тренирају за брзину треба да имају за циљ фокусирање погледа на око 20 до 30 метара испред себе, увек гледајући право напред.
   • Ово је посебно користан савет за тркаче који су заинтересовани за трке - јер им помаже да пазе на циљ!
7. двадесет један 6 7 Смршати . Ако сте у форми, не мора нужно значити да имате идеалну тежину, посебно ако једете велике оброке да бисте надокнадили интензиван распоред вежбања. Важно је схватити да што више додатне тежине носите, то ће вам бити потребно више напора да довршите своје трчање. То би могло бити само килограм или чак десет, али губитак сувишне тежине може вам помоћи да дуже трчите брже.
   • Наравно, дијетална дијета није опција за људе са интензивним распоредом трчања. Међутим, потпуно је могуће остати сити и задовољни здравом, нутритивно уравнотеженом исхраном. У ствари, промена прехрамбених навика може вам омогућити да смршате и обезбедиће вам додатну енергију неопходну за трчање мало брже.
   • Да бисте здраво смршали, покушајте да повећате унос немасног меса богатог протеинима, попут пилетине, ћуретине и масне рибе, и комбинујте их са малим порцијама здравих угљених хидрата, попут смеђег пиринча, хлеба са више зрна или тестенине од интегралне житарице. Једите пуно свежег воћа и поврћа уз сваки оброк како бисте повећали осећај ситости без оптерећења калоријама. За здраве, а заситне грицкалице у покрету посегните за бананом, јогуртом са ниским садржајем масти или шаком бадема или сувог грожђа.
8. 28 4 8 Слушај музику . Иако неки тркачки пуристи презиру потребу за музиком током трчања, студије су доказале да људи који слушају музику док вежбају показују значајан пораст своје излазне снаге, посебно када слушају музику високог темпа.
   • Покушајте да пронађете избор песама са темпом који се подудара са брзином трчања коју покушавате да постигнете. Док слушате ове песме, ваше тело ће природно ићи у корак са музиком и ваша брзина ће се повећавати, а да то ни сами не схватате!
9. петнаест 7 9 Водите евиденцију о раду. Вођење дневника тренинга је одличан начин да пратите свој напредак и учите из сваког трчања, видећи како различити услови утичу на ваше време и брзину. Освртање на свој дневник и бележење километара такође ће вам дати додатну мотивацију када вам затреба.

   Бележење миља
   Записати:
   Твоје време
   Ваша просечна брзина
   Рута којом сте кренули
   Временски услови
   Болови и болови које бисте могли да осетите
   Савет: Промешајте своју рутину када из белешки видите да се ваше руте и вежбања понављају.

   Реклама

Део 3 од 5: Пуњење горива

1. 44 5 један Остани здрав . Трчање није само вежбање више. Од овог ћете желети да направите искуство „целог тела“ одржавањем правилне дијете, хидратацијом и одржавањем целокупног ума и тела у форми. Здрава исхрана је пресудна за тркаче, јер интензивни, високоенергетски тренинзи могу учинити свој данак на вашем телу. Од виталне је важности да калорије које сагорете током тренинга замените здравом храном богатом витаминима и хранљивим састојцима, која вам помаже да останете у врхунском стању и да обављате најбоље што можете.
   • Требали бисте јести пуно животињских производа попут пилетине, немасне говедине, јаја и млечних производа као што су млеко и јогурт. Ова храна садржи висок ниво протеина, који је неопходан извор енергије за тркаче, као и пуно гвожђа и цинка, који подржавају производњу црвених крвних зрнаца и штите имуни систем. Калцијум из млечних производа такође промовише јаке кости.
   • За доручак треба да једете житарице од целог зрна са додатком протеина. Они ће вам припремити дан и помоћи ће вам да се дуже осећате ситији. Здрави угљени хидрати ће вам такође дати енергију, чинећи житне плочице од целих зрна одличним избором за енергетско појачавање пре, током и после трчања. Мали делови пиринча и тестенина од целог зрна (уместо белих, који немају хранљивих састојака) такође су добра пратња током оброка уз немасно месо и поврће, чинећи вечеру здравом, укусном и задовољавајућом - тражена комбинација!
   • Покушајте да узмете пет порција воћа и поврћа дневно. Воће и поврће је препуно витамина, хранљивих састојака и добрих угљених хидрата, који помажу да будете сити током целог дана, без гомилања калорија. Не гулите воће и поврће, међутим, коре су најхранљивији део! Такође треба да покушате да промените боје воћа и поврћа које једете, јер живописне боје различитог воћа и поврћа заправо произлазе из различитих, здравих антиоксидативних пигмената које садрже. На пример, парадајз боју добија од ликопена, док слатки кромпир садржи бета-каротен који га чини наранџастим!
2. 18 5 2 Пити доста воде . Неопходно је да тркачи остану хидрирани, како током трчања, тако и између њих, јер дехидрација може смањити довод кисеоника у ваше мишиће, што доводи до споријег трчања. Међутим, супротно увријеженом мишљењу, пијење осам чаша воде дневно можда није најбољи начин за напредак, па чак може проузроковати и превелику хидратацију, што у екстремним околностима може бити опасно. Да бисте сазнали колико воде треба да пијете дневно, следите формуле испод:
   • Али: Мушкарци би требало да помноже своју телесну тежину (у килограмима) са 0,35 течне оз. како би сазнали њихов оптимални унос течности дневно, иако би тркачи требали попити мало више да покрију губитак течности услед знојења.
   • Жене: Жене би требало да помноже своју телесну тежину (у килограмима) са 0,31 течне оз. како би постигли оптимални дневни унос течности, мада би тркачи требали попити мало више да би покрили губитак течности услед знојења.
   • Ако са собом носите спортску боцу да пијете воду док трчите, немојте се осећати као да то требате непрестано гњавити. Тренутна истраживања препоручују да пијете када сте жедни - ни више, ни мање.
3. 49 4 3 Избегавајте слаткише и масну храну. Незгодна храна и слаткиши могу вам тренутно дати енергетски подстицај због високог нивоа шећера и масти, али то појачање ће брзо пратити пад, остављајући осећај успорености и тромости. Придржавајте се природних извора шећера и масти за исти подстицај, без негативних нежељених ефеката.
   • Ако заиста жудите за нечим слатким, пођите за бананом која је пуна природних шећера, али ће се осећати сито и енергично много дуже од плочице чоколаде.
   • Ако жудите за мастима, поједите кашику путера од кикирикија, самостално или премажите неким интегралним тостом.
4. 28 5 4 Пијем кафу. Уобичајена мудрост сматра да је пијење кафе пре трчања главно не-не, јер је кафа диуретик који повећава ризик од дехидрације. Међутим, студије су показале да конзумирање шољице кафе - или других напитака са кофеином - пре трчања тркачима заправо може дати додатни налет брзине. Ово су сјајне вести за зависнике од кафе, али само запамтите да све буде умерено.
5. 14 7 5 Пуно се одмарајте. Поред тога што ћете се добро хранити, остати хидратизовани и ефикасно тренирати, такође морате да будете сигурни да ваше тело добија време за одмор и опоравак које су му потребне за добре перформансе. Прејако нагуравање тела може резултирати исцрпљеношћу и повредама, што вас може извести из игре на неко време.
   • Да се ​​ово не би догодило, побрините се да се одморите један или два дана у недељи, где уопште не трчите. Ако желите, у такве дане одмора можете изводити другу врсту вежби ниског интензитета, попут ходања или јоге.
   • Такође бисте требали осигурати да спавате довољно квалитетно ноћу, јер су студије показале да спортисти са здравим и доследним обрасцима спавања имају брже време реакције и брже завршавање трке.
   Реклама

Део 4 од 5: Истезање за успех

1. двадесет 5 један Испружите се пре него што трчите. Истезање је одличан начин за повећање флексибилности, побољшање перформанси и смањење ризика од повреда током трчања. Уместо традиционалних статичких истезања (истезање и задржавање), динамично истезање (које укључује кретање) је доказано корисније за тркаче и друге спортисте, јер истежу ваше тело на динамичнији, функционалнији начин.
2. 28 3 2 Радите дизање ногу . Замахните једном ногом у страну колико год можете да је замахните, а затим је вратите преко тела испред ваше стојеће ноге, што је више могуће. Поновите ово истезање десет пута на свакој нози.
3. 38 5 3 Бавите се лименим војницима. Држите леђа и колена усправним, а ходајући напред, подигните ноге испред напред у претјераном маршу и савијте ножне прсте према себи. Прелако? Додајте покрет за прескакање. Направите десет понављања са сваком ногом.
4. 24 7 4 Радите кундаке. Да се ​​ударим ногом? Можеш се кладити! Стојећи, ходајте напред и замахујте ногама уназад и горе, покушавајући да се ударите ногом у глутеус. Ако вам ово постане превише лако, радите то док трчите. Направите десет понављања са сваком ногом.
5. 14 5 5 Учините искораке. Коракните напред дугим кораком, а држећи предње колено изнад или одмах иза ножних прстију, спустите тело спуштањем задњег колена према земљи. Ходајте користећи тај покрет. Одржавајте усправно држање тела током читавог истезања и држите трбушне мишиће за максималну корист. Још једном, направите десет понављања на свакој нози.
6. 49 7 6 Да ли се протеже штука. Станите у положај „штуке“ са задњицом у ваздуху. Ставите десно стопало иза левог чланка. Држећи ноге усправне, притисните пету леве ноге, а затим је отпустите. Поновите десет пута на свакој нози.
7. Једанаест 4 7 Прави краме вреће. Подигните леву ногу горе као да шутирате врећицу савијајући се у колену тако да то показује. Куцните десном руком по левој нози без савијања напред. Поновите десет пута на свакој нози.
8. 43 5 8 Радите даске . Вежба даске је одличан начин да изградите издржљивост и ојачате трбушне мишиће и леђа. Да направите даску: Лезите лицем према доле, руке положене на земљу у висини главе. Подигните се са земље, на ножне прсте и ослоните се на лактове равних руку. Леђа треба да чине равну линију од главе до стопала. Затегните језгро да вам се задњица не би слепила или улегнула. Сачекајте минут, а затим се вратите назад. Направите 15 понављања.
   • Додајте замах ногама: да бисте извукли више од дасака, ставите ноге у покрет, једну по једну: Подигните једну ногу тако да буде отприлике паралелна са земљом, замахните је споља (држећи је паралелном), а затим се вратите на почетну положај, а урадите другу ногу.
   Реклама

Део 5 од 5: Тренинг са пријатељима

1. 37 2 један Пронађите пријатеља или члана породице који је спреман да вам помогне да то постигнете. Ово дружење и благи облик такмичења могу бити одличан извор мотивације да наставите даље. То је такође прилика да тестирамо једни друге.
2. 40 један 2 Охрабрите свог пријатеља који трчи да вас гура. На пример, ако кажете да сте преуморни или вам је досадно, нека ваш пријатељ парира вашим изговорима. Заузврат, охрабрите свог партнера за трчање. Склопите пакт да учините све да мотивишете једни друге.
3. Четири, пет 10 3 Вежбајте у рутини како је горе наведено. Покушајте да вежбате сваки дан као свакодневну рутину
4. Једанаест 9 4 Нађите други начин да добијете мотиватора за другаре. Само у случају да ваш пријатељ или члан породице не жели да трчи с вама, погледајте да ли можете да убедите ову особу да барем пође са вама са бициклом. То може бити добар начин за вежбање за обоје, а да се пријатељ не мора потпуно исцрпети. Реклама

Савети и трикови за трчање

Савети и трикови за трчање

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Зашто се борим да дишем док трчим?Францисцо Гомез
  Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Франциско је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима у издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо је специјализован за рехабилитацију повреда, флексибилност, маратонски тренинг и старије фитнес. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера То значи да трчите пребрзим темпом за ниво издржљивости. Успорите како бисте могли да контролишете дисање док трчите.
• Питање Колико брзо могу да побољшам брзину трчања?Францисцо Гомез
  Тренер фитнеса Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска. Франциско је бивши такмичарски тркач који помаже спортистима у издржљивости да тренирају за велике маратоне попут Бостонског маратона. Францисцо је специјализован за рехабилитацију повреда, флексибилност, маратонски тренинг и старије фитнес. Има Б.С. у физиологији исхране и вежбања и трчању.Францисцо ГомезОдговор стручњака фитнес тренера Требали бисте повећавати брзину или темпо само за највише 10% сваке недеље.
• Питање Који је најбољи начин да дете почне брже да трчи?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Разговарајте са наставником физичког васпитања или тренером о извођењу брзих вежби. Они вас могу научити добрим техникама трчања како бисте побољшали брзину и помогли вам да трчите без повреде. Баш као и одрасла особа, и ви треба да радите прегревање и хлађење пре и после трчања како бисте спречили повреде. Храните се здраво и добро спавајте како бисте себи дали енергију и помогли свом телу да расте и јача!
• Питање Како могу побољшати своју издржљивост као и брзину?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Да бисте побољшали издржљивост и издржљивост, мораћете да трчите доследно (на пример, 3-4 пута недељно по најмање 30 минута сваки пут) и постепено повећавате своју трчну даљину. Такође можете вежбати кратке трке вишим темпом него што то обично радите (темпо трчања). Не заборавите да се напуните угљеним хидратима и протеинима и одморите се између трчања.
• Питање Могу ли почети да трчим брже за недељу дана?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Можда ћете успети да мало побољшате брзину за недељу дана, али биће потребно време и доследан рад да бисте заиста почели да видите велике резултате.
• Питање Како да повећам брзину трчања на кратким релацијама, попут 100 м? Држите корак дуго и дишите на уста и нос. Увек се радујте и зацртајте циљ. А вежбање у комбинацији са талентом побољшава ваше шансе.
• Питање Шта да радим ако се уморим, али желим да трчим брже? Вежбајте пејсинг док трчите како бисте дуже задржали већу брзину. Када се осећате уморно, удахните дубље да бисте испоручили више кисеоника у своје тело.
• Питање Које је најбоље воће и поврће јести пре пређених миља? Покушајте да једете јабуке, банане, боровнице и јагоде.
• Питање Како могу побољшати трчање на такмичарски ниво? Морате свакодневно вежбати, јести здраво и свакодневно радити вежбе. Морате имати добар став и желети победу.
• Питање Кад год трчим брзо, изгубим енергију за само неколико секунди. Како могу да престанем да пребрзо користим енергију и наставим да трчим? Покушајте да повећате своју издржљивост. Вежбајте често и навикните се да будете активнији. Почните да трчите лаганим и равномерним темпом, а затим можете убрзати како постајете јачи.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Користите руке, што брже иду ноге, брже ће вам ићи и ноге.
• Када се уморите на крају трке, усредсредите се на вожњу и замах рукама. Брже њихање руку убрзава трчање ногу.
• Да бисте брже трчали, усредсредите се на нешто далеко од себе и трчите ка томе.
• Пронађите негде где можете вежбати трчање, као што је стаза за трчање, терен или парк.
• Не заборавите да главу држите усправно, а очи напред.
• Избегавајте јако јести пре трчања и не пијте пуно воде (узмите мали гутљај, удахните мали гутљај и тако даље).
• Не узимајте гутљај воде док трчите јер ће вас створити грчеве. Обавезно узмите мало гутљаја.
• Трчите са тешким руксаком и направите спринт. Затим скините руксак и направите спринт.
• Урадите загревање пре него што трчите.
• Обавезно трчите са ципелама, а не босе ноге, јер је трчање босог стопала изазвало многе повреде.
• Не размишљајте ни о чему. Само се фокусирајте и пазите на циљ.
• Утркујте се са пријатељем бржим од вас. Урадите то отприлике 2-4 пута недељно, а затим се поново трчите са њим / њом да бисте сазнали да се повећао.
• Свакодневне вежбе могу вам побољшати трчање.
• Увек запамтите да се пре трчања истегнете како бисте спречили повреде.
• Пијте мед пре трке. То је најприроднији извор енергије.
• Обавезно поједи праве ствари пре него што трчиш. Примери: поједите неколико бадема 60 минута пре трчања (не превише бадема; садржи пуно масти, па не више од 23 бадема). Једите банану пре него што трчите за енергијом.
• Останите хидрирани да бисте спречили умор.
• Не гледај иза осталих тркача; усредсредите се на себе и оно што је пред вама, да не бисте пали или се спотакли.
• Трчите круг пре него што постигнете пуну брзину. Ово ће вам помоћи да брже трчите, а да се не заморите толико!
• Пре него што се одлучите за редовно трчање, можда ћете желети да испробате спорт попут скатебоардинга или скијања да бисте ојачали мишиће ногу.
• Док трчите, припазите на терен испред себе. Ово је посебно важно на тркама на тркама где стаза може садржавати препреке. Обавезно скенирајте и директно испред себе и унапред како се не бисте спотакли или окренули зглоб.
• Дугу косу завежите уназад да вам не уђе у лице и не заклони вид.
• Током трчања дишите на уста и нос, како бисте били сигурни да избацујете довољно ЦО2. Ово може спречити бочне грчеве.
• Имајте равна леђа када трчите.
• Држите руке отворене, а не затворене јер ово повећава аеродинамику приликом спринта.
• Пре него што почнете да трчите, вежбајте џогинг на месту да бисте се загрејали.
• Позовите пријатеља да вас сними како трчите како бисте могли да уочите проблеме у форми за трчање које би можда требало да промените.
• Ако трчите са пријатељем, покушајте да избегавате разговор. Заузима вам дах и чини да спорије трчите.
• Трик је у томе да предузмете дуже и јаче кораке.
• Ако трчите у дугој трци попута 5Кили 10К, не трчите најбрже што можете. Штедите своју енергију и ширите је током трчања.
• Уложите у добре лагане и удобне ципеле за вежбање. Ципеле за трчање без довољног јастука могу проузроковати удлаге потколенице и друге повреде. Замените ципеле на сваких 480 км (480 км) или ако су на било који начин деформисане.
  • Можете да проверите да ли вам треба заменити ципеле савијањем дела прста према везицама. Ако се релативно лако упознају, требају вам нови тренери.

Реклама

Упозорења

• Не форсирајте своје тело више од својих способности током почетних дана, имајте на уму да сваки појединац има своје способности и ниједна раса није важнија од вашег живота.
• Када хидрирате током трчања, немојте пити превише одједном: то ће проузроковати болове у боку. Уместо тога, пијте мале гутљаје. Не одбијајте целу флашу воде одједном, јер ће то смањити ваше перформансе.
• Као и код било ког програма вежбања, ако имате било каквих здравствених стања, требало би да затражите од лекара да вас обавести шта треба избегавати пре него што започнете нови физички режим.

Реклама

Ствари које ће вам требати

• Мајице / дуксеви. Тесна, специјализована мајица за тренинг добра је идеја за озбиљније тркаче
• Нешто што ће вам спречити пуштање праменова косе с лица. На пример, држач коњског репа (кравата), спортска трака за главу или шишање
• Доста воде
• Тајмер
• Патике
• Специјалне панталоне за вежбање (неке панталоне за вежбање могу вам опећи бутине ако превише трљате ноге)