Вежбање је тако важан део вашег целокупног здравља. Добро је и за тело и за ум! Иако започињање рутине вежбања може изгледати застрашујуће, не брините. Можете да направите план рада који одговара вашем телу и вашем животном стилу. Почните тако што ћете утврдити своје циљеве и створити распоред. Тада можете одлучити које врсте кардио тренинга и тренинга снаге вам одговарају. Учините своје тренинге забавним додавањем пуно разноликости. Једном када започнете вежбање, вероватно ћете имати више енергије и осећати се сјајно. Само не заборавите да будете сигурни. Идите својим темпом и радите у границама свог тела.
Кораци
Метод један од 4: Израда фитнес плана
- један Изаберите своју инспирацију и поставите јасан, остварив циљ. Циљ вам заиста може помоћи да се осећате мотивисано. Одвојите неколико минута да размислите зашто вежбате и шта желите да постигнете. Изаберите и датум за који желите да остварите свој циљ. Запишите свој циљ и објавите га негде где ћете га редовно видети, попут огледала у купатилу или у фрижидеру.
- На пример, можда радите на постизању здраве тежине. Можете написати: „Смањит ћу БМИ за 5%.“
- Ако желите да постанете тркач, можете написати: „Моћи ћу да трчим 5к у року од 3 месеца.“
- Разговарајте са својим лекаром о свим ограничењима. Увек је добра идеја да се обратите лекару пре него што започнетерутина вежбања. Они вам могу дати добар савет на основу ваше личне историје. Такође можете да извршите процену кондиције на мрежи.
- 2 Схватите а распоред то одговара вашим потребама. Одлучите колико ћете дана у недељи моћи да вежбате. Идеално би било да вежбате најмање 30 минута дневно, 5 дана у недељи. Међутим, ако покушавате да постигнете одређени циљ, можда бисте желели да размислите о вежбању око сат времена неколико дана у недељи. Створите реалан план и држите се њега.
- Изаберите доба дана које вам одговара. Ако нисте јутарња особа, не покушавајте да се присилите да пођете на час вежбања у 6 ујутру. Само вежбајте касније током дана ако вам то прија.
- Нека вам тренинзи буду приоритет. Закажите их на календару, баш као и било који други састанак. Обавежите се да ћете овај састанак задржати код себе!
- 3 Гурајте се на напоран рад. Нећете много напредовати ка свом циљу ако не наставите да тестирате и померате своје границе. Трик је у томе да то радите безбедно и контролисано. Ако сте јуче претрчали 2 миље, а касније сте се осећали истрошено, не покушавајте данас претрчати 5 километара. Уместо тога, пронађите ниво напора који вам оставља осећај као да сте се добро увежбали, а затим покушајте мало да додате интензитет тог нивоа сваких неколико недеља.
- Изаберите начин за праћење вашег напретка. Постоји много апликација које вам могу помоћи да пратите како вам иде. Са њима можете да снимите сваки свој тренинг на телефон. Ако желите, можете да користите и традиционалну бележницу.
- Фитнес трекери, попут паметних сатова, одличан су начин да пратите колико вежбања свакодневно тренирате.
- 4 Радите што више свог тела. Што више делова вашег тела буде вежбано, то ћете више приметити позитивне ефекте вежби на вашу тежину, тонус мишића, расположење, ниво стреса, начин спавања и укупан осећај благостања. Као и увек, свака вежба је добра вежба, али неке опције су боље од других. Подизање слободних тегова, на пример, ради више мишићних група него коришћење циљаних машина за дизање тегова. Покушајте да умешате неку вежбу за сваки део тела, ако можете.
- 5 Једите здраво и одморите се како бисте имали енергије за вежбање. Одржавање енергије потребне за вежбање започиње добијањемДовољно сна, и једе ауравнотежена исхрана. Не морате да преиспитујете сваки аспект свог живота само да бисте почели да вежбате, али ако желите да се осећате енергично, мораћете бар да се побрините за то да се сваке ноћи добро наспавате и имате довољно хранљивих састојака да вам тело не би било одрпано .
- На пример, вашем телу је потребна равнотежа витких протеина, здравих масти и сложених угљених хидрата. Уз то, цела храна попут свежих производа препуна је витамина, минерала и антиоксиданата који подстичу и одржавају ваше тело.
Метод 2 од 4: Покретање кардио рутине
- један Проведите време на кардио вежбама. Кардиоваскуларне или кардио вежбе су вероватно најбоља појединачна вежба за целокупно побољшање тела. Најосновније врсте кардио вежби су ходање, трчање и трчање, али многе друге врсте вежбања имају и кардио компоненту, укључујући пливање, борилачке вештине и бициклизам.
- Циљ вам је да свакодневно радите 30 минута умерене кардио вежбе, попут брзе шетње илибављење аеробиком са малим утицајем. Ако више волите да радите енергичне кардио вежбе, можете да скратите дужину тренинга на 10-20 минута. С друге стране, радите лагане кардио вежбе дуже од 30 минута.
- Кардио справе за вежбање су одлична опција ако више желите да вежбате у затвореном, али уживате у шетњи, трчању или вожњи бицикла.
- 2 Изаберите тренинг који вам се свиђа, тако да ћете га се придржавати. На пример, ако мрзите трчање, немојте се присиљавати на то. Покушајте уместо тога да возите бицикл. Остале опције укључују плес, шетњу, веслање и клизање.
- Немојте се осећати као да морате да се придржавате 1 облика кардио тренинга. Испробајте гомилу различитих опција да бисте пронашли оно што вам одговара.
- Размислите о придруживању теретани како бисте имали приступ разним кардио машинама и групним часовима.
- 3 Пратите свој интензитет пратећи пулс. Разговарајте са својим лекаром о томе како да пронађете својциљни пулс. Типично, када вежбате, желећете да постигнете око 60-85% максималног броја откуцаја срца, у зависности од нивоа напора. Овај број је различит за све.
- Многи кардио апарати имају сензоре који ће пратити ваш пулс. Такође можете да преузмете апликацију на телефон или да носите фитнес трацкер.
- Ако имате одређена здравствена стања или узимате лекове за управљање крвним притиском, онда је најбоље користити скалу брзине перципираног напора (РПЕ). Ово је скала од 0-10 која вам омогућава да оцените колико се осећате као да радите. 0 уопште не представља ништа, док 10 представља врло, врло тешко. Циљ тренинга је 5 (тешки) или већи. Са 5 или 6 почет ћете се знојити и можда ћете се мучити да говорите реченицама. У 7-8, требали бисте тешко дисати и моћи ћете да говорите само у кратким фразама. Осмица значи да вежбате на свом максималном нивоу.
- 4 Промените дневну рутину да бисте свакодневно добијали више кардио тренинга. У ужурбаним данима одвојите време за кардио планирање више кратких тренинга за свој дан. Можете се уклопити у пуно мини-тренинга, а да тога нисте ни свесни. На пример, баштованство се заправо сматра кардио ако држите убрзан рад срца. Уложите свестан напор да додате више кардио дана.
- Покушајте степеницама уместо лифтом.
- Идите у шетњу за ручком, уместо да седите за својим столом.
- Паркирајте далеко у продавници, уместо да изаберете место близу врата.
- Ходајте на кратке релације уместо да возите.
- Више се крећите по кући.
- Чистите кућу чешће.
Метод 3 од 4: Вежбање снаге
- један Изводите вежбе телесне тежине за вежбање без опреме. Можете доћи на сјајан тренинг снаге без икакве опреме. Вежбе за телесну тежину користе вашу сопствену тежину као отпор. Покушајте:
- Лунгес
- Чучњеви
- Склекови
- Даске
- Зид седи
- Трбушњаке
- Подигнути браду
- Повуците
- 2 Испробајте траке отпора за приступачан тренинг. Не морате дизати тегове да бисте тренирали снагу. Траке за отпор можете купити на мрежи или у продавници кутија. Овај мали део опреме може вам пружити напоран тренинг!
- Покушајте да поставите траку око ногу непосредно изнад колена. Премештајте са једне на другу страну док сте у ниском положају чучња да бисте радили на бутинама и глутеусима. Направите 3 корака улево, а затим 3 корака удесно за 1 понављање. Направите сет од 20 понављања.
- Ставите траку око чланака и изводите скакање. Добићете кардио и тонирати бутине истовремено. Искочите и уђите за 1 понављање Направите 20 понављања.
- 3 Користите бесплатне тегове или машине ако желите да изградите мишиће. Дизање тегова је један од најефикаснијих начина за стварање више мишића. Можете се придружити теретани и користити њихове тегове и опрему. Такође можете купити неке тегове код куће. Обавезно почните са ниским и радите све до већих тегова.
- Добра је идеја да разговарате са стручњаком за фитнес који ће вам помоћи да направите рутину за дизање тегова. Правилна форма је заиста важна!
- 4 Ворк иоур кукови и ноге да стекне снагу. Поред вашег језгра, ваше ноге су стубови ваше снаге. Снажне ноге пружају вам већу стабилност и сигурност приликом обављања других врста дизања.
- Да бисте извршили искорак, стојте са ногама у ширини кукова. Коракните напред десном ногом, а затим савијте оба колена под углом од 90 степени. Не дозволите да вам колено излази ван ножних прстију. Прогурајте пету леве ноге и вратите десну ногу у почетни положај. Алтернативне ноге да заврше 1-3 сета од 8-12 испадања.
- Када радите чучањ, почните са стопалима у ширини рамена. Седите и полако спустите дно као да седите на столици. Застаните на тренутак, а затим се полако вратите у почетни положај. Поновите за 1-3 серије од 8-12 чучњева.
- Да бисте извели подизање телади, почните са ногама у ширини кукова. Затим се полако подигните на прсте. Застаните 1-2 секунде, а затим се спустите натраг на под. Поновите за 1-3 сета од 12-15 лифтова.
- Бавите се мртвим дизањемпостављањем пондерисане мрене или 2 бучице на под испред себе. Тежина би требало да вам буде тешка. Станите иза њих са стопалима у ширини кукова. Спустите се и подигните тег, а затим га полако подигните према ногама. Повуците тег до бутина, а затим га полако спустите на земљу. Поновите за 1-3 серије од 5-8 лифтова.
- 5 Ворк иоур оружја и рамена да дефинишете своје мишиће. Иако јаке руке не подржавају снагу негде другде у телу, ипак су корисне и важне за развој. Постоје разни основни потези за руковање рукама.
- Урадитиредови са једним кракомда ојачате руке и леђа. Ставите леву руку и ногу на клупу за вежбање тако да сте савијени. Држите бучицу у десној руци. Полако подигните бучицу, савијајући се у лакту. Притисните лакат поред леђа колико год удобно иде. Затим, спустите тежину да бисте започели. Поновите за 1-3 серије од 8-12 понављања на свакој страни.
- Направите увојке за бицеп бучицом за рад бицепса. Станите са ногама у ширини рамена и укљученим језгром. Држите бучицу у руци на којој радите. Полако подигните руку, наслањајући се на лакат да подигнете тежину. Држите зглоб равно и не замахујте рукама. Поновите са сваке стране за 1-3 сета од 12-15 бицеп локни.
- Да радите руке и рамена, урадите потисак изнад главе користећи бучице. На пример, почните са бучицама од 4 до 6,8 кг. Држите тегове на раменима, а затим полако гурајте тегове изнад главе. Лагано гурните тегове и направите паузу од 1 секунде. Затим спустите тегове на рамена. Направите 1-3 серије по 5-8 понављања.
- Радите преше за груди да бисте радили на грудима и рукама. Лезите на клупу са теговима са бучицом у свакој руци. Поставите надлактице окомито на тело са подлактицама испруженим према плафону. Затим полако подигните бучице преко тела док вам лакти не буду скоро равни. Спустите тегове назад да бисте започели и комплетирали 1 сет. Поновите за 1-3 серије од 12-15 понављања.
- 6 Ворк иоур језгро . Ваше језгро је ваш труп, посебно мишићи доњег дела леђа и стомака. Ово је темељ снаге негде другде у вашем телу, па би то требало да буде главни приоритет у било ком режиму кондиције који укључује тренинг снаге. Стојећи лифтови, као што су чисти лифтови и пресе за главу, учинит ће ваше језгро, као и вјежбе трбушњака и многе друге.
- Ваша срж је више него само трбушњаци. Комбинујте трбушњаке, склекове, даске и друге једноставне вежбе у свеобухватну основну рутину како бисте на целом трупу постигли најбоље резултате.
- 7 Направите распоред за тренинг снаге. Тренинг снаге (који се назива и тренинг отпора) делује на мишиће вашег тела, попут мишића на рукама, ногама, грудима и стомаку. Будући да тражите пуно мишића кад год дижете тегове, већина стручњака се слаже да је најбоље да наизменично тренирате, не радећи исту групу мишића 2 дана заредом.
- Тренинг отпора обично ради на вашим главним мишићним групама, укључујући леђа, рамена, руке, груди, језгро, задњицу, бутине и телад.
- Можете одабрати да одрадите све своје тренинге отпора одређеног дана и да их потпуно прескочите следећи, или се можете усредсредити на једно подручје тела један дан, а друго сутрадан. Циљ је тренинг снаге 3 до 4 дана у недељи.
Метод 4 од 4: Испробавање различитих тренинга
- један Старт а јога вежбати за активан опоравак. Пођите на час ако можете или научите да се бавите јогом гледајући видео записе или читајући на мрежи. Почните са малим и проширите своју праксу како постајете све бољи у томе.
- Постоји неколико корисних предмета које бисте желели да имате:
- Јога простирка је танка, мекана простирка која се одмотава тако да на њој можете држати позе без подмазивања пода (и обрнуто). Већина часова захтева да користите простирку за јогу.
- Јога одећа може бити било шта што је удобно, лагана и довољно флексибилна или лабава да вам омогућава да досегнете положаје без да вас одећа ограничава. Многи људи носе посебне јога панталоне и мајицу без рукава, али можете носити и кратке хлаче за бицикл или добро постављене џогинг панталоне.
- Јога блок је мали правоугаони блок дизајниран да пружи додатну подршку онима који још увек уче положаје који су им тешки. Већина људи сматра да је јога блок користан барем за неке од њихових положаја. Јога коцкице могу постати непотребне за напредне вежбаче, али углавном су мудра инвестиција.
- 2 Бавите се тимским спортом како бисте вежбање учинили забавним. Изаберите спорт који волите. Нису сви тимски спортови једнаки у погледу здравствених користи. На врху гомиле су спортови попут фудбала, кошарке и хокеја, који захтевају од већине играча да непрестано остану у покрету. У том погледу су одлични и мање уобичајени спортови као што су посада (веслање у тиму), рекет, тенис у паровима. Испод су спортови попут бејзбола, цурлинга и крикета. Иако су ови спортови врло физички и још увек пружају одличну вежбу, пружају их у мањим сегментима, између којих су застоји.
- С обзиром на то да су сви спортови добри за вас, вероватно је најбоље да одаберете онај у коме лично уживате.
- 3 Пронађите начин да се придружите тиму. Ако идете у школу, ово је лако: чак и ван универзитетских спортова често су доступне интрамуралне лиге, повремене игре током ручка или програми ван школе. Као одрасла особа која ради, задатак проналажења тима може бити мало застрашујући. Проверите локалне фитнес центре, попут ИМЦА у вашем кварту, и питајте о томе које лиге нуде или знају о њима.
- Обично ћете морати да се пријавите унапред да бисте се придружили спортској лиги за одрасле пре почетка сезоне. Имајте на уму више спортских или других вежби када се сезона заврши.
- 4 Испробајте борилачке вештине како бисте додали разноликост својим вежбама. Сазнајте више о различитим стиловима и одаберите 1 који вам се свиђа. Постоји практично онолико врста борилачких вештина колико и других спортова у комбинацији. Сви они пружају добар тренинг, па научите мало више о онима који вам звуче занимљиво истражујући и посећујући часове. Већина наставника нема ништа против да вас пусти да седите на часу; неки чак нуде бесплатан час новим ученицима.
- У источној Азији борилачке вештине могу се приближно поделити на „унутрашње“ и „спољашње“ или „меке“ и „тврде“ борилачке вештине. Интерне уметности, као што је ба Гуа, фаворизују кружне покрете и технике које преусмеравају силу; спољне уметности попут каратеа фаворизују угаоно кретање и директну примену силе.
- Европа је родно место модерног рвања, кик бокса и мачевања, али и низа других, мање познатих борилачких вештина, као што су панкратион (грчка уметност) и батаиреацхт (борба са ирским штапом).
- Бразил је познат по основној варијацији традиционалног јапанског џуџицуа, названог бразилска џиу-џицу, која је постала веома популарна последњих година због своје ефикасности у борбама у кавезу и опште самоодбране. Бразил је такође дом капоеире, дречаве мешавине плеса и борилачких вештина која се ослања на акробатске покрете тела.
- 5 Пријавите се за часове групних вежби да бисте додали социјални аспект. Групни часови могу бити забавни! Вежбање са другима може повећати енергију у соби и учинити да се осећате као да радите нешто забавно. Још један бонус је што похађање групне наставе може вам помоћи да будете одговорни. Вероватније је да ћете се појавити ако вас очекују пријатељи из тренинга!
- Покушајте да се придружите теретани која нуди разне групне часове. Можете покушати неколико да нађете неку која вам се свиђа.
- Можете се придружити и фитнес студију који је специјализован за одређени тренинг, попут баре или боот кампова.
- 6 Радите са личним тренером како бисте усавршили форму. Ако тек почињете да вежбате, можда би било корисно да радите са стручњаком. Они вам могу помоћи да створите рутину која ће вам помоћи да испуните своје циљеве. Такође вас могу научити како користити било коју опрему за теретану која делује застрашујуће. Већина теретани нуди услуге личног тренинга, па погледајте те могућности.
- Такође можете унајмити тренера који ће радити са вама у вашем дому, у парку или где год желите!
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Шта треба да тражим код личног тренера?Пете Церкуа
Овлашћени лични тренер и нутрициониста Пете Церкуа је сертификовани лични тренер и нутрициониста. Пете је такође петоструко најпродаванији аутор књига, укључујући „Решење за фитнес од 90 секунди“ и „Револуција фитнеса високог интензитета за жене / мушкарце“ у издању Симона и Сцхустера и Скихорсе Публисхинга. Пете има више од 20 година искуства у личном тренингу и нутриционистичком тренингу и управља водећим студијем Фитнесса од 90 секунди у Њујорку.Пете ЦеркуаОвлашћени лични тренер и стручњак за нутриционисте Одговор лични тренер треба да буде неко ко заиста добро слуша ваше потребе. Најбољи тренери могу узети оно што им говорите, проценити ваше способности и претворити те информације у изводљиву рутину која ће вам помоћи да стигнете тамо где желите да будете. - Питање Како могу учинити свој тренинг интензивнијим без опреме?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор можете учинити интензивније вежбање без опреме радећи своје уобичајене активности бржим и фокусиранијим темпом. На пример, уместо да ходате уобичајеним темпом, размислите о брзом ходању читавим током; уместо да пливате спорим круговима, подигните темпо и пређите на брзу траку; уместо да кућне послове обављате полако, радите их уз музику оптимистичног темпа. Размислите о својим свакодневним активностима као о могућим тренинзима и вероватно ћете пронаћи доста начина да убрзате редовно кретање, као и тренинге, попут успона степеницама уместо да идете лифтом или шетате уместо да возите итд. Све ово промене активности су облик вежбања, а да свакодневни живот и даље радите, све без додатне опреме. - Питање Како мој тренинг може бити потпунији? При одабиру тренинга треба узети у обзир неколико ствари. Требало би да започнете тако што ћете знати који су ваши циљеви. Увек започните мало загревањем и завршите са периодом хлађења. Обично су вежбе подељене у две категорије: аеробне (трчање, вожња бициклом, било која активност кардиоваскуларне издржљивости) и анаеробне (тренинг са теговима, снага мишића). Вежбе флексибилности и јачања такође су веома популарне и добре за ваше здравље.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Пре него што вежбате, требало би да се бавите благим истезањем. Снажно истезање може заправо довести до повреда током вашег тренинга, јер је то једнако умереној вежби и може вам исцрпети мишиће пре него што започнете.
- Овај водич покрива само неколико могућих начина на које можете разрадити. Ту су и часови плеса свих врста, гимнастике, рекреативне активности на отвореном попут планинарења и кајакаштва, итд. И тако даље. Такође бисте могли уживати у часовима пилатеса и пењања по стени. Држите очи отворене за тренинг који одговара вашим интересовањима и начину живота.
- Вежбање је забавније са партнером и сигурније за покретање. На групним часовима и тимским спортовима вероватно ћете на часу стећи познанства са којима можете да се удружите ради вежбања.
- Поштујте свог инструктора. Он је обучени стручњак који прима плату да би вам помогао да успете. Ако си можете приуштити личног тренера, он или она ће вам чак помоћи да вас води кроз самосталне тренинге попут дизања тегова и пливања.
Реклама
Упозорења
- Увек постоји могућност да се повредите док вежбате, чак и под идеалним условима. Ако вам нешто почне стварати бол тамо где раније није било болова, одмах зауставите и консултујте се са лекаром или другим фитнес стручњаком пре него што наставите са активношћу која је проузроковала бол. Укоченост након тренинга је нормална; бол није.
- Обавезно пијте пуно воде. Када вежбате, знојите се, а када се знојите, дехидрирате.
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.
како ставити тениску лоптицу на ходалицу
