Лако је заборавити леђа када бринете о свом здрављу, али их свакодневно увијате, окрећете и подижете. Уместо да га занемарите, нека вам леђа постану приоритет. Покрените мишиће истезањем и увежбавањем правилног држања тела. Такође, организујте рутину вежбања која укључује неке основне вежбе усмерене на леђа и коришћењем тегова. Тонирањем леђа градите јаче језгро лепшег изгледа које подржава цело тело.
Кораци
Метод један од 4: Стварање тонирајуће рутине
- један Истежите леђа најмање једном дневно. Истезање не захтева пуно времена, али одржава леђа у форми и флексибилна. За основно истезање, ставите леву руку вертикално на зид, а затим окрените тело ка десној руци. Задржите се у овом положају око минут. Кад завршите, пребаците се на другу страну.
- Ово истезање је лако учинити готово било где када су вам леђа и рамена затегнути. Сјајно је након што проведете доста времена погрбљени пред рачунаром, на пример.
- Истезање помаже у продужавању затегнутих мишића и ублажавању напетости. Када се мишићи превише стегну, могу повући зглобове и утицати на држање тела, што доводи до проблема као што су спуштена рамена, погрбљеност леђа и потисак браде (или држање главе напред ).
- 2 Сједните усправно како бисте побољшали држање. Ако проводите пуно времена седећи и радећи за столом, можда ћете ризиковати да развијете положај главе напред. Јачи мишићи горњег дела леђа могу вам помоћи да главу и врат држите у вертикалном положају. Када се леђа и рамена осећају напето, нагните главу да бисте је наслонили на столицу или је поравнајте са остатком кичме. Спустите рамена и подигните мало браду тако да гледате право испред себе. Добро држање мишића леђа ангажује на здрав начин, јачајући их током времена.
- Будите свесни свог положаја док сте за рачунаром, користите телефон или у аутомобилу. Ово је неколико пута када већина људи напреже леђа.
- Погледати уергономске радне станицеза идеју како да одржите држање. На пример, поставите рачунар или седиште тако да не морате нагињати главу надоле да бисте видели.
- 3 Затежите средњи део док ходате. Вежбање држања у ходу такође јача леђа. Удахните да стегнете стомачне мишиће. Такође, спустите рамена и подигните главу мало тако да гледате право испред себе. На овај начин мишићи леђа се затежу и тонирају, док се временом побољшава и држање тела.
- Подсетите се да ходате овим путем кад год можете. Иако је лако заборавити да то понекад направите, то је једноставан начин вежбања мишића леђа без потребе да идете у теретану.
- 4 Поставите распоред вежбања да вежбате леђа 2 до 3 пута недељно. Као и код било ког другог дела тела, и редовни тренинзи доводе до затегнутијих леђа. Смислите неке основне вежбе које укључују мишиће леђа, попут редова помоћу бучица или траке за отпор, које можете да радите без обзира на распоред. Направите до 3 сета сваке вежбе током сесије, ако је могуће. Замените старе вежбе за нове сваке недеље како бисте одржали рутину свежом и занимљивијом.
- Одмарање је такође важан део тонирања леђа. Оставите најмање дан између сваке сесије како не бисте претерано оптерећивали мишиће.
- 5 Користите тегова да ојачате леђа током вежби. Изградите мишиће леђа узимајући неколико бучица које ћете користити током рутине. Ако тек почињете, бучице од 1,4 до 2,3 кг су добра полазна основа. Додатна тежина доводи до јачих, чвршћих леђа, па се подижите на већу тежину са којом можете удобно да се носите на нивоу кондиције.
- На пример, могли бисте не савијати редове са бучицама.
- Многе вежбе за леђа могу се радити без тегова. Ако немате тегове или желите да испробате нову вежбу, покушајте прво да је урадите без бучица.
- 6 Набавите траку за отпор како бисте ојачали леђа. Отпорна трака је еластична врпца или дуга, равна гумена трака коју растежете да бисте повећали снагу мишића. Без обзира да ли сте далеко од куће или се опуштате у својој омиљеној столици, узмите траку за отпор за брзу опцију тонирања. На пример, ухватите траку испред себе рукама у ширини рамена, а затим полако раставите руке у положају раширеног орла што је више пута могуће пре него што заморите.
- Можете и средину траке да прикачите на сидро, а затим повуците 2 краја или ручке.
- Траке за отпор корисне су и за вежбање других делова тела. Могли бисте бенд претворити у рутину за било коју другу област којој желите да тонирате.
Метод 2 од 4: Извођење вежби за леђа без тегова
- један Почните са благим загревањем. Пре било каквих вежби, важно је да се загрејете како бисте ослободили мишиће и крв текла. Загрејте се најмање 5 минута пре него што тонирате леђа, користећи неколико једноставних вежби и динамичких истезања, као што су:
- Ротације кукова
- Кругови око руку
- Вијача
- Шетње
- Чучњеви и испади
- 2 Користите летеће рикверц за савијање леђа. Станите усправно са стопалима у ширини кукова, а затим се лагано савијте у струку. Подигните руке и поравнајте их раменима тако да будете у Т-пози. Држите лактове лагано савијене док ово радите и стисните лопатице заједно да бисте разрадили леђа. Затим полако спустите руке и поновите покрет до 15 пута. Радите ову вежбу 3 пута недељно.
- Летење уназад је вежба коју лако можете да радите са бучицама када сте спремни за додатни изазов.
- 3 Уђите у позу Супермана да бисте ангажовали читава леђа. Ако сте икада желели да летите као стрип јунак, имате среће. Да бисте започели вежбу, лезите на стомак испружених руку и ногу. Затим подигните руке и ноге док не одлепе са земље. Задржите се у том положају око 3 секунде пре него што га пустите и поново одморите на земљи.
- Направите око 10 понављања до 3 пута недељно ако имате времена.
- Да би вежба била ефикаснија, удишите док подижете руке и ноге. Уверите се да се рамена окрећу према леђима, а не према ушима.
- 4 Да ли стојеће подизање задње ноге радите на доњем делу леђа. Станите рукама наслоњене на наслон столице или на сто или пулт. Док издишете, полако подигните 1 ногу право уназад иза себе, држећи колено што је могуће равније и стопало равно (не шиљато). Задржите положај 1 секунду, а затим се полако вратите у почетни положај док удишете. Поновите овај покрет 10-15 пута, а затим пређите на другу ногу.
- Током ове вежбе лагано савијте колено ноге на којој стојите.
- Поред мишића доњег дела леђа, подизање задње ноге јача и мишиће задњице.
- Како вам буде пријатније уз ову вежбу, размислите о томе да додате неколико утега за зглоб да би вам то постало изазовније.
- 5 Испробајте вежбу за птичје псе како бисте ојачали језгро и леђа. Станите на руке и колена на простирку, држећи рамена изнад зглобова, а кукове изнад колена. Леђа би требала бити равна, а рамена отворена. Да бисте извели вежбу:
- Током удисања подигните десну руку и испружите је лактом испред себе. Издахните док га спуштате у почетни положај, а затим поновите покрет левом руком.
- Затим дубоко удахните, а затим издахните док исправљате десну ногу и подижете је иза себе. Циљ је да подигнете ногу на приближно висину кукова. Вратите се у почетни положај и поновите покрет левом ногом.
- Једном када се осећате угодно подижући сваку руку и ногу одвојено, покушајте истовремено подићи супротну руку и ногу. Задржите их неколико секунди, а затим их полако вратите у почетне положаје. Поновите овај покрет са другом руком и ногом.
- 6 Лезите и подигните удове за прецизније тонирање. Ова вежба се зове пливач и користи се за ефикасно циљање мишића леђа без оптерећења кичме. Почните тако што ћете доћи у положај Супермана на стомаку, а затим подићи десну руку и леву ногу. Спустите их, а затим подигните леву руку и десну ногу. Држите наизменичне стране лаганим, равномерним темпом како бисте тонирали леђа.
- Покушајте да направите око 10 понављања до 3 пута недељно. Можете да измените ову вежбу са вежбом Суперман да бисте помешали своју рутину.
- Док пролазите кроз вежбу, спустите рамена што је више могуће. Када подигнете главу и рамена, кичма се увија, савијајући издужене мишиће на леђима.
- Одржавајте дах док подижете и спуштате удове. Покушајте да будете у синхронизацији с њим удишући и издишући 3 пута пре него што спустите и пребаците страну.
- 7 Веслајте док сте у положају даске да циљате леђа. ДО одметнички ред је напредна вежба за леђа у телесној тежини коју можете да радите са или без бучица. Дођите у редован положај за склекове, али руке потпуно испружите да бисте се подигли у положај високих дасака. Након захваћања језгра, повуците једну руку према телу, а затим је спустите назад на под. Алтернативне стране, понављајући 5 до 10 понављања до 3 пута недељно.
- Останите стабилни у положају даске! Држите тело укочено како бисте осигурали да мишићи леђа уђу у брзину док „вестате“.
- Ако користите бучице, наизменично подижите сваку бучицу једном по једном руком.
- Ово је тешка вежба, па се немојте обесхрабрити ако то не можете да урадите. Можда ћете морати да изградите велику снагу леђа и руку пре него што то успете.
- 8 Уради доста склекови за једноставну вежбу целог тела. Склек је једна од најосновнијих, приступачних вежби икада измишљених. Иако првенствено раде на вашим грудним мишићима, склекови такође укључују ваше језгро и доњи део леђа. Поставите ножне прсте на земљу са рукама испод рамена док подижете и спуштате тело. Покушајте да урадите што више за око 60 секунди 3 пута недељно.
- Ако не можете редовно да склекнете, покушајте са измењеном верзијом одмарајући се на коленима уместо на прстима.
- Друга опција је да се зауставите на пола тла, дубоко удахнете, а затим довршите склек. Ова варијација захтева мало више напора, али још више ојачава мишиће грудног коша.
Метод 3 од 4: Јачање теговима
- један Радите редове како бисте ојачали средину и горњи део леђа. Редови су једна од најважнијих вежби за пондерисана леђа. Постоји неколико начина да се то учине, али савијена преко редова су добра полазна основа. Да бисте направили ред савијен преко мрене, стојите окренути ка мрени са стопалима у ширини рамена. Савијте колена и нагните се леђима под углом од 90 ° у односу на под, ако је то могуће за вас - идеално би било да вам прса буду паралелна са подом. Ухватите шипку леђима руку окренутих напред и подигните је у почетни положај одмах испод колена. Издахните и полако подигните шипку према грудима, а затим удахните док је враћате у почетни положај.
- Експериментишите са различитим хватаљкама (попут ручног држања) док вам буде удобније да радите редове са мреном.
- Редове можете да правите и са бучицама, траком отпора или а машина са седећим редом .
- 2 Извуците се на шипку или помоћу машине за извлачење. Нађи шталу повлачење бар у теретани или на другом месту. Дођите у прави положај тако што ћете устати усправно и раширити руке мало шире од рамена. Пружите руку да бисте ухватили шипку изнад главе. Држећи ноге мирно, повуците браду до пречке, а затим полако спустите тело назад у почетни положај.
- Многи људи сматрају да су повлачења у почетку помало застрашујућа, али то је једна од најбољих вежби за тонирање леђа. Ако не можете да користите уобичајену шипку, користите помоћну машину за извлачење која уклања део тежине са руку.
- Ако не можете да подигнете телесну тежину, испробајте повлачење кабла или повлачење опсега као алтернативу овој вежби.
- 3 Урадити деадлифтс подизањем пондерисане шипке постављене близу ногу. Да бисте извели мртво дизање, почните са шипком што је могуће ближе зглобовима. Затим чучните, савијајући колена онолико колико вам је потребно да бисте ухватили пречку. Држите леђа што је могуће равнијим и равнијим. Док хватате шипку, руке поставите на ширини рамена. Завршите покрет усправљањем тако да шипка заврши близу ваших бутина.
- Мртви лифтови раде на доњем делу леђа, задњици, тетивама и теладама.
- Водите рачуна о правилној форми и нека вас искусни дизач или особље теретане примете ако вам вежба није позната. Можете да повредите леђа ако покушате да пожурите кроз покрет.
Метод 4 од 4: Истезање након вежбања
- један Истегните врат како бисте ублажили напетост мишића врата. Седите или стојте усправно са једном руком иза доњег дела леђа. Ставите другу руку на бок главе насупрот руци коју користите. Погледом усмереним напред, лагано повуците главу према рамену све док не осетите истезање на боку врата.
- Држите ово истезање 30 секундидубоко дишући.
- Када завршите, поновите истезање на другој страни.
- 2 Испружите рамена и трицепс надмашивањем изнад главе. Стојећи или седећи високо, подигните 1 руку преко главе и спустите подлактицу иза себе тако да вам рука лежи између лопатица. Ухватите надлактицу мало изнад лакта другом руком и лагано повлачите док не осетите лагано истезање у рамену и задњем делу руке. Држите позу 30 секунди, а затим пређите на другу страну.
- Идеално би било да вам бицеп буде близу уха током овог истезања.
- 3 Отпустите рамена истезањем тела. Док стојите или седите усправно, супротном руком ухватите једну руку непосредно изнад лакта. Нежно повуците руку преко тела и према грудима док не осетите истезање рамена и горњег дела леђа. Задржите истезање 30 секунди, а затим пређите на другу руку.
- Држите лакат мало испод нивоа рамена током овог истезања.
- 4 Опустите кичму заваљеним кичменим преокретом. Лезите равно на леђима, а руке држите уз бок. Можете држати руке усправне или их савити у лактовима у положају голмана. Држите једну ногу испружену равно, а другу савијте према грудима. Полако спустите савијену ногу преко равне ноге окрећући доњи део тела тако да кук буде окренут ка плафону. Задржите позу 30 секунди пре него што пређете на другу страну.
- Држите рамена и горњи део леђа равним на поду док се ово истегнете. Само доњи део тела треба да се изврће.
- 5 Испружите језгро и доњи део леђа помоћу поза детета . Клекните на простирку са коленима мало ширим од ширине кукова и наслонима стопала на поду иза вас. Држите стопала на окупу. Седите тако да вам задњи део лежи на петама, а затим полако савијте труп напред тако да вам трбух почива на бутинама. Испружите руке испред себе и пустите чело да се наслони на под.
- Држите ову позу најмање 30 секунди.
- Ова једноставна, опуштајућа поза одличан је начин да се расхладите након било ког тренинга за леђа или горњи део тела.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Које добре вежбе могу да радим за циљање леђа?Лаила Ајани
Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС).Лаила АјаниДеадлифтс за стручњаке за фитнес тренере одлично функционишу за циљање доњег дела леђа, глутеуса и ногу. Постоји много варијација које можете испробати, па пронађите ону у којој ћете највише уживати.
Реклама
Савети
- Правилна исхранаје важан део одржавања форме. Једите добро не само да бисте тонирали леђа, већ и цело тело.
- Кардиоваскуларне вежбе су такође кључне за ваше целокупно здравље. Не заборавите да у рутину вежбања укључите активности попут трчања на траци за трчање.
- Постоји широк спектар вежби које циљају леђа, па потражите нове како бисте вежбали забавно. Као алтернативу, питајте личне тренере у теретани за више предлога о начинима тонирања леђа.
Реклама
Упозорења
- Вежбање се састоји у коришћењу одговарајуће форме, посебно када радите са теговима. Ако нисте опрезни при истезању и увијању, можете да повредите леђа.
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.
