Како вежбати без приступања теретани

Често је савет за вежбање „Придружите се теретани!“ Али не воле сви теретане. Могу бити скупи, незгодни или неугодни. Многи не воле вежбање пред гомилом. Неки не живе у месту које у близини има теретану. Али теретана заправо није потребна да би се добила форма. Шетајте, трчите, плешите или се бавите спортом да бисте убрзали пулс за кардио, а за вежбање снаге користите вежбе телесне тежине. Чак и неко ко је заузет распоред може наћи простор за вежбање без одласка у теретану.

Кораци

Метод један од 3: Добијање кардио тренинга

1. један Идите у шетњу или на трчање. Шетња и трчање су јефтини начини за улазак у неки кардио спорт, а да не морате да платите теретану. Ако тек почињете да градите фитнес рутину, покушајте да брзо прошетате 20-30 минута дневно, 3-4 дана у недељи. Ако не откријете да се знојите од брзе шетње, повећајте темпо и уместо тога трчите.
   • Шетња и трчање су бескрајно прилагодљиви како би одговарали различитим распоредима, нивоима фитнеса и циљевима фитнеса. Промените терен и темпо како би вам шетња или трчање било изазовније.
   • Крените у шетњу природним подручјем попут парка или шуме ако имате мало више времена. Планинарење је и физички већи изазов и сјајна активност са пријатељима или породицом.
2. 2 Возите бицикл током путовања на посао. Бициклизам је кардио вежба са малим утицајем коју можете увести у своју свакодневну рутину. Возите бицикл до посла или школе ако је довољно близу. Ако не можете да додате вожњу бициклом на путовање, одвојите 30 минута и провозајте се у свом суседству или користите бицикл за обављање послова као што је куповина намирница.
   • Бициклизам можете користити као додатак осталим вежбама или га можете користити као примарну вежбу. Ако желите да користите свој бицикл за свакодневно вежбање, покушајте да радите најмање 30 минута активног трчања, бар 3-4 пута недељно.
   • Пронађите више места за шетњу или трчање. Понекад је време лоше, или вам иста рута досади, или иста рута током дана није тако безбедна ноћу. Покушати:
     • Спољашње или затворене стазе. Многе школе и неке општине имају стазе отворене за јавност. Међутим, екипе или клубови их могу користити у одређено време. Седење на стадиону је прилика и за пењање степеницама сагоревањем калорија.
     • Тржни центри. Рано ујутро или касније увече добра је прилика да направите неколико кругова у сигурном окружењу под контролом климе. Трчање је, међутим, понестало.
     • Бициклистичке стазе. Иако се често назива бициклистичком стазом, често је користе и пешаци.
     • Стубишта. У већим, вишим зградама постоје степеништа која пружају одличну прилику за ходање или трчање степеницама.
3. 3 Придружите се интрамуралном спортском тиму. Ако не желите да идете у теретану, али и даље желите групно или друштвено вежбање, потражите локални интрамурални спортски тим. Многа подручја имају тимове за било који спорт, од фудбала и кошарке до додгебола, па чак и куиддитцха. Проверите код локалних рекреативних центара или потражите на мрежи тимове који вас занимају.
   • Друштвени медији су често одлично место за проналажење спортских група и тимова или за неформалне игрице за преузимање у вашем подручју.
4. 4 Пријавите се за приступачне програме вежбања у вашем центру заједнице. Ако се не бавите тимским спортовима, потражите у локалним центрима за рекреацију и заједницу доступне часове вежбања попут плеса и јоге. Они често коштају много мање од чланства у теретани, али углавном нуде исти ниво подучавања и строгости.
5. 5 Следите заједно са видео записом о вежбању. Видео записе о вежбама можете пронаћи у већини услуга стримовања на мрежи, као и у ДВД и ВХС облику. Можете пронаћи видео записе за многе облике аеробних вежби, од плесних тренинга попут Зумбе до интервалних тренинга. Ови видео снимци омогућавају вам да имате ригорозан, структуриран тренинг у свом дому.
   • Различити видео продуценти ће имати различите стилове. Испробајте неколико различитих видео снимака различитих произвођача и стваралаца како бисте пронашли најбоље решење за вас.
   • Видео записе о вежбању можете бесплатно пронаћи на веб локацијама попут ИоуТубе-а ако не желите да платите за видео или услугу стримовања. Видео запис са вежбањем можете такође позајмити из локалне библиотеке.
6. 6 Врт. Једна од многих потенцијалних користи баштованства је вежбање. Корење, коришћење колица, окопавање земље, ископавање баштенског кревета итд. Потенцијално је одличан тренинг на свежем ваздуху. Реклама

Метод 2 од 3: Вежбање тренинга снаге код куће

1. један Вежбајте рутину вежбања са телесном тежином. На мрежи можете пронаћи широку палету планова вежбања који користе вежбе телесне тежине за циљање различитих група мишића или подручја тела. Користите вежбе попут склекова, падова на трицепсу, чучњева, трбушњака, дасака, искорака и мостова који ће вам помоћи да изградите снагу без икакве фенси опреме. За почетак испробајте рутину једном дневно, попут:
   • Шетати илијог5 минута да се загреје.
   • двадесет чучњеви
   • 10 склекови
   • двадесетиспади(10 на сваку ногу)
   • 10 трицеп падови
   • 10 дробљење
   • Даска од 30 секунди
   • 30 секундимостови глутеуса
2. 2 Користите предмете за домаћинство за додајте тежину вежбама . Ако не осећате да добијате довољан отпор од стандардних вежби за телесну тежину, користите предмете за домаћинство да бисте повећали интензитет. На пример, можете користити галон млека или тешку књигу да додате већу тежину чучњевима. Држите књигу близу груди као и ви чучнути да бисте додали отпор овој вежби са телесном тежином.
   • Предмете за домаћинство можете користити и за испробавање вежби које обично захтевају тегове, попут редова и бицеп локне .
3. 3 Уложите у комплет бучица или трака за отпор. И бучице и траке за отпор могу се повољно наћи у већини продавница спортске опреме. Опсези отпора може се користити за вежбе попут редова, бицеп увијања, подизања руку,магарећи ударци, и пресе. Бучице су свестрани и омогућавају вам да се позабавите многим вежбама које бисте пронашли у теретани са теретаном.
   • На пример, за увојке, завојите траку испод ноге. Ухватите бенд у затворену песницу. Држите руку тако да лакат буде уз бок, а подлактица окренута према плафону. Подигните подлактицу према рамену, а затим је полако спустите у почетни положај. Бенд ће пружити отпор док подижете.
   • За различите вежбе биће вам потребни различити нивои отпора и различита тежина. Покушајте да инвестирате у скуп бучица или трака за отпор уместо да набавите само једну.
   • Не требају вам бучице и траке отпора. Било која од њих ће бити корисна. Међутим, различити алати раде на различите делове тела на различите начине, па ако имате ресурсе, набавка сваког од њих може бити корисна.
4. 4 Урадити јога . Јога може бити изврсна опција за оне који желе да изграде снагу и флексибилност, уз минималну опрему. Многе јога рутине су доступне за стримовање са веб локација као што су ИоуТубе или Амазон Приме, доступне су као ТВ емисије, а такође и на ДВД-у или као претплатне услуге на мрежи. Можда ћете желети да инвестирате у јога простирку, а јога блок, чарапе са високим газећим слојем и неки други реквизити могу бити од помоћи. Реклама

Метод 3 од 3: Уклапање вежбања у заузету рутину

1. један Појачајте своје вежбе. Ако не можете да нађете више времена за вежбање, фокусирајте се уместо тога на повећање интензитета. Ходајте узбрдо уместо равном стазом или вежбајте интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) уместо редовног свакодневног вежбања да бисте постигли већи утицај из исте количине времена.
2. 2 Искористите паузе да бисте ушли у неколико кардио тренинга. Одвојите 15-20 минута током паузе за ручак да бисте прошетали својим блоком или отишли ​​на кратку вожњу бициклом до новог места за ручак. Чак се и мале количине вежбања могу збрајати, па искористите паузе да бисте изашли и постали активни.
   • Вежбање током пауза такође има предност што вас удаљава од радног стола. То вам може помоћи да разбистрите главу и на неколико минута се макнете са посла.
3. 3 Планирајте ноћ за активан датум. Комбинујте своју забаву и кардио и играјте у локалном плесном клубу. Само зато што уживате не значи да не вежбате. Што се више крећете и тресете по поду, то више вежбе добијате. Или идите на планинарење, прошећите градом или чак идите у теретану!
   • Ако плесни клубови нису ваша сцена, направите ноћ за забаву или излазак пријатеља тако што ћете отићи на час плеса или на часове. Лако можете пронаћи групе за свинг плес, балски плес, хип-хоп, лирски плес и многе друге стилове.
   • Дуге месечине у шетњи плажом су диван начин да проведете ноћ са састанцима, а то може бити вежба једнако као и вежбање на траци за трчање и забавније!
4. 4 Радите вежбе за телесну тежину током комерцијалних пауза. Искористите телевизор или време за стриминг максимално радећи низ вежби са телесном тежином сваки пут када се појави реклама. Направите 10 склекова, чучњева или држите даску од 30 секунди сваки пут када ваша емисија направи паузу. Тренинг отпора не мора да се обавља истовремено, да би био ефикасан.
   • За даску лезите на трбуху, склопљених ногу. Дланове положите на земљу поред груди, а лактове држите уз бокове. Подигните ножне прсте и гурајте тело према горе док руке не буду потпуно испружене. Укључите своје језгро и усредсредите се на то да кичма буде равна. Задржите се у овом положају 30 секунди.
   • Да бисте радили чучњеве, устаните и седите што више пута током комерцијалне паузе.
   Реклама

Узорци вежби

Забавни начини да вежбање уклопите у свој дан Кардио вежбе које треба испробати Вежбе за тренинг снаге за дом

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Колико пауза треба да направим током вежбања? вани у исто време Зависи од вашег тела и оптерећења вежби. Обично бисте направили две до четири паузе по пет минута, ако вежбате сат времена. Ако радите више од сат времена, правите паузе када се уморите.
• Питање Да ли вам помаже да пијете пуно воде? Нехацхопра567 Да. Ако попијете најмање 8 чаша (око 2 литре) воде, одржаваћете се хидратантним, осећаћете се ситима и помоћи ће вам да скинете тежину на којој се ваше тело држало.
• Питање Која вежба је боља за дебљање без одласка у теретану? Чучњеви, натезања и дизања са тешким теговима помоћи ће вам да повећате тежину мишића. Такође ће вам помоћи јести пуно протеина.
• Питање Које је време најбоље за вежбање? Зависи од ваших жеља. Било које време је идеално, све док за то одредите време.
• Питање Да ли треба да правим паузе током вежбања? Прављење пауза током вежбања може бити од велике користи. Мале паузе могу помоћи у изградњи снаге и издржљивости за све нивое кондиције. Планиране паузе, најчешће познате као интервали, помажу вам да најефикасније искористите своје време и труд. Са друге стране, увек треба да слушате своје тело и правите непредвиђене паузе када вам то тело треба.
• Питање Како могу добити пакет од шест комада? Вежбање је ваша најбоља опција: и кардио и дизање тегова. Започните са кардио-загревањем које води у рутину вежбања која се углавном фокусира на дизање тегова. Не фокусирајте се само на горњи део тела! Дијета је такође важна, па припазите да једете према томе колико вежбате недељно.
• Питање Да ли могу да добијем облине вежбања? ВермонтГал Одговорио је да, мада то мора бити комбинација снаге и губитка килограма. Тонирани мишићи показаће закривљенији изглед. Међутим, ако постоји велики слој масти, ефекат није тако драматичан.
• Питање Како могу бити мотивисан? Цхелсеа Цохен Проналажење мотивације за вежбање може бити тешко. Један добар мотивацијски трик је вежбати са пријатељем. Они вас могу сматрати одговорнима, тако да се појављујете чак и у дане када вам се не свиђа.
• Питање Како да добијем мишићаво тело? Цхелсеа Цохен Изградња телесних мишића је дуго путовање које захтева доследан тренинг отпора и издржљивости. Почните са вежбама телесне тежине да бисте се навикли на форму и покрете тренинга снаге. Затим надоградите да бисте уградили тежине.
• Питање Како да смањим мишиће у руци? Цхелсеа Цохен Не постоји ефикасан начин да изолујете мишиће руку како бисте подстакли губитак мишића. Ако мишићи руку ометају ваш свакодневни живот, размислите о консултацији са својим лекаром.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Ако возите бицикл, припазите да не станете изненада, јер би вам се трицепс и тетиве потколенице могли грчити.
• Избегавајте преварантску опрему за вежбање коју реално нећете користити.
• Покушајте да нађете пријатеља за вежбање. Можете мотивирати једни друге. Цомрадери или пријатељско такмичење могу бити добра ствар.
• Ако сте склони да одуговлачите са вежбањем, имајте на уму да ће вам чак и вежбање у малим количинама током дана користити. Потражите прозоре када можете да вежбате, на пример током комерцијалне паузе и учините нешто што вам је лако, попут плеса по дневној соби или шетње у месту. Прво не брините о количини или интензитету. Само се фокусирајте на нешто.

Реклама

Упозорења

• Увежбавајте правилну форму како бисте спречили физичке повреде или бол.
• Не заборавите да своју активност увек повећавате постепено да бисте загрејали мишиће. Урадите 3 до 5 минута мање интензивног облика вежбе коју ћете радити, као што је ходање ако планирате да се бавите трчањем. Затим, истегните мишиће након тренинга. Задржите свако од истезања које радите 15 до 30 секунди и дубоко удахните да бисте се опустили у сваком истезању.
• Пре него што започнете нови фитнес програм, обратите се свом лекару.

Реклама