Ако сте заинтересовани за јачање руку, постоји пуно одличних вежби које можете испробати. За солиднубез опремевежбање, покушајте да направите 2 серије од 12 до 15 склекова, планкања, трицепс падова и згибова. Ако иматеслободни теговизгодно, додајте у своју рутину по 2 комплета увојака бицепса, преса за прса и рамена. Када развијате било који план вежбања, увек користите правилну форму и омогућите мишићима да се одмарају између тренинга. Резултатима треба времена, али ако се будете држали своје рутине, бићете на добром путу да остварите своје фитнес циљеве!
најбоље тенисице за вежбање
Кораци
Метод један од 3: Извођење вежби без опреме
- један Урадити склекови да ојачате трицепс, рамена , и сандук. Лезите лицем према доле, длановима испод рамена, лактовима раширеним у бокове, а ножни прсти савијени према потколеницама. Издахните док притискате о под, испружите лактове и подигните тело. Удахните, полако се спустите уназад, све док брада и труп не буду мало изнад пода. У зависности од вашегциљеви вежбања, урадите укупно 2 серије од 12 до 15 понављања за тонирање лаганим теговима или 3 до 6 серија од 5 до 8 понављања са тежим теговима за изградњу мишића.
- Док радите склекове, држите главу у неутралном положају, укључите (савијте) основне мишиће и поравнајте главу, врат и кукове.
- За лакша варијација , покушајте да задржите колена и потколенице на поду док подижете горњи део тела.
- Такође можете држати руке шире од рамена да бисте циљали мишиће груди. Што даље ширите руке, то ћете више радити на својим печурама.
- 2 Испружите и ојачајте рамена круговима руку. Док стојите, испружите руке равно на обе стране. Померите их напред малим кружним покретима. Повећавајте сваки круг постепено док не испружите руке до њиховог природног опсега покрета.
- Након што направите 12 до 15 кругова унапред на руци, пребаците смер и направите 12 до 15 кругова уназад. Пазите да рамена не испружите преко њиховог природног опсега покрета.
- Такође можете држати руке испред себе и померати их горе-доле. Држите лактове усправно док савијате руке горе-доле у раменским зглобовима.
- 3 Циљајте леђа надлактица трицепсом. За ову вежбу биће вам потребна чврста столица са наслонима за руке. Сједните с ногама равно на под и ухватите наслон за руке лактима савијеним под углом од 90 степени. Издахните док полако исправљате руке и подижете се са столице.
- Држите тело са столице на 1 секунду, а затим удахните док се полако спуштате непосредно изнад седишта столице. Поновите кораке и направите 2 сета од 12 до 15 умака.
- Такође можете направити пад на степеништу или клупи.
- 4 Радите на рукама, трбушним мишићима и грудима са 2 комплета планкапа. Почните у положају склека, а затим савијте десни лакат под правим углом (90 степени), тако да вам је десна подлактица равна уз под. Урадите исто са левом руком и држите овај положај даске 2 до 3 секунде. Затим прислоните дланове на под 1 истовремено и подигните се у положај за склекове.
- Поновите кораке да бисте завршили 2 сета од 12 до 15 планкапа.
- Планк-упи су одличан тренинг за цело тело. Поред тога што циљају ваше руке, они раде и на грудима и основним мишићима све док током вежбе држите тело крутим.
- 5 Покушај да урадиш постоља за руке да радите на раменима и побољшате равнотежу. Станите леђима према зиду, а затим се савијте од струка. Раширивши руке у ширини рамена, притисните на под, подигните 1 ногу са земље и држите стопало уза зид. Пажљиво скочите другом ногом и полако ходајте ногама док не исправите тело.
- Наслоните тело на зид како бисте одржали равнотежу. Држите позу 10 до 30 секунди или докле год можете одржавати равнотежу, а затим лагано спуштајте ноге по 1.
- Док сте у стајању на рукама, такође можете покушати да савијете лактове да бисте се полако спуштали, а затим исправите лактове да бисте се подигли као да радите склекове.
Безбедоносна мера: Изаберите подстављену, не клизаву површину да бисте стајали на рукама и имајте споттер који ће вам помоћи да одржите равнотежу ако то никада раније нисте радили. Не покушавај да радишсклекови на рукамаако већ нисте изградили снагу горњег дела тела.
Реклама
Метод 2 од 3: Додавање тегова и машина вашој рутини
- један Наступи бицепс локне са теговима или траком отпора. Станите са стопалима у ширини рамена и држите тегове за струк. Издахните док савијате лактове и подижете тегове или шипку према грудима и раменима. Затим издахните док лагано спуштате бучице или утег према струку.
- Држите леђа усправна, рамена уназад и главу и врат поравнате док радите бицепс локне.
- Да бисте извршили варијације увијања чекићем, држите бучице у свакој руци тако да дланови гледају један према другом. Увојци чекићем и даље раде на вашем бицепсу, али су такође одличан начин за јачање мишића подлактице.
Варијација: Ако немате слободне тегове или тек започињете рутину вежбања, покушајте да затегнете траку за отпор око тешког комада намештаја или испод ногу. Повуците траку и довршите увојке бицепса као што бисте то урадили са бучицама или утегом.
нике подршка за тениски лакат
- 2 Циљајте бицепсе и леђа подбратима. Длановима окрените према себи за повлачење. Издахните, савијте бицепс и подигните се од пода док брада не буде у равни са шипком. Затим удахните док исправљате лактове и полако се спуштајте назад. Поновите кораке да бисте завршили 2 серије од 12 до 15 понављања.
- Подбоци длановима окренутим ка телу циљају ваше бицепсе. Такође можете ухватити оквир рукама шире од рамена у ширини и длановима окренутим од тела да бисте обрађивали рамена, прса и леђа.
- Нека мишићи језгра буду ангажовани да бисте исправили леђа и ојачали кичму. Ако не можете да направите 12 понављања, направите колико год удобно можете и покушајте да додате 1 згиб недељно у своје сетове.
- Ако немате вучну шипку или машину за отпор, можете да купите вишенаменску повлачну шипку која се уклапа у оквир врата. Захваљујући различитим хватаљкама, лако можете да промените положај руку и циљате више мишићних група.
- 3 Ојачајте рамена стојећи или седећи горње пресе . Седите или стојте усправних леђа и држите бучице или утег у нивоу груди длановима окренутим напред. Гледајте напред са главом у неутралном положају, удахните и подигните руке док лакти не буду исправљени, али не закључани.
- Издахните док спуштате руке, а затим поновите кораке и направите 2 серије од 12 до 15 преса изнад главе, или урадите 3 до 6 серија од 5 до 8 понављања са тежим теговима ако желите да изградите мишиће.
- Пресе изнад главе циљају углавном ваша рамена. Покушајте да пребаците стисак и вршите притиске изнад главе длановима према унутра како бисте ојачали различите мишиће подлактица.
- 4 Скулптирајте своје груди и бицепс са преше за прса . Лезите лицем према горе на равној клупи, савијених колена и стопала положених на под. Ухватите утег или бучице длановима према горе, а руке мало шире од ширине рамена. Спустите утег или бучице тик изнад груди, а затим исправите лактове и подигните тегове равно према горе, а затим их полако спустите назад на прса.
- Не заборавите да издахнете док дижете тегове. Удахните док полако спуштате бучице или утег, а затим поновите кораке. Направите укупно 2 серије од 12 до 15 преса за прса, или 3 до 6 серија од 5 до 8 понављања са тежим теговима ако желите да изградите мишиће.
- Добра је идеја да вас уочи помоћник, посебно ако нисте навикли да радите преше за прса. Спотер вам помаже да водите утег док завршавате понављања.
- 5 Направите продужетке трицепса са утегом како бисте радили на леђима надлактица. Такође позната као дробилица лобања или разбијач носа, ова вежба циља ваше трицепсе. Лезите на леђа на равној клупи и ухватите утег или бучице као кад бисте радили преше за прса. Исправите лактове да бисте подигли тегове, а затим, уместо да лактове савијате у страну, као код грудног притиска, спустите тегове према глави. Донесите утег или бучице тик изнад чела, а затим их подигните да бисте довршили понављање.
- Држите руке тако да се подлактице окрећу према бицепсу док подижете и спуштате тегове. Покушајте да током вежбе држите надлактице вертикално и мирно. Уверите се да се сви покрети одвијају подлактицом, а не раменом.
- Ако имате проблема са костима или зглобовима или било које друге медицинске проблеме, обавезно питајте свог доктора пре него што направите екстензије на трицепсу или било коју другу вежбу са теговима.
- 6 Изградите бицепс радећи увојке на машини за отпор. Тачна упутства се разликују у зависности од машине, зато проверите упутства или се обратите свом инструктору у теретани. За типичну машину за отпор на савијање бицепса, седите усправних лактова и одмарајте се на јастуку машине. Држите дршке длановима према горе, а затим их повуците према грудима и раменима.
- Направите 2 серије од 12 до 15 увојака или 3 до 6 серија од 5 до 8 понављања са тежим теговима за изградњу мишића. Пре него што започнете, подесите седиште и подешавање тежине према упутствима.
- Предност машина за отпор је у томе што су више контролисане од слободних тегова, што може смањити ризик од повреда. Да бисте радили ову и друге вежбе са машинама за дизање тегова, купите чланство у теретани или инвестирајте у кућну машину за отпор.
- 7 Радите на грудима и раменима машинским машинама за прса са тежином. Подесите седиште машине тако да дршке буду у равни са вашим раменима. Држите леђа усправна, рамена спуштена и док исправљате лактове, гурните хватаљке напред. Полако вратите ручке у почетни положај док савијате лактове. Направите 2 серије од 12 до 15 понављања.
- Не закључавајте лактове када их исправите. Не заборавите да прилагодите тежину пре него што започнете. Одређена упутства се могу разликовати, зато проверите упутства или затражите савете од инструктора теретане.
Метод 3 од 3: Израда сигурног плана вежбања
- један Пре него што започнете рутину тренинга снаге, обратите се свом лекару. Ако тек почињете, питајте свог лекара за савет о томе како безбедно постати физички активнији. Нарочито је важно да се обратите лекару ако имате историју костију, зглобова, срца или других медицинских проблема.
- Такође би требало да се обратите лекару да ли сте престник или тинејџер, јер кости, мишићи и зглобови још увек расту.
- Ако радите са сертификованим личним тренером, они ће вас обавестити које су вежбе безбедне за вас након што добијете одобрење од лекара.
- 2 Загрејати и охладите се шетајући или трчећи 10 минута. Пре дизања тегова или било ког другог тренинга, загрејте се како би крв текла у ваше мишиће. Шетња, трчање или скакање са дизалицама су одлично загревање. Након вежбања шетајте или трчите још 10 минута да се охладите.
- Повећавање протока крви у мишићима пре вежбања помаже у смањењу ризика од повреда. Хлађење након вежбања враћа вам тело у стање одмора и може помоћи у спречавању грчева у мишићима. Обавезно укључите и неке дијелове у хлађење.
- 3 Изаберите тегове које можете удобно дизати 12 до 15 пута за тонирање. Ваши тегови би требало да вас изазову, али и даље бисте требали бити у могућности да обавите 12 до 15 понављања, а да притом одржавате одговарајућу форму. Ако тек почињете, покушајте да користите тегове од 5 до 10 килограма када радите увијаче за бицепс, преше за рамена и друге вежбе за руке.
- Временом повећавајте тежину постепено и постепено. Ако сте доброг здравља навикли сте да будете активни, можда ћете моћи да повећате тежину за 2,3 килограма сваке 2 до 3 недеље.
- Да бисте изградили мишиће и снагу, користите веће тегове које одједном можете подићи само 8 до 12 пута и урадите 3 до 4 сета. Ако желите веће мишиће, онда изаберите још веће тежине и направите 3 до 6 серија од 5 до 8 понављања.
- Такође можете погледати и напредније технике тренинга снаге, као што су сетови пирамида или падови. Извођење 20 спорих понављања током 60 секунди такође је ефикасан начин рада мишића.
- Ако радите вежбе са телесном тежином, онда су довољна 3 сета од 10 до 15 понављања. Нећете имати користи ако направите више понављања од овог. Мораћете да додате тежину да бисте повећали резултате тренинга снаге.
- Увек дајте предност правилној техници, а тежину додајте само ако можете да извршите глатке, равномерне и контролисане покрете.
- 4 Правите глатке, контролисане покрете када изводите понављања. Правилна форма је пресудан део избегавања повреда. Никада не одскакујте, не користите трзаје покрете или гурајте тело преко природног опсега покрета. Издахните док напрежете мишиће, полагано изводите понављање и удишите док се полако враћате у почетни положај.
Савет: Ако тек почињете, обратите се физиотерапеуту или фитнес професионалцу о правилној форми. Ако имате историју медицинских проблема, такође је добро питати свог доктора о томе које би вежбе биле корисне, а које треба избегавати.
- 5 Избегавајте вежбање исте мишићне групе 2 дана заредом. Сачекајте да се мишићи одморе најмање 24 сата пре него што их циљате у другом тренингу. На пример, ако вежбате руку у понедељак, у уторак се фокусирајте на ноге.
- Ако сте на средњем или напредном нивоу, поново усмерите руке у среду. Само се уверите да нисте радили руке дан пре груди, рамена и леђа, јер ваше руке доприносе овим вежбама. Радите руке након вежбања снаге за груди, рамена и леђа уместо раније.
- Ако сте почетник, само се усредсредите на укључивање 2 дана тренинга снаге недељно, а затим додајте трећи дан постепено. Што се тиче осталих дана у недељи, покушајте да радите најмање 30 минута аеробних вежби, попут трчања или вожње бициклом.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Која је вежба најбоља за руке?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања, специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Мајамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТОдговор сертификованог стручњака за личног тренера Заиста је важно само вежбати руке из различитих углова и са гомилом различитих вежби. Ниједна вежба неће бити „најбоља“. То је рекло, не можете погрешити са склековима, повлачењима и редовима ако само тражите основни тренинг за руке! - Питање Колико скупова колико понављања је потребно за бицеп увојке? Зависи од ваших циљева. Ако желите да изградите мишиће, онда би било добро 4 сета од 5 - 6 увојака са највећом тежином са којима и даље можете користити правилну технику увијања. Ако тражите тон, било би ефикасно 5 сетова од 10 увојака лакше тежине.
Реклама
Савети
- Увек дишите док вежбате. Издахните док напрежете мишиће, а удахните док их опуштате.
- Не заборавите да останете хидрирани док вежбате. Ако се пуно знојите или је време вруће, покушајте да попијете око 1 шоље (240 мл) воде или спортског напитка на сваких 20 минута.
- Ако вам је циљ изградња мишића, побрините се за то да се тело напаја здравом, уравнотеженом исхраном и пуно немасних протеина. Добри извори протеина укључују живину и рибу од белог меса.
- Имајте на уму да је потребно време да бисте видели резултате, па покушајте да будете стрпљиви. Не стављајте превише стреса на своје тело у настојању да преко ноћи добијете резултате.
Реклама
Упозорења
- Пре него што започнете нови план вежбања, консултујте се са својим лекаром, посебно ако имате било каква медицинска стања у анамнези
- Никада не покушавајте да дижете тегове или вежбате ако вас боли. Уместо тога, одморите мишиће ако су болни. Разговарајте са својим лекаром ако је бол јак, траје дуже од 5 до 7 дана, био је праћен звуком пуцања или вас спречава да поднесете тежину на зглобу.
