Како радити гимнастичке трикове

Флексибилност је од суштинске важности за гимнастику. Побољшајте своје гимнастичке вештине заповећавајући своју флексибилност.Научите се правилно загревати и протежу се како би ваше тело постало течно и флексибилно. Запамтите да можете савладати основне гимнастичке покрете, истовремено спречавајући повреде.

Кораци

Метод један од 7: Загревање

1. 1 Загријте се кардио . Загрејте мишиће у телу са 15 минута кардио тренинга. Радите оно у чему уживате јер кардио може да се понавља. Да ли стејог, трчати на машиниили ходајте степеницама, побрините се да опустите мишиће полако их обрађујући за енергичније активности.
   • Додајте чучњеве,скокови у колену, или врста вежбе за загревање доповећати проток крвии интензитет вашег загревања.
2. 2 Формирајте мост до истегни леђа . Мост је потез који изгледа тачно онако како звучи. Лезите леђима на поду, савијених колена, постављених стопала и руку дланова према доле са прстима упереним у ноге. Требало би да изгледате као да ћете пузати на леђима, али уместо тога направите мост подижући леђа са тла и гурајући се низ дланове и стопала.
   • Држите лактове усмерене ка плафону и покушајте да што више истегнете леђа. Временом и вежбати , твојфлексибилност ће се побољшатии приметићете да ће вам се леђа све више савијати.
   • Не присиљавајте леђа да се савијају изнад својих могућности. Повреде леђа могу бити веома исцрпљујуће.
3. 3 Испружите доњи део тела помоћу Стретцх тркача. Направите корак напред у лмлада позиција. Врховима прстију додирните земљу или онолико ниско колико дозвољавају. Удахните и полако исправите предњу ногу, подижући задњицу. Издахните док истежете предњу ногу, а затим се спустите назад у положај за испадање.
   • Истегните обе стране најмање 4 пута.
4. 4. Испружите горњи део тела са стојећим бочним истезањем. Из стојећег положаја, подигните руке изнад главе, стежући прсте, али држећи прсте показивача испруженима и испруженима. Удахните и истегните се колико год можете и док се истовремено савијате у куку на једну страну.Дишите полако и дубокона 5 секунди и вратите се у стојећи положај са рукама изнад главе.
   • Поновите бочно истезање са обе стране тела.
   Реклама

Метод 2 од 7: Извршавање терминских подела

1. један Почните у стојећем положају са једном ногом напред. Када се припремате да заузмете подељени став, стојте са ногама у ширини рамена. Нагните се на своје доминантно стопало. Ово ће бити нога која иде напред у вашем поделу.
   • Најбоље је да вежбајте извођење цепања на мекшој површини, као што је тепих или простирка за јогу. Покушајте да избегавате вежбање на плочицама или тврдом дрвету, ако је могуће.
2. 2 Испружите предњу ногу. Држећи предњу ногу усправном, полако је гурните напред испред себе. Држите свој став под контролом и чврсто; не дозволите себи да се климате напред-назад или да се не оклизнете.
   • Покушајте да скинете чарапе како бисте спречили клизање стопала. Друга опција је да покушате да изведете поделе на поду тепиха са чарапама.
3. 3 Испружите задњу ногу. Док се ваша предња нога полако протеже, учините исто са задњом ногом. Гурните га напоље и равно иза себе, а притом останите усправни и контролисани. Једном када почнете да осећате стезање у бутинама, суздржите се од даљег истезања. Присиљавање тела да прође оно што се осећа угодно сигуран је начин да се повредите.
   • Ако је потребно, користите малу столицу или сточић како бисте одржали равнотежу док се спуштате.
4. 4 Сачекајте. Када су обе ноге испружене колико год могу, направите паузу и задржите истезање. Покушајте да избројите до 15 или чак 30. Поента је да ће ваше тело научити да се опусти док је у подели. Ако је потребно, наслоните се на потпорну столицу, бочни сто или под.
   • Увек имајте на уму да ће истезање узроковати нелагоду, али не и бол. Ако осетите бол док делите, одмах престаните.
5. 5 Лако из цепања . Након што сте задржали истезање што је дуже могуће, полако се вратите на ноге. Након одмора неколико тренутака, можете поново покушати ако осећате да је ваше тело способно. Не журите и усредсредите се на технику док вежбате.
   • Већина људи није природно флексибилна. Савладавање поделе може потрајати неколико месеци праксе. Будите стрпљиви и немојте се обесхрабрити ако мислите да се ваша флексибилност не побољшава. У зависности од ваших година, флексибилност може потрајати док се не побољша.
   Реклама

Метод 3 од 7: Довршавање стојећег завоја

1. један Ставите руке изнад главе. Стојећи, подигните руке равно у ваздух. Дланови треба да буду усмерени ка небу, а прсти окренути иза вас.
   • Ову вежбу је најбоље научити код пријатеља у близини ако вам је потребна подршка.
2. 2 Извијте леђа и спустите се доле. Издубите прса и полако се спустите уназад према поду. Не журите и контролишите кретање. Пребрзо кретање може да проузрокује губитак равнотеже и пад, повређујући се.
   • Ако сте заглавили овде, можда ће вам бити корисно да столицу или сто користите као половичну потпору. Подршку можете да користите док се не уверите у своју способност да пређете до краја.
   • Савијање уназад уназад захтева озбиљну флексибилност. Ако сте запели, уђите у мост и љуљајте се напред-назад. Љуљајте се до краја на рукама и ногама. Ово омогућава леђима да се заиста савијају и помаже вам да се припремите за стојећи завој.
3. 3 Закључај руке и држи. Када почнете да се приближавате земљи, закључајте руке како бисте били сигурни да нећете лупати главом кад слетите. Након што су вам руке закључане, наставите да се савијате док руке не легну на земљу. Држите стомак савијеним и усмереним чврсто према плафону док држите положај.
   • Док сте у наслону, држите стопала чврсто постављеним. Замислите да вам се тежина равномерно распоређује на сва четири удова. Ово ће вам помоћи да останете уравнотежени.
4. 4 Изађите из завоја. Иако професионалци могу да се врате назад и изађу из задњег савијања, можда ће вам бити лакше да пустите колена и откључате руке. Угурајте главу у браду и пеците тело. Ово ће вас поставити на леђа и сигурно на под. Реклама

Метод 4 од 7: Овладавање зидним постољем

1. један Ставите руке равно на земљу. Желите да вам руке буду раздвојене боковима, а прсти усмјерени према зиду. Замислите прсте на пар центиметара од зида. Ментално се припремите визуелизујући покрет док се фокусирате на своје дисање.
   • Нека вам лактови и зглобови буду чврсто закључани. Можете пасти на лице ако су вам руке танке и мекане када пређете у постоље за руке.
   • Сталак на рукама је једна од основних техника које се користе у гимнастици. Овладавање овом вештином омогућиће вам да пређете на шетње, отиске руку и друга окретања. Научити како се стоји на рукама такође ће бити витално за прелазак између шипки и пода.
   • Будите стрпљиви док вежбате. Покрет може бити дезоријентисан и можда ће му требати времена да изгради снагу потребну за довршавање покрета.
2. 2 Закључајте и дигните ноге. Држите леђа наслоњене на зид ради стабилности. Одавде закључајте колена и подигните их. Немојте се изневерити ако се потпуно наслоните на зид. Нека вам мишићи стомака и руку буду јаки и ангажовани како би леђа била јака.
3. 3 Усмерите прсте и задржите. Замислите да прсте усмерите право ка небу. Савијајући глежњеве, усмјерите ножне прсте. Ако то правилно радите, лоптице стопала треба да буду усмерене према зиду који вас подупире. Држите колико год можете. Временом ће се ваши мишићи ојачати и моћи ћете дуже да држите постоље за руке.
   • Браду држите у грудима и лицем окренути према зиду. Ово ће заштитити ваш врат у случају пада.
   • Остатак вашег тела треба да се осећа снажно и чврсто. Држите леђа и руке потпуно исправљеним и снажним.
4. 4 Ослободи и сиђи. Опустите зглобове и замахните ногама према земљи. Савијте колено у припреми за ударац о земљу. Дозволите да вам се крв врати у главу пре него што покушате поново.
   • Када савладате 8 понављања по 30 секунди, покушајте да се одмакнете од зида и направите самостојећи стој на рукама.
   Реклама

Метод 5 од 7: Коришћење трамполина

1. један Упознајте се са трамполином. Професионални трамполини се разликују од оних који се користе код куће. Било да користите рекреативни трамполин или вежбате у професионалном објекту, увек се упознајте са снагом опреме. Професионална опрема може створити много више одбијања од обичних трамполина. Обавезно имајте квалификованог помоћника који надгледа вас или вашу децу када користите професионалну опрему.
2. 2 Изведите увлачење. Скочите горе колико можете на средину трамполина. Држите тело равно и гурајте руке горе изнад главе како бисте максимизирали снагу целог тела. На врхунцу скока додирните колена грудима и задржите. Како вас гравитација почиње спуштати, избаците ноге назад испод себе пре него што се вратите на трамполин.
3. 3 Пређите на скок преко пута. Скочите на средину трамполина и гурните ноге равно испод себе. Како достигнете врхунац скока, ногама ударајте ногама напред и напоље тако да формирају В испред вас. Док ово радите, савијте леђа и дохватите прсте на ногама. Како вас гравитација почиње срушити, припремите се тако што ћете ноге спојити и прислонити руке у бок.
4. 4 Извршите скок штуком. Скочите у средину трамполина и прогурајте кроз ноге и напоље кроз руке. Кад достигнете врх скока, руке би требало да буду изнад главе и усмерене ка небу. Гурајте руке напред док истовремено доводите ноге испред себе. Покушајте да додирнете ножне прсте, а ноге држите усправно. Вратите ноге доле и руке у страну да бисте се спремили за слетање.
5. 5 Комбинујте своје скокове. Генеришите више снаге са сваким узастопним скоком и вежбајте извођење различитих скокова како се ваша висина повећава. Што више висине добијете, лакше ћете се усредсредити на технику. Реклама

Метод 6 од 7: Основе снопа баланса учења

1. један Монтирајте греду за равнотежу равним ногама. Када први пут дођете на носач равнотеже, ставите сваку ногу на обе стране. Нека вам ножни прсти буду усмерени према земљи, а ноге савијене. Желите да створите праву линију телом и рукама испред себе, држећи греду за подршку.
2. 2 Померите се десно у увучени положај. Подигните колена на грудима, држећи ноге заједно и руке иза вас држећи греду. Усмерите прсте према доле и додирните греду. Задржите се у овом положају пет секунди.
3. 3 Извршите В држање. Као што и само име сугерише, направите В силуету хрскајући трбушњаке, привежући се рукама на греди иза себе. Усмерите ножне прсте ногама под углом од 45 степени од греде. Задржите ову позу 5 секунди.
   • У зависности од ваше флексибилности, можда ће требати времена да бисте се могли завалити и подићи ноге како бисте створили В облик.
4. 4 Транзиција магарцима и завршетак. Када раширите греду, вратите ноге уназад да бисте се довели у положај за склекове. Задржите се у овом положају пет секунди, а затим ходајте ногама напред центиметар по центиметар. Усредсредите се на покрет пуштајући да ножни прсти ударају у пету супротног стопала. Једном када стопала додирну руке, померите руке мало напред и изведите магарца ударцем једне ноге. Стекните равнотежу и усправите се да завршите. Реклама

Метод 7 од 7: Радећи друге трикове

1. један Направи бацкфлип. Познат и као увлачење леђа, соми или салто, окретање леђа једна је од најупечатљивијих и најпрепознатљивијих вештина у гимнастици. Овим потезом ваше тело врши ротацију од 360 степени, започињући у стојећем положају и спуштајући се у стојећем положају.
2. 2 Урадите задњу опругу. Ослонац за руке основни је градивни елемент за многе гимнастичке или навијачке рутине. Да бисте направили задњу опругу руку, морате пасти уназад, спустити се наопако на руке и гурнути према горе да бисте се вратили на ноге. Ако желите да направите опругу на леђима, требало би да сте већ изградили снагу горњег дела тела, посебно у рукама и раменима, и требало би да вам буде удобно да радите савијање леђа, ручни сталак и леђа. Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Како се могу престати плашити бављења уназад вештинама гимнастике? Ако се замислите како то исправно радите, то ће вам помоћи. Такође, ако вежбате на мекој подлози, знаћете да ако паднете, нећете бити повређени. Ако имате споттера коме верујете, побринуће се да не паднете.
• Питање Да ли ће поделе наштетити? Не би требало да се истежете до тачке у којој вас боли већи бол, али требало би да осетите благу нелагодност, иначе се не истежете. Након неког времена, могли бисте то да учините прилично лако.
• Питање Болно је када покушавам да радим поделе, шта могу да учиним? Морате да направите нека модерна истезања попут подизања ногу, поделе руку и подељених скокова. Требало би да постоји нелагодност, али немојте је гурати тамо где вас боли.
• Питање Постоје ли други начини који ће ми помоћи да вежбам задњу опругу без трамполина? Нађите споттера или идите на часове гимнастике, али и даље останите на добро подстављеној подлози. Трамполин је најбоља опција, али ако га немате, користите пуно јастука или меканих предмета, са споттером (ако сте почетник и нисте толико самоуверени).
• Питање Како да направим уравнотежени стој на рукама? Вежбајте уза зид, а затим сваки дан покушајте да се одмакнете од зида, тако да ако то учините и паднете, само ћете се наслонити на зид. Додатну помоћ можете наћи на: Како направити постоље на рукама .
• Питање Како да направим предњу опругу? Урадите то брзо, јер ако то радите полако, губите равнотежу и падате доле. Скини брзо и спусти руке на земљу. Урадите то као брзи стој на рукама. Баците ноге преко главе и покушајте да их приближите леђима.
• Питање Коју врсту одеће треба да носим док се бавим гимнастиком? Носите одећу која ће притискати ваше тело и која није крхка. Не носите нешто спуштено, попут превелике кошуље, нити нешто преуско попут уских фармерки. Јога панталоне или трико су сјајне опције. Ако се можете лако кретати без да се спотакнете о било шта, то је добра одећа.
• Питање Можете ли да изводите гимнастичке трикове без опреме? Да. Све што вам треба је мекана површина. Ако сте нови у гимнастици или нисте баш добри у томе, потребан вам је и споттер. Приступ Интернету је такође користан за добијање водича које треба следити.
• Питање Да ли се сваки дан истежете и сваки дан спуштате ниже? Не нужно. Можда нећете ићи тако сваки дан. Ако сте природно флексибилни, ако направите неколико подела један за другим, сваки пут ћете се спустити. Ово је уобичајено за малу децу. Ако нисте природно флексибилни, требат ће вам неко вријеме да стекнете потпуну флексибилност.
• Питање Како извршити ударац? Када сте у мосту, држите једну ногу унутра, а доминантна нога показује. Затим одгурните доњу ногу и избаците је добром.