Како се решава повреда колена

Изненадна повреда колена може вам пригушити рутину вежбања, али на срећу, постоји много начина на које можете остати у форми док чекате да се повреда зацели. Кључно је усредсредити се на вежбе које неће превише оптеретити колено и почети полако како не бисте погоршали повреду. Пре него што започнете, такође треба да разговарате са својим лекаром или физиотерапеутом како би вам помогли да направите сигурну рутину на основу тежине ваше повреде. Једном када пронађете прави режим, моћи ћете да се вратите у замах и поново почнете редовно да вежбате.

Кораци

Метод један од 4: Радите сигурно

1. један Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете режим вежбања са повредом колена. Извођење погрешних вежби док имате повреду колена може истегнути колено и вероватно проузроковати дуготрајну штету. Због тога се прво побрините за одобрење лекара. У зависности од степена повреде, лекар вам може препоручити само врло лагане активности.
   • Увек се придржавајте савета лекара како би се повреда зацелила правилно и што је брже могуће.
2. 2 Загрејте се пре тренинга како бисте заштитили колено од даљих повреда. Крените полако, у трајању од 5 минута, да бисте се загрејали за ноге пре тренинга. Загревање је важан начин за спречавање повреда повезаних са вежбањем, посебно када сте већ повређени.
   • Ако се не загрејете пре тренинга, ризикујете да више повредите колено.
   • Можете и да одете на пет минута хода након тренинга да се охладите и полако вратите пулс на нормалну брзину.
3. 3 Смањите интензитет и учесталост вежбања. Вежбање истим интензитетом као и пре повреде може бити превише за ваше колено. Уместо тога, вежбајте у краћим сесијама са смањеном количином активности. Затим, постепено повећавајте трајање и интензитет тренинга, тако да колено има времена да се прилагоди.
   • На пример, ако сте навикли да трчите 90 минута шест дана у недељи, можете почети са 10 минута пливања одмах након повреде. Полако бисте требали повећавати количину пливања док не обновите снагу и отпор у нози. Тада можете да се вратите на трчање, почевши од кратких, нежних трчања.
   • Ако обично радите тренинг отпора, можете започети са фокусираном, нежном рутином отпора за повређену ногу, уз савете лекара или физиотерапеута. Ово се може допунити енергичнијом рутином горњег дела тела.
4. 4 Избегавајте вежбе које ће створити велики стрес на колену. Вежбе попут чучњева, искорака, преса за ноге и трчања могу вам истегнути колено и погоршати повреду. Ако требате да радите ове вежбе, сарађујте са физиотерапеутом или кинезиологом на томе како их правилно модификовати како би прилагодили вашу повреду. Алтернативно, можете се усредсредити на вежбе које неће вршити велики притисак на колено, попут:
   • Црунцхес , склекови , аб локне и друге вежбе на поду
   • Вежбе за горњи део тела
   • Вежбе за доњи део тела које не оптерећују колена дизање ногу иприлично подижеурађено тракама отпора.
   • Кардио вежбе прилагођене коленима, попут пливања, лежећег бициклизма и употребе елиптичног облика.
5. 5 Престаните да вежбате ако имате изненадни бол у колену. Иако вежбање заправо може да помогне да вам колено брже зарасте, важно је да се не пренапињете или бисте могли да погоршате повреду. Ако вас колено почне да боли док вежбате, то је знак да га превише оптерећујете и да бисте требали да направите паузу.
   • Ако не можете да вежбате без болова у колену, разговарајте са својим лекаром о најбољем путу напред.
   Реклама

Метод 2 од 4: Испробавање кардио вежби прилагођених коленима

1. један Иди пливање за кардио вежбу са малим утицајем. Пливање вам може помоћи да сагорите калорије без ризика да се повреда колена погорша. Покушајте да пливате у круговима и да направите различите ударце, попут лептира и леђно.
   • Такође можете покушати да трчите у води јер нећете толико оптерећивати колена.
   • Пливањем можете сагорети 350-570 калорија на сат, у зависности од нивоа интензитета.
2. 2 Вежбајте са а справа за веслање за кардио вежбу сигурну за колено. Веслање је вежба са малим утицајем која вам може помоћи да добијете кардио, а да не отежате колено. Веслање се можда не препоручује за све повреде колена, зато се обавезно обратите свом физикалном терапеуту или лекару пре него што га додате свакодневној рутини вежбања.
   • Помоћу веслачке машине можете сагорети између 400-800 калорија 1 сат, у зависности од ваше тежине и нивоа интензитета који користите.
3. 3 Вежбајте на елиптична за кардио тренинг везан за колено. Елиптичари су сигурнији за повреду колена него трака за трчање јер ноге стоје на педалама, што ограничава удар на колена. Ако желите да сагорете калорије и убрзате пулс, проведите време на елиптичној стани код куће или у теретани.
   • Започните са 5-10 минута на елиптичној површини након повреде и радите према 20-30 минута, повећавајући време за 1-2 минута. Држите полаган, уједначен темпо и ниску коту, нарочито у почетку.
   • 30 минута на елиптичној плочици може вам помоћи да сагорете 170-320 калорија, у зависности од ваше тежине и нивоа интензитета.
4. 4 Возити бицикл да убрзате пулс без повреде колена. Слично елиптичној, вожња бициклом је одлична кардио вежба која ће вам мање оптеретити колена од трчања. Држите се стационарних или лежећих бицикала, јер вам обичан бицикл може бити превише тврд на колену.
   • Можете возити 250-700 калорија возећи се на собном бициклу 30 минута, у зависности од ваше тежине.
   • Уверите се да не возите под нагибом или бисте могли да погоршате повреду колена.
   • Већина стационарних бицикала има различите поставке интензитета које можете изабрати. Почните са подешавањем ниског интензитета и постепено повећавајте ниво интензитета како не бисте напрезали колено.
   Реклама

Метод 3 од 4: Радећи вежбе за ноге прилагођене коленима

1. један Радите вежбе на тракама отпора са ограниченим опсегом покрета. појасеви отпора који користе ограничени опсег покрета. Почните мало са једним сетом од 3-4 понављања одједном и постепено градите одатле. Држите корак полако и мирно.
   • Можда ћете желети да започнете своје вежбе без икаквих трака како бисте се навикли на опсег покрета. Затим постепено додајте отпор тракама или причвршћивањем тегова за зглоб на бутину одмах изнад колена.
2. 2 Покушајте да направите неколико подизања пете како бисте ојачали телад. Да бисте радили подизање пете, почните стојећи усправно испред столице или шанка како бисте имали на чему да се ослоните. Затим полако устаните на прсте. Након неколико секунди полако се спустите назад на ноге и поновите.
   • Покушајте да направите један сет од 3-4 понављања. Једном када вам то прија, постепено додајте још серија и понављања.
3. 3 Разрадите своје језгро радећи неке дизање ногу . Да бисте радили подизање ногу, почните клечећи на рукама и коленима, тако да колена буду испод кукова, а руке испод рамена. Подигните једну ногу иза себе колико год можете стишћући прождрљивост док то радите. Затим спустите ногу у почетни положај.
   • У почетку направите један сет од 3-4 понављања. Затим постепено повећавајте број серија и понављања која радите.
4. 4 Радите унутрашње бутне кругове како бисте разрадили бутине без напрезања колена. Да бисте направили унутрашње бутне кругове, почните тако што ћете лећи на под на боку. Подигните ноге тако да су испружене равно изнад кукова. Затим савијте стопала и усмерите ножне прсте према ван тако да вам се пете додирују. Када будете спремни, отворите ноге и ротирајте их споља у круг пре него што их вратите назад. Кад се поново врате, поновите.
   • Направите 3 серије по 20 понављања. Ако је то превише, уместо тога почните са 1 или 2 сета и постепено додајте још понављања док не добијете 3 сета.
   • Да бисте постигли већу стабилност, покушајте да ову вежбу положите око 1 фт (0,30 м) испред зида. Доведите ногу мало иза себе и гурните је у зид, а затим подигните ногу.
5. 5 Испробајте бочне даске за кукове како бисте тонирали глутеус док ћете лако ићи на колено. Почните тако што ћете лећи на десну страну и наслонити горњи део тела на десни лакат и подлактицу. Ставите леву руку на потиљак. Затим лагано савијте доњу ногу док исправљате горњу ногу. Када будете спремни, подигните горњу ногу док не буде изнад кукова и задржите је 1 секунду. На крају, спустите ногу назад на под и поновите.
   • Покушајте да направите 3 серије по 20 понављања са сваком ногом. Такође можете започети са 1 или 2 серије и полако повећавати број понављања која радите током сваког тренинга.
   • Идеално је извођење бочне даске са усправљеним ногама. Међутим, ако то не можете безбедно, пробајте бочну даску на коленима. Такође можете радити на истим мишићним групама подижући руку на кауч или кревет.
   Реклама

Метод 4 од 4: Разрада горњег дела тела

1. један Урадите неколико вежби за горњи део тела седећи ако је превише болно стајати. Одређене вежбе за горњи део тела могу се изводити седећи тако да не морате да бринете о превеликом притиску на колено. Вежбе за горњи део тела не морате да радите седећи, али може вам бити од помоћи ако имате посебно болну повреду колена. Неке вежбе за горњи део тела које можете радити седећи укључују:
   • Бицеп локне
   • Горње пресе
   • Латерална повишења
2. 2 Покушајте да радите вежбе за телесну тежину ако желите нешто са минималним отпором. Ако вас боли колено, вежбе са телесном тежином могу бити леп начин за вежбање горњег дела тела без употребе тешких тегова или машина. Неке вежбе телесне тежине које можете испробати су:
   • Бенцх дипс
   • Пуллупс
   • Обрнути редови
3. 3 Радите вежбе на поду како бисте разрадили горњи део тела и дали паузу колену. Много је вежби за горњи део тела које можете радити на поду, тако да не морате притискати колено. Неке вежбе за под за колена, које можете испробати, укључују:
   • Црунцхес
   • Склекови
   • Даске
   • Суперманс
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Одмор је критичан корак у опоравку након повреде колена. Немојте прекомерно напрезати колено док зарасте. Дајте си слободне дане како бисте дозволили да се ваше тело поправи, и никада немојте толико притискати да то узрокује бол или даљи стрес на колену.
• Компресијски завоји, каишеви или рукави могу вам помоћи да контролишете оток током вежбања. Разговарајте са својим лекаром да бисте се опремили правим уређајем за компресију за вас.
• Будите пажљиви приликом истезања пре вежбања. Треба се вежбати само нежно, нежно истезање и то на крају тренинга.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.